小紅書火爆的「4分鐘馬甲線運動」：8個動作輕鬆打造性感腹肌

圖片來源：IG@lalalalisa_m、IG@hyunah_aa

示意圖。圖片來源：Canva

馬甲線是什麼？

馬甲線指的是腹部兩側明顯的線條，位於直腹肌的外側，給人一種結實纖瘦的感覺。假如你想再增加核心強度，達到腹部中間出現「川字肌」的效果，可以挑戰更多進階核心訓練。

圖片來源：IG@lalalalisa_m

4分鐘馬甲線計劃：8個高效動作快速上手

1. 平板支撐

平板支撐是核心訓練的經典動作，首先將雙腳與肩同寬，手肘置於肩膀下方，撐地保持平衡，注意收緊臀部，保持頭部、背部和臀部在同一條直線上。初學者可以從30秒開始，隨着訓練進步逐步增加時間。

示意圖。圖片來源：Canva

2. 剪刀腿

躺平後將雙腿擡高，接着交叉開合，動作可以放慢來感受核心的用力。進階版本可嘗試將上半身稍微擡起，增強腹部的燃燒感。

示意圖。圖片來源：Canva

3. 靜態擡腿

這是一個非常適合新手的動作！睡前平躺在牀上將雙腿擡高，促進血液循環，對瘦腿消腫有明顯幫助。

示意圖。圖片來源：Canva

4. 單腿兩頭起

這個動作類似進階版的仰臥起坐，先平躺在瑜伽墊上，雙手舉過頭頂。擡起一條腿，同時讓雙手觸碰擡起的腿部，感受到腹肌的收縮，每側進行8-10次，輕鬆燃脂。

圖片來源：小紅書Digpotency

5. 空中腳踏車

仰躺在地面，雙手貼地，雙腿擡高後膝蓋微彎，模擬踩腳踏車的動作。爲增加難度，可以將雙手抱頭並稍微擡起上身，進一步挑戰腹部核心力量。

圖片來源：小紅書

6. 仰臥舉腿

躺平，雙腿併攏擡至垂直於地面，再慢慢下放，但不碰到地板。保持上半身穩定，集中力量於腹部，增強腹肌張力。

示意圖。圖片來源：Canva

7. 俄羅斯轉體

這個動作對側腹肌非常有效，坐着雙膝彎曲，保持身體呈V字型，雙手抱在胸前。左右扭轉身體，幅度越大效果越好，持續進行，塑造立體側腹線條。

示意圖。圖片來源：Canva

8. 眼鏡蛇式伸展

完成以上動作後，以眼鏡蛇式來伸展和放鬆腹部肌肉。俯臥地面，雙手撐地將上半身擡起，讓腹部拉伸、肌肉放鬆，使腹部線條更流暢。

示意圖。圖片來源：Canva

快速打造馬甲線的居家訓練秘訣

這組訓練不僅適合懶人，也能靈活融入日常生活，只需短短4分鐘就能幫助你打擊腹部贅肉，讓腹肌逐漸顯現出來！只要每天堅持，性感深邃的馬甲線就在不遠處，現在就開始練起來吧！

圖片來源：IG@lalalalisa_m