小心睡出糖尿病！「4個米杯」法助降血糖

長期睡不好的人，血糖控制也會較差。。（示意圖，Shutterstock／達志）

長期睡不好的人，血糖控制也較差。營養師李婉萍指，研究發現，阻塞睡眠呼吸中止症的人，未來發展成糖尿病風險高達35%，若能減掉現體重3%~7%，且維持1年以上，能有效降血糖，要減重可用每餐「4個米杯」法，澱粉、魚肉豆腐蛋各1杯、蔬菜2杯，即能把每日攝取熱量控制在1000卡以內。

李婉萍在臉書粉專PO影片表示，睡不好除影響精神，還可能導致高血糖、肥胖等健康問題，有研究指出，患有第2型糖尿病的人，有較高機率，也會出現阻塞睡眠呼吸中止症，反過來說，有阻塞睡眠呼吸中止症的人，也會增加糖尿病風險，有阻塞睡眠呼吸中止症者，未來會發成糖尿病風險，高達35%。

李婉萍指，嚴重睡眠呼吸中止症，會影響血糖控制、加重糖尿病，還會讓自律神經失調，意思是你交感神經過度亢奮，就會造成內分泌系統失調，氧化壓力會增加，體內就像是有熊熊大火在燃燒，燒到你身體沒辦法好好休息，就會讓血糖控制的更爛。

要治療睡眠呼吸中止症方法有哪些？李婉萍指，很重要的就是減重、戒菸、戒酒與減少鎮靜安眠藥，這要與跟醫生討論，另最好側睡與解決鼻塞問題，是否要動口咽整形手術、戴口腔牙套矯正器或戴呼吸器，要找合適醫療團隊評估。

李婉萍指，在美國糖尿病協會、糖尿病照護標準，每一年都告訴糖友，要控制血糖最好方式就是減肥，體重減輕能改善血糖、血壓與血脂，那到底要減多少？只要減掉現在體重的3%至7%，維持1年以上，都一定大大有幫助，舉例來說，100公斤只要減3公斤，維持1年以上，都有幫助。

李婉萍也指，美國糖尿病協會也建議可以積極減肥，一天進食熱量控制在1000卡，執行一段時間，不吃藥也可解決糖尿病問題。

李婉萍指，1日1千卡要怎麼吃，教大家最簡單方法，每1餐就是4個米杯，澱粉1杯，魚肉豆腐蛋1杯，任何蔬菜2杯，這其中1天至少1杯水果，以下爲1日1000卡的3餐舉例。

■早餐：全麥吐司1片、蛋2顆、芭樂1顆。

■午餐：地瓜1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙拉或水煮青菜1碗、蛤蜊湯1碗。

■晚餐：紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、燙青菜1份。