夏天毀孩子視力的 1 件事，不是看手機，而是……
最近正值三伏天，戶外又悶又熱又曬，一出門彷彿要被融化
孩子怕熱，一整天待在空調房不肯出門，動不動就要看手機、平板電腦。不給吧，娃實在鬧騰；給了吧，又擔心眼睛熬不住會近視。
長時間盯着電子屏幕，近距離用眼過度，會加速近視發展，因此我們要控制孩子的屏幕時間，督促孩子保持良好的用眼習慣。
還有一件「毀」孩子視力的事，家長們也不能放鬆警惕，那就是——
不去戶外活動
我們都知道，每天不少於 2 小時或每週不少於 14 小時的戶外活動，是防控近視的重要手段，夏天仍然建議保持戶外活動。
那天氣炎熱的時候，應該怎麼做呢？
我們諮詢完眼科醫生了解到，可以選擇光照度充足、體感溫度相對適宜的時段帶孩子出門。沒有整塊時間帶孩子外出，可以用碎片時間來拼湊。
接下來我們就具體說說怎麼做。
晴天光照度足，溫度較高
建議早晚分時段戶外活動
圖片來源：站酷海洛
戶外活動預防近視，光照度在 1000 lux 以上就有效果，而 3000～5000 lux 以上效果會更好。
晴天正午光照度可以高達 10 萬 lux 以上，但高溫也讓人對戶外望而卻步。這時，我們可以分時段帶娃外出。
分時段戶外活動攻略
① 優先推薦上午 10 點前，下午 16 點後，到空曠的地方活動
☀️ 早上 8～10 點
現在早晨五六點鐘天就亮了，對於能早起的娃來說，早晨出門是很不錯的選擇。
可以儘量選擇空曠的地方，比如公園、草地、山坡。
晴天，早晨 7:44
光照度 17180 lux
此時光照度充足，氣溫相對適宜，紫外線強度也不高，不戴墨鏡和帽子也無妨。
☀️ 下午 16 點以後
夏秋季節，多數地區日落時間在 18～19 點左右。下午 4 點鐘左右帶娃出門是個不錯的選擇。
一些地區下午 4 點後仍然酷熱難耐，可以適當改到 6 點左右出門。
4 點鐘以後光照度正在逐漸變低，但仍高於 5000 lux，可以趕在傍晚天黑前湊夠 2 小時。
晴天，下午 16:30
光照度 8570 lux
下午四點後的紫外線還比較強，要記得給娃做好防曬工作。
② 只能在 10～15 點等較熱時段外出，儘量到樹蔭、建築背陰面玩耍
這是一天中光照度最強、溫度最高的時段，如果只能選擇此時外出，可以到樹蔭下，或者小區樓下背陰面等相對涼快的地方玩耍。
晴天，下午 15:04，樹蔭下
光照度 1545 lux
除了給娃做好防曬措施，孩子玩起來出汗比較多，及時補充水分也很重要。
陰雨天氣光照度相對低
建議戶外活動 3 小時以上
夏天多雲的情況下，光照度也可達 10000 lux 以上；看起來比較陰沉的天氣裡，室外光照度仍有可高於 3000 lux，所以多雲或者陰天外出，也能起到預防近視的作用。
多雲，中午 12:39
光照度 5250 lux
多雲和陰天環境，室外陽光相對不強，不刺眼，紫外線含量也相對低，可以不戴墨鏡或遮陽帽，但防曬霜還是要塗好。
陰天光照度低，晴天時我們建議每天戶外活動 2 小時，陰天時建議增加到 3 小時以上。
如果是下雨天呢？
白天小雨環境下，室外光照度約爲 2000～3000 lux，也有預防近視的效果。
保證安全的基礎上，給孩子穿好雨衣雨鞋，出去踩踩水也是有趣的體驗。
如果每天戶外活動達不到 2 小時，也不要太焦慮，每週湊夠 14 小時，也能達到預防近視的作用。
平時外出時間不充裕
多用碎片時間湊足 14 小時
圖片來源：站酷海洛
我們的大原則是每週戶外活動 14 小時，平均到每天是 2 小時。條件不允許時，我們拼零爲整，一樣可以幫孩子達到預防近視的效果。
充分利用碎片化時間，爭取每天總時長達到 2 小時
很多家長誤以爲，保證每天的戶外時長，必須要一次性達到 2 小時，其實並不是的。
孩子們白天室外活動可以是間歇進行的，因此可以利用碎片時間來湊足 2 小時。
我們平時帶娃出門遛彎、買菜，或者取快遞的路上，大一些的孩子上學、放學在路上走，去興趣班的路上，只要是外出時間都可以算到戶外時間裡。
這樣一來，我們早上帶娃玩 1 小時，中午飯後去陰涼地玩半小時，下午 4 點後帶孩子出門去超市路上溜達半小時，一天 2 小時就不那麼難湊了。
平日不夠 2 小時可以週末一次性補，保證每週總時長 14 小時
工作日家長沒有時間帶娃外出，或者娃上學以後，白天時間不充裕。那麼我們可以利用好每週末的時間，來給孩子「補充陽光」。
比如週末帶孩子到比較涼快的郊外，玩玩飛盤、打打球，或者帶孩子參加平衡車比賽等戶外活動，都是很消磨時間的方式，既能預防近視，又能鍛鍊身體，一舉多得。
圖片來源：站酷海洛
當然，想要幫孩子預防近視，戶外活動只是一個重要的手段，平時宅在家裡也要注意室內光照度和用眼習慣。
保護視力，預防近視
宅家做好 3 件事
① 多讓孩子在陽臺、窗臺等半開放區域玩耍
在保證安全的前提下，首選光線直接照射的位置活動，比如陽臺、窗臺等，注意避免讓陽光直射孩子眼睛。
② 保證室內光照充足
白天時室內光線相對明亮，兒童近距離用眼時眼疲勞相對輕。
室內光線比較昏暗時建議打開頂燈；近距離用眼時，可以用檯燈補光，建議光照度達到 500 lux，不超過 2500 lux。
③ 遵循 20-20-20 原則，多引導孩子向外遠眺
孩子難免在家看看動畫片、玩玩玩具，建議遵循 20-20-20 原則，每隔 20 分鐘提醒孩子向 6 米外遠眺 20 秒或更長時間。
在眼睛能感覺到光照充足、不昏暗的室內環境中，休息間隙多看遠處爲佳。
參考文獻
[1]Wu PC, Chen CT, Lin KK, et al. Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology. 2018 Aug;125(8):1239-1250. doi: 10.1016/j.ophtha.2017.12.011. Epub 2018 Jan 19. PMID: 29371008.
[2]Lanca C, Teo A, Vivagandan A, et al. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. Transl Vis Sci Technol. 2019 Jul 18;8(4):7. doi: 10.1167/tvst.8.4.7. PMID: 31360613; PMCID: PMC6656201.
本文專家
李曉明
合作專家
長春中醫藥大學附屬醫院
眼科副主任醫師
董明蓉
審覈專家
卓正眼科醫生
四川大學華西醫學中心碩士
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監製：大力
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