運動教室》抗力球練腿 雕塑曲線

運動教室

運用抗力球球體的不穩定性及彈性的阻力，能達到更專精、進階的徒手腿部訓練。（鄧博仁攝）

提球擡腿跑／原地跑步腳提高過肚臍，雙手伸直舉球保持上身脊椎平直，訓練心肺及熱身。（鄧博仁攝）

開合跳拋接球（拋）／上拋合腿，下開腿蹲接球，將身體重量放到臀腿後側，調整呼吸同時進一步熱開下半身肌羣。（鄧博仁攝）

開合跳拋接球（接）／上拋合腿，下開腿蹲接球，將身體重量放到臀腿後側，調整呼吸同時進一步熱開下半身肌羣。（鄧博仁攝）

舉球深蹲／雙手打直貼耳平行，確保脊椎平直，屁股往後往下延伸，增加髖部（臀腿交接處）活動度。（鄧博仁攝）

保加利亞分腿蹲／無法平衡雙手可靠牆協助，上身前傾約45度，腳背平行後推球，關注點放在落地的臀部肌羣感受。（鄧博仁攝）

夾球提臀／上身平貼地面，腳彎夾球上提，膝蓋離地即可，感受上臀及臀腿交接處肌羣收縮。（鄧博仁攝）

仰臥擡腿／雙手與肩同寬，臀部上翹往上，保持上身不動，腳跟儘量往上帶，上臀感受力更佳。（鄧博仁攝）

橋式／雙腳上球，手臂向下輔助，將身體撐起來至平行，感受雙臀肌羣內收上提。（鄧博仁攝）

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教練小檔案

抗力球可以運用在伸展、阻力訓練，也可以運用在瑜伽及訓練平衡感，比起定點的機械式訓練，更可以去啓發到身體的小肌肉羣輔助，並且雕塑身體曲線。

抗力球的原理，是運用球體不穩定的狀態，讓身體需要更專注、運用更多肌肉羣、關節穩定度來掌握身體重心，以達到進階訓練的效果。

因此，抗力球是訓練核心很好的運動，因爲核心肌羣的作用就是要輔助日常活動的協調，避免腰椎受傷，核心肌羣練得夠強健，可以增強脊椎穩定性，預防運動傷害，適合常感到腰痠背痛的民衆。

抗力球算是溫和的運動，很適合民衆在家自主訓練，一來其訓練強度高於徒手訓練，二來強度更高的重訓器材，可能較佔空間或有小孩、毛小孩誤玩的危險性（如槓鈴）。抗力球的優點是收納簡單，如果空間較小，建議購買附有打氣設備的組合。

抗力球適合年齡從小到老都可以，運動復健也會用到抗力球。小朋友可以刺激腦神經和肌肉的連結。不過高齡長者、肌無力者仍要在醫師或專業人士指導下進行。

抗力球可以訓練的身體部位相當多，本次先介紹幾個腿部動作，運用球體的不穩定性及彈性的阻力，讓平常墊子上的徒手腿部運動，能達到更專精、進階的訓練。（江亭萱口述，李弘斌整理）

抗力球安全注意事項

1.抗力球基本上沒有容易造成受傷的動作，只怕滑倒、跌倒。如果自己在家訓練，建議鋪上瑜伽墊或大毛巾止滑。也要注意周圍清空，以免跌倒時發生碰撞受傷。

2.初學者建議不要做「腳上球」的動作，比較容易倒。

3.使用時球體要充飽，打到8、9成飽即可。要在家裡訓練，建議購買防爆材質的抗力球。（整理：《中國時報》李弘斌）