怎麼灌咖啡都沒用？營養師推「提神早餐」組合：蛋白質是關鍵

▲營養師建議，早餐要吃夠優質蛋白質。（圖／好食課提供，下同）

文／好食課營養師林世航

早餐，常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認爲早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身爲營養師還是認爲早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。

在前幾天的新聞中，有知名的雞精品牌與便利商店合作，推出了「雞」精+茶葉「蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎？

早餐建議吃夠優質蛋白質精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作爲研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重（連結）。

目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麪包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。

早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量，在2010年國際肥胖期刊的研究發現。對於習慣不吃早餐的青少年族羣，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，是有助於餐食的熱量控制。

雞精搭茶葉蛋，增加蛋白質攝取，若照這次便利商店的搭配，以一罐雞精加一顆茶葉蛋的蛋白質量，約可以補上13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊，是可以幫我們補上些許蛋白質，提高蛋白質比例，讓早餐有更豐富的優質蛋白質。

▲雞精加一顆茶葉蛋的蛋白質量，約可以補上13克的蛋白質。

這樣搭配對上班族又有什麼好處？精神好？專注力更好？除了補充蛋白質以外，還有什麼功效呢？上班族常見的問題就是疲勞，市面上有許多雞精獲得抗疲勞認證，以健字號的實驗方式而言，會偏向於減少生理性的疲勞。

而上班族的疲勞，不只生理性疲勞，其實心理的疲憊感更爲重要。在過去亦有研究，讓受試者每天喝一瓶達28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝雞精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。

另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的雞精後，喝雞精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。上班族常見的問題，就是認知力和專注力了，這也是活動與廣告中所一直強調的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫院進行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族羣。

在連續2周每天喝1罐雞精後，認知力顯著提升的現象（連結）。依照這些研究，上班族羣搭配雞精，對疲勞與認知力都是有幫助的！

經研究推敲，雞精的功效可能來自於短鏈的特殊勝肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是爲什麼雞精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。

好食課建議你早餐怎麼吃最好不過，以雞精加茶葉的的組合，熱量確實有些不足，加起來大概只有70大卡，因此要建議再搭配其他食物，像是全麥吐司等能補足些熱量，有膳食纖維和維生素B羣，也屬於低GI的食物，不會造成精神不濟的現象。

除此之外，過去也有研究發現吃太撐，也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡，最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：

1. 減少精緻加工，接近原型食物建議選擇像是全穀類，少加工的食物，「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。

2. 早餐增加蛋白質無論是跟着超商的雞精+茶葉蛋，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。

3. 吃6分飽就好早餐吃太撐也會讓人想睡覺，且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久，所以建議不要吃太撐，約6分飽不餓即可，若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感，不會吃太多精緻澱粉而吃撐了，能讓我們有更好的工作效率。

4. 適時喝杯奶臺灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲把奶喝足夠，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇雞精+茶葉蛋的組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充奶製品的好方法。