停止運動，不會讓肌肉變脂肪！但這個時間後，就真的「退步」了
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有運動習慣的人，最擔心的就是因爲各種原因中斷運動的計劃。
還有人說：停止運動，會讓好不容易練出來的肌肉變脂肪，「三天打魚兩天曬網」還不如不練。
真的嗎？
這次我們查找了超多實驗，帶着真實的數據來聊聊：
停止運動後，身體到底會發生什麼變化？
在不運動之後，肌肉會變成脂肪嗎？這個問題的答案很明確：不會！
肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，兩者不會互相轉化[1]！。
所以，停止運動後變胖，更可能的原因是
➖少了原本運動消耗的那部分熱量
➕飲食沒控制好，有了熱量盈餘
所以，別再相信「肌肉變脂肪」的說辭了，好好控制熱量纔是正經事！
運動一段時間後忽然「不練了」，身體的確會隨時間發生一系列變化，但也許沒有你想象得那麼快：
停止訓練 1 ~ 2 周：
別太焦慮，影響沒有想象中那麼大
如果只是 1、2 周不練，不會一下子就發胖，運動能力大概率也不會有明顯退步。
一項研究對受試者進行了 4 周 HIIT 干預後，觀察到受試者的有氧能力與體脂肪水平都有所改善。在停止運動 2 周後，發現這些效應依然能夠保持，仍舊優於受試者在干預前原本的水平[2]。
另一項研究針對大學生運動員進行了試驗，發現停止力量訓練 2 周，對大學生羽毛球運動員的下肢肌肉的最大力量、專項靈敏能力、爆發力和肌肉圍度沒有影響[3]。
圖片來源：soogif.com
還有一個好消息：如果你運動的目的是減肥，偶爾間斷 1~2 周，不太會大幅度影響你的減肥進度。
一項研究對比了兩種運動模式對減肥的作用：
連續組：連續運動8周
⏸ 間斷組：每訓練 2 周，間斷 1 周
結論是：兩個組別最終的減重效果沒有明顯差異，可以認爲訓練是否間斷對其減重效果無影響[10]。
所以，減肥的途中偶爾停一下，完全是 OK 的，大可以放心等休整好了再重新出發！
停止訓練 1 ~ 2 月：
肌肉大概率還在，但健康水平可能開始退化。
1 ~ 2 個月，不會讓你掉太多的肌肉，甚至對於部分「天賦異稟」的人來說，運動能力還會小幅提升。
一項動物實驗發現，在對大鼠進行 HIIT 運動干預後，大鼠的腿部脂肪減少且肌肉質量顯著提升，並且停訓 6 周後這樣的效應仍舊得以保持[5]。
在運動員的研究中也發現了類似的情況：
停訓 4 周後，精英足球運動員的運動表現沒有降低，反而部分變好了[6]。
長達 7 周的不訓練也沒有對青少年足球運動員的BMI以及下肢的神經肌肉表現產生任何明顯的變化[7]。
圖片來源：soogif.com
但是，「不掉肌肉」不意味着萬事大吉。停止運動 1 、2 個月後，運動對於健康的改善作用似乎就開始銳減。
針對高血壓患者的研究結果顯示：
停止運動 7 周後，原本運動干預對高血壓患者血脂的改善效應消失了[8]。
停止運動 3個月以上：
肉眼可見地發生「退步」。
雖然不會「肌肉變脂肪」，但在運動一段時間後忽然「不練了」，身體的確會隨時間發生一系列變化。
對新手小白來說，練 3 個月，又停 3 個月之後，向心收縮的肌力恢復到從前（但是離心肌力還能保留）[9]。
對於專業運動員來說，運動能力的下降也是很顯著的。有一項研究發現，停訓 4 個月後游泳運動員運動表現、速度和耐力都顯著下降[10]。
圖片來源：soogif.com
如果真的一些原因不能運動，我們又該如何是好呢？
首先，如果你停止運動的原因是受傷，那麼千萬千萬不要太過於心急，你的身體可能並不會那麼快地發生退步！
停訓後身體的反應，會受到停訓前運動習慣（堅持的時間長短&運動的類型等方面）的影響。
一項研究對 60~65 歲老年女性進行運動干預，在16 周（ 4 個月）的規律運動之後，即便是停訓 28 個月，全身的體適能水平仍舊高於開始運動前的水平[11]；
另一篇綜述指出，如果習慣做 HIIT 和抗阻訓練的話，停止運動後似乎不容易發生脂肪大幅反彈[12]。
圖片來源：soogif.com
如果你是因爲太忙了，沒有時間運動，可以從生活中增加 NEAT 入手[13]。
有研究顯示，如果在生活中刻意增加 NEAT，一天增加的能量消耗甚至能達到 400 千卡，約等於跑步40分鐘呢[14]！
想了解更多增加 NEAT 的相關知識，可以看這篇：
（直接點擊藍字跳轉）
總而言之，停止運動根本沒那麼可怕！
但運動本身應該只是生活的一種方式，就和聽音樂、閱讀、看劇一樣，生活不會因爲一天、一週不運動而變得糟糕，偶爾的停歇也是一種自由選擇。
希望所有看到這裡的你，都能放下負擔，不怕休息，開心運動！
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參考文獻（上下滑動查看完整版）：
[1] 張蘊琨等. 運動生物化學[M]. 高等教育出版社, 2006.
