運動前熱身做多久最恰當？　醫師教你從「心率」算

▲運動前熱身到底要做多久？醫師教你從「心率」算。（圖／記者嚴雲岑攝）

記者嚴雲岑／臺北報導

長庚醫療系運動醫學整合照顧小組今（9）日舉辦「羽球運動傷害防護研習會」記者會，除公佈羽球運動常造成的傷害外，更請來專業選手教導民衆該如何做賽前熱身。醫師表示，想知道運動前的熱身要坐多久？可以從「計算心率」着手，待心跳達到人體最大心跳數減去年紀的60%，就代表身體已完成待機，可以放心從事較劇烈運動。

整合小組副召集人、高雄長庚醫院骨科系主任周文毅醫師表示，打羽球前熱身做得不夠，可能造成手腕韌帶、肩膀二頭肌與腳踝的傷害，嚴重者還可能導致阿基里斯鍵斷裂，雖然可靠手術、復健修復，但因爲受傷組織縫合後會有沾黏與傷疤，最多也只能回到原本的80~90%，爆發力大受影響。

▲周文毅醫師指出腳筋容易斷裂的地方。（圖／記者嚴雲岑攝）

總召集人林瀛洲醫師也表示，目前臺灣沒有運動傷害流行病學的數據，但據他所知，很少有頂級運動員出現肌腱斷裂的情況，會造成嚴重運動傷害者，大多爲25~45歲的假日運動員，也曾聽聞有些國手退役後打球打太猛，韌帶跟不上肌肉爆發的速度，導致肌腱撕裂傷的案例傳出。

人的體力從27歲後開始走下坡。周文毅提醒，民衆在運動時除了要切記不要做平常很少做的動作、運動強度份量必須羣序漸進、平常可針對容易受傷的部位做強化外，更要在運動前做好適度的熱身，如打羽球前可做「足尖上翹」、「轉體撐牆」或慢跑，都能讓肌肉慢慢加熱，減少運動傷害的發生。

▲打羽球前的熱身運動：前後下腰（圖左）、轉體撐牆（圖右）。（圖／記者嚴雲岑攝）

要如何知道熱身運動到底足夠了沒？周文毅表示，可以從時間或「心率」着手，只要把心跳數減去年紀再乘以60%，就達到可進入運動的最大值，「以20歲的年輕人來看，心跳每分鐘120下，就代表身體已準備好運動；但70歲的老人只要90下，就可以直接進入運動模式」。