在家運動免器材５招「燃脂菜單」過年不怕脂肪來找碴！

退休後要過得快樂，就是要健康，要健康就是要運動。 圖／樂活士 提供

才把耶誕樹收好，還沒來得及喘口氣，緊接着要開始大掃除、辦年貨，準備迎接即將到來的農曆新年。說到過新年，真是讓我期待又擔心。期待的是一家人可以團聚一起無比的歡樂，擔心的是每過完一個年，總是會有2~3公斤的脂肪死死地巴在我身上趕也趕不走，真讓我後悔爲什麼美食當前不控制一下。

如果能享受美食又能保持身材，那是多麼美好的事情，這個專業的問題一定要跟專業的老師來求救，目前是師大體育系博士候選人餘義箴老師，她專研並設計適合樂齡人士的運動課程。

餘老師語重心長地說： 當食物所提供的熱量超過身體所需時，久而久之就會形成脂肪，這個時候只能夠透過運動來對抗脂肪，消耗掉我們的熱量。

退休後要過得快樂，就是要健康，要健康就是要運動。 圖／樂活士 提供

爲了避免貪於美食而造成困擾，餘老師特別設計了幾個簡易的動作，年節在家不妨每天安排個時間做做看，對於肌肉的強化、平衡感的訓練、更重要的對於熱量的消耗都有很大的幫助喔！

1. 坐椅子~深蹲：無論是坐椅子或從椅子起身到站立，都需要靠下肢的力量，而深蹲就是屬於全身性的高效率動作，同時可以訓練到臀大肌和腿部肌肉羣，操作時須留意脊柱中立，不塌腰、不駝背，而且膝蓋與腳尖要同方向。

腰背挺直，是深蹲時一定要特別留意的要點。 圖／樂活士 提供

2. 擦窗戶~側腹左右側彎：可改善婦女最在意的腰間贅肉，反覆操作可讓側腹的肌肉收縮感更強烈。動作重點：

1.) 採站姿，雙腳大約與肩同寬

2.) 挺胸收腹，保持自然站立。

3.) 右手舉高左手掌心可緊貼左大腿外側，慢慢將左手向下延伸，同時右手帶動上半身彎向左邊，直至側腹有收縮感。

＊每次連續12-15下後可換邊，建議做3至4組。

想要腰部塑型最適合的運動，但是要要徹底做到側腹有收縮感喔！ 圖／樂活士 提供

3. 爬樓梯~大字手碰膝：不僅可訓練動態時的單腳站立平衡感，更可以在來回用手掌觸碰對側邊膝蓋時，一併訓練到核心肌羣。重點需將脊柱直立，不駝背及注意身體不前傾。

想要走路時平穩安全，平衡感是最佳的訓練。 圖／樂活士 提供

4. 安全小跑步-超慢跑：以較高步頻、較短步長完成類似「小跑步」的動作，在過程當中訓練心肺功能、全身燃脂。操作方式爲：

1.)前腳掌先落地，再將後腳跟着地，避免做出踮腳或者踢地板的動作。

2.)脊柱打直不彎腰、肩膀放鬆不聳肩、雙手手臂自然擺動

3.)保持自然呼吸，眼睛直視前方不低頭

5. 完美翹臀-橋式：橋式不僅能強化臀肌，更有助於改善骨盆不正、腰痠背痛的狀況。步驟如下：

＊預備姿勢

1.)平躺屈膝/下背部緊貼地面/微收小腹

2.)腳掌與臀部同寬/腳跟置於膝蓋正下方

3.)雙手放在身體兩側/手掌向下

＊開始操作

1.)臀部擡起讓身體呈現一直線

2.)將專注力放在覈心用力與臀部收緊

3.)停留5-10秒再重複一次

若有長期的腰痠背痛情形，不妨試試橋式運動強化肌羣以改善腰鬆背痛。 圖／樂活士 提供

運動結合了我們日常的生活行爲，真是淺顯易懂，妳都看明白了嗎？在過年期間每天花一點時間維持適量的運動，不僅能促進新陳代謝、提高免疫力，相信可怕的脂肪也無可遁形了，更重要的是先提醒各位姊妹們，先透露一個消息，2023春夏服飾的流行趨勢可是會着重在腰線的表現，可別說我沒有先提醒妳喔！

本文轉載自《王偉華》，原文爲：保持每天運動30分鐘 不怕脂肪來找碴