陰鬱冬季，如何戰勝季節性情感障礙SAD
如果您有消極想法或產生了自殺的情緒，是有相關資源能夠提供幫助的。在美國，請撥打自殺與危機生命線 988；在英國，請撥打撒瑪利亞人熱線 116 123；在澳大利亞，請撥打生命線 13 11 14。此外，您可以在這些 13 個自殺和危機干預熱線尋求幫助。
季節性情感障礙，或季節性抑鬱症，在冬季更爲常見，這是因爲我們當中很多人在冬季接觸陽光的機會變少了（不過它在一年中的任何時候都有可能發生）。然而，季節性抑鬱症不僅僅是“冬季憂鬱”。根據梅奧診所的說法，SAD 症狀可能包括缺乏能量、無精打采、注意力不集中、興趣和動力減弱、嗜睡、體重增加甚至有自殺念頭。 波士頓大學的研究人員 報告稱，季節性情感障礙影響了 1000 萬美國人，女性被診斷出患有 SAD 的可能性是男性的四倍。
如果您或您所愛的人正在經歷 SAD，請知道您並不孤單。以下是您需要了解的內容。
據加利福尼亞州阿古拉山的心理治療師馬林·麥金利（Malin McKinley）稱，SAD 是一種抑鬱症形式，往往在冬季影響人們。
“雖然 SAD 的病因尚不明確，但是由於冬季白天時間縮短以及陽光減少，這種病症與大腦中的生化失衡存在關聯。”
麥金利說：“症狀在 11 月至 4 月最爲常見，其嚴重程度可能有所不同。”雖然任何人都可能患上 SAD，但在美國，季節性抑鬱症往往更影響太平洋西北部、阿拉斯加、東北部和其他冬季較寒冷的地區的人們。在有抑鬱症病史的人羣中也更常見。
一些患有季節性情感障礙的人在春季和初夏可能會有相反的狀況——當白天較長時會進入躁狂階段。
消極想法
疲勞
嗜睡（睡太多）
碳水化合物攝入增多/體重上升
社交退縮/自我封閉
如果您有抑鬱症或雙相情感障礙的病史，那麼健康積極的生活方式對於把季節性情感障礙的影響降到最低來說是至關重要的。 尤其是鍛鍊，可以緩解抑鬱症症狀。
“改變某些會加劇抑鬱症或季節性情感障礙的行爲，將降低患上季節性情感障礙（或者）抑鬱症的機率，”紐約治療師艾米·西爾布斯（Amy Cirbus）說。“例如，儘管缺乏動力也要保持活躍，鍛鍊和 健康飲食 ——即使您不餓。尋求支持也很重要。”
麥金利補充道，生活方式的改變——包括每天鍛鍊 30 分鐘、外出曬太陽、保證充足睡眠、健康飲食以及遠離毒品和酒精——也會有幫助。
“減少屏幕使用時間、進行冥想以及和親人聯繫（也）是增進情緒健康和減輕症狀的好辦法，”他補充道。
對於季節性抑鬱症，您還可以採取一些基本的應對步驟。
“患有季節性情感障礙時，人們往往傾向於待在家裡自我隔離，因爲缺乏陽光可能使人缺乏外出的動力。這可能會引發其他強烈的情緒，這隻會增加不想外出的理由，使人陷入惡性循環。因此，制定一個確保一個人白天有活動、得到支持和自我照顧的常規非常重要，”Cirbus 說。
當您患上抑鬱症時，通常會有常見的觸發因素，這些因素可能會使您陷入消極或情緒低落的狀態。找出這些因素，比如瀏覽社交媒體或看新聞，並儘可能限制它們。“找出您的觸發因素，並能夠制定一個計劃，以便在被觸發時知道該怎麼做[是有幫助的]，”Johnson 說。
每天至少外出 20 到 30 分鐘是理想的。但是，如果您居住的地方陽光不多，或者您的日程安排使您大部分時間都在室內，光療設備是一個相對便宜的解決方案。“坐在專門爲光療設計的燈箱前 20 至 90 分鐘，已被證明在幾周內有效。光線刺激大腦中控制睡眠和幫助調節情緒的通路，”McKinley 說。
據梅奧診所所述，增加光照，即便來自人工光源，也能幫助一些人緩解或預防症狀。光照會影響身體產生某些激素的能力，並有助於調節晝夜節律——這兩者對於整體健康、睡眠和情緒調節都很重要。
努力保證充足睡眠、定期鍛鍊、保持水分攝入並食用健康均衡的膳食，這都有助於您的身心健康。
當您情緒低落時，別怕向朋友和家人求助。情感支持、相互聯繫以及社區意識對讓您心情變好十分重要。
如果您覺得自己度過每一天、專注工作以及維持關係的能力因季節性情感障礙受到了影響，那就去諮詢有執照的醫療保健提供者。
維生素 D 有助於調節神經遞質（比如通常被稱爲快樂激素的血清素）的釋放，這能幫您控制情緒。
維生素 D 缺乏與抑鬱症、焦慮症和認知能力下降的風險增加有關。您可以通過每天 10 至 30 分鐘的日照、服用 補充劑或食用 富含維生素 D 的食物，如三文魚、雞蛋或蘑菇來獲取足夠的維生素 D。
季節性情感障礙是一種抑鬱症，因此需要由心理健康護理提供者進行診斷。與專門研究心理健康障礙的專業人士交談可以幫助您制定最適合您症狀和生活方式的治療計劃。要是您附近沒有心理健康專業人員，有不少治療應用程序會根據您對問卷的回答給您匹配治療師。
儘管強烈建議跟專業人士交流，這也是治療抑鬱症的最佳辦法，但還有其他替代法子能在不治療的情況下改善您的心理健康，比如寫日記、冥想、呼吸練習和鍛鍊。