小改變讓你多活10年 CNN：擁9大習慣少病又長命

與家人、朋友甚至鄰居彼此間擁有緊密連結，健康問題確實會少很多。(示意圖／shutterstock)

追求事業、增加收入、維持關係等需求都基於同一件事情，那就是健康。CNN報導集結醫學研究員莉安娜(Leana Wen)、明尼蘇達大學 (University of Minnesota)教授羅伯茨(William Roberts)的建議，得出養成9大習慣，讓自己活得幸福又長命百歲。

■定期健康檢查

年輕人的慢性病往往比老人少，因此定期健康檢查至關重要，「看病的最佳時機並非已出現症狀，與醫師建立互信關係，定期問診能幫助他更瞭解你的身體狀況。」

■規律運動

研究證實，足夠的訓練無疑能降低罹患心血管疾病、癌症的致死率。「諸多研究證實，定期做有氧運動不僅能延長壽命，還可以提升認知能力(Cognitive function)。」世衛組織(WHO)建議成年人每週至少進行150分鐘(2.5小時)中、高強度訓練，孕婦則以中等有氧或力量訓練爲主。

■健康的BMI值

根據美國CDC數據顯示，身體質量指數(BMI)是測量體脂的指標，藉此評估一個人身體組成以及潛在健康威脅。由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》 (Circulation)一項研究提到，適當的BMI數值能延長10年壽命，讓人免於罹患心血管、癌症風險。

■營養均衡

少吃紅肉、加工肉品，多吃蔬果、豆類、穀物、堅果有助延長壽命。植物性食物含有大量抗氧化劑，所謂的「氧化」（Oxidation）與老化密不可分，是系統中壓力的標誌，可能導致動脈斑塊阻塞。

從年輕的時候開始注意飲食，效果尤其顯著。同樣是20歲的男性、女性，延壽效果也會分別達13年、10年的不同效果。

■心理健康

心理疾病無疑是現代化國家的文明病，也是大部分的人常忽視的細節，長年累積的工作壓力、焦慮，反映在我們每天的血壓、睡眠以及飲食。專家建議，給自己15分鐘的時間，起牀時深呼吸、喝咖啡時不分心、散步、寫日記，最重要的是放下3C產品；正念練習有助降低皮質酮(cortisol)，即一種壓力賀爾蒙，特別關乎老年人的健康彈性。

■充足睡眠

每晚睡眠時間若少於7小時，恐飆升壓力賀爾蒙、血壓、血糖水平，睡覺時讓室內保持漆黑、安靜和涼爽，抑或透過運動改善睡眠品質。

■少喝酒

人們普遍認爲酒精與心臟健康有直接關係，若大量攝取會造成心臟衰竭、體重增加。根據《英國醫學期刊》(The BMJ)一項研究，少喝酒可降低心血管疾病、癌症等慢性病風險，進而使壽命延長几年。

■不抽菸

吸菸是罹患多種癌症可能性的主要因素，除了肺癌、還可能會引發乳癌等疾病，專家表示，「如果你是老煙槍，現在馬上丟掉菸頭都不嫌晚」。

■建立穩定的人際關係

親密、正向的關係能爲生活帶來幸福感，並舒緩壓力。研究表明，與家人、朋友甚至鄰居彼此間擁有緊密連結，健康問題確實會少很多、壽命也會增長，未來生活中出現憂鬱傾向相對偏少。