[2] Liu Y, Zhou A, Li F, et al. Aerobic capacity and [Formula: see text] kinetics adaptive responses to short-term high-intensity interval training and detraining in untrained females[J]. Eur J Appl Physiol, 2023,123(8):1685-1699.
[3] 周忠良. 4周加壓訓練及停訓2周對羽毛球專項學生下肢運動能力的影響研究[D]. 北京體育大學, 2022.
[4] 李志龍. 不同運動量連續/間斷高強度間歇訓練對青年肥胖女性減肥效果研究[D]. 河北師範大學, 2023.
[5] 劉慧. 高強度間歇訓練/中強度持續訓練及停訓對高脂膳食大鼠骨骼肌質量和脂質沉積的影響[D]. 河北師範大學, 2023.
[6] Loturco I, Grazioli R, Veeck F, et al. Effects of a Short-Term Detraining Period on the Strength Deficit and Functional Performance of Highly Trained Soccer Players[J]. J Strength Cond Res, 2023,37(10):2058-2063.
[7] Melchiorri G, Viero V, Lentini D, et al. Effects of long-term detraining on muscle performance in young soccer players[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2023,63(4):521-527.
[8] Ávila-Gandía V, Ramos-Campo D J, García-Sánchez E, et al. Training, detraining and retraining effects of moderate vs. high intensity exercise training programme on cardiovascular risk factors[J]. J Hypertens, 2023,41(3):411-419.
[9] Andersen L L, Andersen J L, Magnusson S P, et al. Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects[J]. Eur J Appl Physiol, 2005,93(5-6):511-518.
[10] Głyk W, Hołub M, Karpiński J, et al. Effects of a 12-Week Detraining Period on Physical Capacity, Power and Speed in Elite Swimmers[J]. Int J Environ Res Public Health, 2022,19(8).
[11] Aragão-Santos J C, Pantoja-Cardoso A, Dos-Santos A C, et al. Effects of twenty-eight months of detraining imposed by the COVID-19 pandemic on the functional fitness of older women experienced in concurrent and functional training[J]. Arch Gerontol Geriatr, 2023,111:105005.
[12] Del V F, Coswig V S, Cabistany L D, et al. Effects of exercise cessation on adipose tissue physiological markers related to fat regain: A systematic review[J]. SAGE Open Med, 2020,8:2108008956.
[13] Levine J A, Schleusner S J, Jensen M D. Energy expenditure of nonexercise activity[J]. Am J Clin Nutr, 2000,72(6):1451-1454.
[14] Villablanca P A, Alegria J R, Mookadam F, et al. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management[J]. Mayo Clin Proc, 2015,90(4):509-519.
作者：魏來
北京體育大學 運動人體科學專業
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