想養成好習慣 簡單ABC三步驟 讓大腦開心就OK
設計小習慣，從一把「鑰匙」開始。(示意圖/shutterstock)
對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行爲設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行爲的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行爲—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處着手，實現大改變！
A 錨點時刻
提醒你去做新的小行爲的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。
B 新小行爲
錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
C 立即慶祝
完成新小行爲後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」
設計小習慣，從一把「鑰匙」開始
我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟（baby step）。我首先是發現人類行爲是如何運作的。
我花了十年的時間研究人類行爲，一心想找出打開奧秘的鑰匙，終於在2007年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現，但現在我明白有些奧秘就像謎語，不知道答案時，似乎很難解開，一旦看出答案，解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案，可以解讀行爲。所有行爲。
把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑IG、下班回家親吻另一半、鋪牀、不鋪牀、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。
這些行爲當中，有些是好習慣、有些不是。
我發現到，這些行爲全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行爲與反應——它們是人類行爲的基本元素。
我在本書與你分享我的行爲設計模型，幫助你釐清對於行爲的看法。我也會說明如何用我的方法，指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行爲設計：模型、方法和準則。」
當你知道要如何調整人類行爲成分後，就能開始對付生活中任何行爲改變的挑戰。也就是說，你不會再感到卡關、終於可以成爲你想要成爲的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信，我會一路陪伴你，與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。
那麼，我們要從哪裡開始呢？就從打開奧秘的鑰匙開始吧！接着我們來看「福格行爲模型」（Fogg Behavior Model）。
錨點—行爲—慶祝（ABC三步驟）
一、錨點時刻（Anchor moment）
提醒你去做新的小行爲的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。
二、新小行爲（new tiny Behavior）
錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
三、立即慶祝（instant Celebration）
完成新小行爲後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」
開始執行小習慣的小練習
學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待，馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外，再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美，要調整成「習慣客」（Habiteer，專指執行小習慣的人）的心態：直接投入，邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張，你要會變通、並樂在其中！
練習一：使用牙線的習慣
你已經知道如何用牙線清潔牙齒，而且是全口的牙齒，但如果你也和多數人一樣，尚未養成使用牙線的習慣，則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變，先專心讓這項習慣自動化，規模大小等之後再說。
步驟1：找一種你喜歡的牙線，你也許需要試用各種不同的款式，才知道哪一種最適合你。
步驟3：放下牙刷後，拿起牙線盒、拔下一段牙線。
步驟4：用牙線清一顆牙。
步驟5：對鏡中的自己微笑，爲自己創造了一個新習慣而感到高興。
注意：之後如果你想要，可以多清幾顆牙齒，但只要超過一顆牙都要視爲加分。你已付出了額外的努力。
(本文摘自《設計你的小習慣》/天下雜誌出版)
【作者簡介】
BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）
著名行爲科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽爲習慣研究之父、行爲設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行爲設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型，將這套模型運用在研究生課程的教授上，探究每天社羣網路的使用者如何影響他人。結果，許多學生利用他提出的原理及流程，創造了各種網路應用程式，其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其爲「十位你必須認識的新大師之一」。
除了行爲研究之外，他還指導產業界創新人士認識人類行爲。福格另成立小習慣學院（Tiny Habits Academy）來幫助全世界有需要的人們，迄今已超過6萬多人蔘與學習如何改變自身行爲，養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。
個人網站：bjfogg.com
小習慣學院：tinyhabitsacademy.com
【譯者簡介】
明尼蘇達大學新聞暨大衆傳播研究所碩士，曾任公關公司經理與《經濟日報》記者，現爲專職譯者，目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎，以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格：「Clare的文字譯站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗爲主。
《設計你的小習慣》/天下雜誌出版