小心「4高」增慢性病風險！醫師：飲食是關鍵

隨着環境及飲食的風險提升，已從「3高」增加至「4高」。(圖片來源/Pexels)

在臺灣，隨着環境及飲食的風險提升，已從高血壓、高血脂、高血糖「3高」，增加至「4高」，即爲高體脂。世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，若體脂率高於正常值，恐增加心臟血管疾病及脂肪肝等慢性疾病風險，除了作息需注意之外，飲食亦十分重要。

體脂肪人人都有，包含皮下脂肪及內臟脂肪，而體脂率則代表體內脂肪質量佔整體體重的比率。一般而言，正常男性的體脂約體重的10-20%，女性則約15-25%；以30歲兩性爲例，若男性超過25%、女性超過30%，則被定義爲「肥胖」。根據2020年臺灣衛生福利部國民健康署的統計數據，臺灣成年男性的肥胖率爲23.0%，女性爲26.5%。

日前，有媒體報導臺灣肥胖率竟超過日本10倍，根據教育部體育署111年運動現況調查成果發現，國人在疫情後的運動人口比例高達81.8%，顯示肥胖主因不是不運動，而是「吃」出現很大的問題。

在「4高」中，高體脂及高血脂對健康的威脅最大，造成原因包含高熱量飲食、營養不均衡、缺乏運動、長期壓力等等，正是現今國人因生活繁忙，導致沒時間自行下廚、運動及放鬆造成的現象，久而久之就會導致體脂肪及膽固醇上升，進而慢慢走入「4高」。

高體脂及高血脂雖不同，但兩者對健康的危害卻互相關聯。因此一定要雙管齊下，同時控制體脂和血脂的指數。除了運動、調整作息之外，飲食纔是最大關鍵，吃進去的東西要選擇更健康的。現代人的飲食都太過精緻，像是高糖、高鹽、高油及缺乏膳食纖維等，長期累積下來就會造成「4高」，因此建議改用高纖食材取代一餐主食，例如燕麥。

現代人的飲食都太過精緻，可以改用高纖食材取代一餐主食，例如燕麥。(圖片來源/朱立君攝)

因爲「燕麥」的膳食纖維來自燕麥胚乳，以及麩皮最珍貴的水溶性纖維，即爲「β-聚葡萄糖」。根據大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上的β-聚葡萄糖，約65~75公克重的生燕麥片，可降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低心血管疾病風險及體脂肪形成。

此外，健康的生活方式還包括適度的運動和充足的睡眠。運動不僅有助於消耗多餘的脂肪，還能改善心血管健康，增強體質。而充足的睡眠則能夠幫助身體恢復和調節新陳代謝，從而達到控制體脂和血脂的目的。

根據醫生的建議，以下是一些具體的飲食和生活方式改變建議：

1. 選擇高纖維食物：多吃富含膳食纖維的食物，如全穀物、水果、蔬菜和豆類。這些食物不僅能增加飽腹感，還能幫助消化，降低體脂和血脂。

2. 控制糖分和脂肪的攝取：避免攝取過多的糖分和脂肪，尤其是反式脂肪。選擇低脂奶製品、瘦肉和健康油脂，如橄欖油和魚油。

3. 定期運動：每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、跑步或游泳。運動可以幫助燃燒卡路里，降低體脂。

4. 減少壓力：壓力會影響荷爾蒙平衡，進而影響體脂和血脂水平。可以通過瑜伽、冥想或其他放鬆活動來減壓。

5. 保持規律的作息：確保每天有足夠的睡眠，並保持規律的作息時間。良好的睡眠能夠幫助調節荷爾蒙和新陳代謝，從而控制體脂。

對抗「4高」最好的武器，就是同時控制血脂肪及體脂肪，透過選擇原型及富含膳食纖維的食物，方可遠離心血管等慢性疾病，擁有健康的身體，好好享受人生。