想降低飲酒量？專家的 8 個秘訣在此

爲期一個月的戒酒挑戰，如“清醒十月”和“乾燥一月”，是社交媒體上流行的趨勢，但“微醺月”——即承諾減少飲酒量，即便不完全戒酒——也越來越受歡迎。這是有充分理由的：雖然世界衛生組織稱任何飲酒量都不安全，研究也表明，即使少量減少飲酒量也對我們的健康有益，包括降低血壓和降低患某些癌症的風險。

想要少喝點酒？雅虎生活採訪了幾位成癮和藥物濫用方面的專家，以獲取他們關於如何減少飲酒的重要建議。以下是他們的說法。

專家指出，完全戒酒一段時間是重要的第一步。

“控制飲酒量的最佳方法是戒酒四周，然後在這段戒酒期後，帶着具體的控制計劃重新飲酒，”斯坦福成癮醫學診所主任安娜·萊姆克博士說。“信不信由你，臨牀經驗表明，先停一段時間酒，然後再以較少的量恢復飲酒，比試圖直接減少飲酒量更容易。”

“在過去十年中，我們看到參與像乾燥一月和清醒十月這樣的戒酒挑戰的人數顯著增加，”布朗大學酒精和成癮研究中心副主任蘇珊娜·科爾比告訴雅虎生活。“雖然有些人最終完全戒酒，但許多人發現暫停飲酒有助於重新控制飲酒量，並在之後的六個月內繼續少飲酒。”

“您可以設定一次一天、一週或一個月的戒酒目標，”加拿大物質使用研究所的科學家蒂姆·斯托克韋爾補充道。“這有助於您進入更好的狀態，並學習未來可以靈活使用的應對策略。”

如果戒酒休息比你預期的更困難，這可能意味着你需要專業人士的一些額外幫助。斯托克韋爾說，幾乎任何人都可以選擇一兩天甚至一週不喝酒。但飲酒習慣越強烈，減少飲酒就越困難。

“如果停止飲酒一兩天導致你出汗或手抖，請諮詢醫學或成癮治療專業人士以獲得幫助，以確保你安全戒毒，”布朗大學酒精和成癮研究中心主任克里斯托弗·卡勒告訴雅虎生活。

設定明確的目標並與負責夥伴或好友分享，可以幫助你保持正軌。

“減少飲酒最重要的一步是設定意圖，”卡勒說。“設定一個目標並與親近的人分享。”

“計劃應對策略以幫助你堅持計劃，例如與你的伴侶或可以支持你的朋友分享計劃，”斯托克韋爾同意。

而且，這不一定需要是親密的夥伴；科爾比說，有證據表明，在社交媒體上對他人負責也能讓減少飲酒變得更容易。

她說：“研究還表明，正式註冊參加戒酒挑戰、使用免費可用資源、註冊每日電子郵件、在社交媒體上關注活動以及使用與活動相關的應用程序是有益的。”

在她的書多巴胺國度：在放縱時代尋找平衡中，該書探討了從酒精到購物再到社交媒體的各種成癮問題，萊姆克討論了一種稱爲“自我約束”的策略，該策略涉及有意製造障礙來調節您的行爲。

“自我約束認識到我們的意志力是有限的，爲了停止或適度消費，我們需要預測慾望，並在我們感到消費慾望之前設置實際和元認知障礙。對於酒精，自我約束可以發生在空間的實際層面（如將所有酒精從家中取出）、時間層面（如僅在特殊場合消費）和分子層面（如使用藥物來抑制渴望），僅舉幾例，”萊姆克解釋說。

如果您的計劃是減少飲酒而不是完全戒酒，斯托克韋爾說，請提前決定“您最享受一兩杯酒的時候，而不是習慣性地尋求這種樂趣”。如果您要參加一個您知道會有飲酒的活動，請計劃您將停留多長時間或您將喝多少酒，這樣您就不會在當下受到過度飲酒的誘惑。

“設定每週飲酒的天數以及每天或每次的飲酒量目標；簡單記錄進展情況，”斯托克韋爾說。“限制計劃飲酒的時間和情境也是個好主意，例如，不要獨自在家飲酒，只在社交或慶祝時少量飲酒。”

科爾比表示，對於新興的“無酒精雞尾酒文化”是否可能存在弊端，比如讓人處於脆弱的境地，比如在酒吧消磨時間，可能會增加重新飲酒的風險，目前仍有很多未知。但她指出，總的來說，對於想要避免飲酒的人來說，無酒精雞尾酒是一個很好的發展，特別是如果手中拿着一杯飲料能讓您感覺自己仍是聚會的一部分。

“當您知道自己要喝酒時，想清楚您要喝什麼以及您的限量是多少，然後使用一些有效的策略來幫助您成功，”卡勒說。“例如，您可以選擇在酒精飲料和非酒精飲料之間交替飲用。現在有很多很棒的無酒精飲料可供選擇。”

斯托克韋爾補充道：“飲酒時，儘量手邊常備一杯水或軟飲料，或者選擇[無酒精]啤酒、葡萄酒或雞尾酒。”

評估您最初選擇飲酒的原因——並找到更健康的替代方式。

“有些人出於特定目的飲酒（例如爲了減輕社交焦慮），可能會從學習放鬆技巧或尋求治療中受益，”斯托克韋爾說。

當您減少飲酒時，專家表示，您可能會在從健康到人際關係的各個方面體驗到一系列的改善；注意到這些益處，它們可以激勵您保持新習慣。

“關於‘一月戒酒’的研究發現，暫時戒酒的人往往會發現一系列積極影響，”科爾比說。“參與者報告稱身體健康狀況改善、體重減輕、睡眠更好、精力更充沛、注意力更集中。重要的是，他們也感覺更能掌控自己。注意到這些積極影響有助於維持飲酒習慣的改變，並將這種行爲改變視爲您爲自己做的好事。”

斯托克韋爾說，也不要忽視對您錢包的影響：“記錄您每週節省了多少錢——並給自己買點東西作爲獎勵。”

您是否成功減少了飲酒量？我們想聽聽哪些方法有效。請 在此分享您的最佳技巧和經驗教訓， 它們可能會用於未來的文章。提交截止日期爲 11 月 1 日。