有氧運動阻礙肌肉增長？增肌不能跑步？

本站體育11月30日報道：

有一種說法流傳甚廣，跑步之類的有氧運動不利於肌肉增長。也就是說要想通過力量訓練增肌，就要儘可能的少進行有氧運動。事實果真如此嗎？

有氧運動阻礙肌肉增長

研究認爲，在兩種情形下，有氧運動確實不利於肌肉增長。一是同一天進行跑步和力量訓練。運動的目標就是激發身體來適應運動強度，如果在同一天先進行跑步，身體適應了跑步強度，必然會消耗一些熱量，即使補充了熱量，也會影響隨後的力量訓練效果。有一項研究發現，在力量訓練之前進行有氧運動的話，力量訓練時的重複次數、肌肉力量等都會下降。

二是攝入的能量不足。如果在力量訓練前攝入的碳水化合物不足，那麼糖原耗盡後就會分解蛋白質和氨基酸用於能量供應，而這會影響肌肉的增長和再生。

如果跑者既想堅持跑步，又想通過力量訓練增加肌肉，該怎麼辦呢？首先，有氧運動和力量訓練的間隔不少於12個小時。主要是爲了給身體充分的恢復時間，完成跑步之後至少休息12個小時再安排力量訓練，就不會影響肌肉的增長。

其次，正確補給營養。碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體最重要的能量來源，跑者需要從健康食物中獲取。碳水化合物和脂肪是人體產生腺苷三磷酸（ATP）的主要能量來源，而ATP主要爲工作的肌肉提供能量。蛋白質的重要性在於肌肉的修復和再生離不開它。

第三，重視碳水化合物的攝入。碳水化合物爲人體提供的熱量佔比60-70%，所以必需根據自己的運動量和強度來補充足量的碳水化合物。

如果跑者的主要目標是增肌，那麼最好多進行高強度間歇訓練，因爲這項練習非常有利於肌肉的增長。其他的有氧運動，像慢跑、游泳、騎自行車、划船等都可以適量進行。