提升靈活性，收穫長壽秘籍：7 個實用技巧

當我們提及“靈活”這個詞，我們可能會想到瑜伽修行者將自己扭成類似椒鹽捲餅的形狀，或者想到那個因爲過去的體操經歷，能夠隨時劈叉的朋友。然而，靈活性並非只爲特定人羣所保留，也不是隻有年輕時才能實現的東西——這是我們在日常生活中都應該不斷努力追求的，尤其是隨着年齡的增長。

“隨着人們年齡的增長，許多人會失去肌肉，同時，關節內、關節周圍以及沿着那些筋膜線的結締組織會變得愈發僵硬，”路易斯安那州巴吞魯日的骨科醫生梅雷迪思·華納博士告訴雅虎生活。“這會導致身體虛弱，無法實現與幸福生活相適配的基本功能。像和孫子孫女玩耍、坐在地板或矮椅子上然後起身、伸手去拿盤子或杯子等等這樣的活動變得越來越困難。”

更重要的是，發表於《斯堪的納維亞醫學與體育科學雜誌》的一項新研究顯示，靈活性可能與長壽有關。研究人員利用 3139 名年齡在 46 歲至 65 歲之間的受試者的數據發現，與更靈活的同齡人相比，那些被評爲不太靈活的人死亡風險更高，男性爲 1.87，女性爲 4.78。

“此前，有氧健身、身體強壯和良好的平衡都與低死亡率相關。我們能夠證明，身體靈活性降低也與中年男性和女性的生存率低有關，”巴西里約熱內盧運動醫學診所 - CLINIMEX 的通訊作者克勞迪奧·吉爾·S·阿勞霍博士說。

但是隨着年齡的增長，我們如何保持靈活性呢？以下是專家希望您瞭解的提示。

我們可能覺得，爲了保持靈活，我們得無休止地伸展。但華納表示，保持靈活的首要步驟是保持整體的活躍度——尤其是如果您的工作涉及長時間坐着。

“我們都曾在辦公桌前坐了幾個小時，然後從椅子上站起來時注意到前髖非常僵硬，”華納說。“長途乘車後也會發生類似的現象。這是運動如何保持靈活性的一個簡單例子。位於髖部前方（前部）的髖屈肌，由於不使用而收縮和僵硬。只需設置一個定時器，每小時起身走動五分鐘，就能防止這種靈活性的喪失。”

物理治療師兼認證的力量和體能訓練專家凱爾·克魯帕向雅虎生活表示，儘管拉伸對保持柔韌性至關重要，但先讓身體做好準備益處多多。

“把你的身體想象成黏土，”他說。“當它熱起來時，更容易塑造或拉伸。”

雖說運動是拉伸前給肌肉加熱的一種途徑，不過華納補充道，您還可以在桑拿房裡待上一陣子來給結締組織加熱，這最終能提升柔韌性。“在桑拿房裡拉伸效果極佳，”她講。

克魯帕還推薦泡沫軸滾動，這是一種自我按摩的方式，就是用泡沫圓柱體給緊繃或痠痛的肌肉施加壓力，消除緊張和結節，還能改善血液循環。泡沫軸滾動能平息身體讓肌肉收緊的反射，從而讓你更容易放鬆。

物理治療師梅林達·斯甘加，作爲FYZICAL 治療與平衡中心的特許經營支持顧問，向雅虎生活透露，她建議每天拉伸兩次。她最喜歡的一種是門框拉伸，只需要一個門框，不需要其他設備。以下是嘗試的方法：

首先站在門框前。

雙臂於肘部彎曲，形成 90 度角，同時保持上臂與地面平行。

把手掌/前臂置於門道兩側，然後一隻腳向前邁進至門道內。

開始慢慢地將身體重心向前移動。您應當能感覺到肩膀和胸部有拉伸的感覺。

保持 30 秒，隨後回到起始的位置。

根據需要重複。

胡安妮塔·弗蘭克（Juanita Franke）是一位獲得全國認證的普拉提教師，在弗吉尼亞州夏洛茨維爾的普拉提俱樂部任教。她向雅虎生活表示，練習普拉提能夠通過“讓您在所有關節進行全方位的運動”來助力提高您的柔韌性。

她說，普拉提之所以有效，是因爲這些動作“不僅注重在肌肉收縮的向心階段（即肌肉纖維縮短時）增強力量，還注重在離心階段（即肌肉纖維伸展時）增強力量。通過在肌肉長度方面增強力量，我們的大多數客戶相對較快地看到自身柔韌性得到了改善。”

普拉提課程的價格可能較高，尤其是那些使用改革者器械進行練習的小班課程。然而，您可以在網上找到許多免費的普拉提課程，這些課程不需要改革者器械。這些課程通常被稱爲“墊上普拉提”，包括髖部和脊柱伸展等練習，可以幫助您變得柔韌。

據愛平太極的所有者兼執行董事雪莉·喬克（Shirley Chock）說：“太極訓練包含了數千年前開發的伸展練習，有助於提高髖部的柔韌性，這對活動能力和整體柔韌性至關重要。”（在此瞭解更多關於該練習的好處。）

喬克說，在中國解剖學裡，“需要強壯且柔韌來支持身體活動能力”的兩個最爲重要的區域是“胯”和“腰”。“胯”是包括髖部、腹股溝、臀肌、大腿上部和下腹部的骨盆區域，被認爲是身體的指揮中心，而“腰”是軀幹區域，包括下背部，就在“胯”的正上方。

“在我們現代這種久坐的生活方式中，這兩個區域變得虛弱且僵硬，”喬克指出。“在太極中，我們在伸展其他任何區域之前，先將伸展計劃集中在這些區域。”

喬克推薦練習這個簡單的動作來提高柔韌性：

“雙腳分開，間距與肩同寬，站立。”她說。“想象你的腿藉助一根長螺絲刀與臀部相連接，”“留意膝蓋和腳趾的指向。想象轉動螺絲刀，直到膝蓋和腳趾指向同一方向。你應該能感覺到臀部和腹股溝被激活，並感受到一種深度的內部拉伸。這種強化和拉伸胯部從而支持膝蓋正確追蹤對齊的能力，乃是提升更高水平腿部柔韌性的第一步。”

“對於大多數人而言，隨着年齡增長，拉伸的最佳建議就是簡單地堅持。”華納說。

華納建議關注有需求的部位，對大多數人來講，這些部位是肩膀和胸部的前部、跟腱（又名阿基里斯腱）以及髖屈肌。“每天對這些部位做些簡單的拉伸，會讓你整體感覺好不少，而且極有可能預防未來的疼痛，”她說。

她說，上面提到的門道拉伸對於胸部前部特別好，可以每天練習。對於髖屈肌，她推薦瑜伽中的一個被稱爲“花朵”的動作。“跪下，然後簡單地將骨盆向前推，並輕輕向後傾斜，”她說。“你會感覺到髖部前部有拉伸感。”

對於跟腱，她建議每天做兩次拉伸：

“站在牆前，將腳掌前部靠在牆上，”她說。“然後簡單地將膝蓋推向牆壁並保持。接下來，保持膝蓋伸直，然後將整條腿推向牆壁。第一個動作會拉伸小腿的一塊肌肉，第二個動作則會拉伸另一塊。這兩塊肌肉都與跟腱相連，將有助於減少攣縮[影響關節活動度的縮短]。”