睡飽不發胖！優化作息 過了這時間「別喝咖啡」

人體清除體內咖啡因需要的時間比較長。喝咖啡以正午之前爲宜，以免影響夜間睡眠。（圖／Shutterstock）

肥胖與許多疾病有關。美國新罕布夏州富蘭克林皮爾斯大學最近發表5000人研究結果，上午7時至9時是一天之中最佳運動時段，與9時過後時段運動相較，上班前運動，一星期累計150分鐘，體重少了6磅，BMI降低，飲食相對健康。英國《電訊報》以此彙整專家建議訂出作息表，尤其注意咖啡、酒類攝取時段，顧好睡眠品質有利健康減重。

■上午7時起牀：倫敦大學學院教授惠特摩（David Whitmore）說，每個器官的生理時鐘經由大腦生理時鐘同步運作，大腦生理時鐘由眼睛接觸光線時間而設定。睡眠專家梅多斯（Guy Meadows）建議每天固定時間起牀，睡眠、進餐、接觸光線時間規律，整體生理時鐘可準確運作。

■上午7時20分運動：運動能燃燒脂肪與葡萄糖。富蘭克林皮爾斯大學（Franklin Pierce University）研究指，一夜未進食，體內葡萄糖儲量偏低，清早運動能燃燒更多脂肪，早餐前應做有氧運動40分鐘，如慢跑、騎單車。

每天固定時間起牀，利用上午7時至9時之間從事有氧運動40分鐘，接觸光線，有利調整作息與減重。（示意圖／Shutterstock）

■上午10時吃早餐：多項研究顯示間歇斷食有助減肥，倫敦國王學院科學家建議斷食間隔10小時之內。10點吃早餐比較沒那麼快餓，以蛋白質爲主；日本研究指，上午攝取蛋白質更容易代謝，增強肌肉。晚上8時後別進食，讓身體在睡前有時間消化晚餐。

■中午12時後別喝咖啡：攝取一杯濃縮咖啡的咖啡因，人體需要6小時清除。梅多斯建議睡前至少6小時別碰咖啡以防睡不好，睡眠不足會增加飢餓素（ghrelin）、降低瘦體素（leptin），讓人更想進食、難有飽足感。一天喝2、3杯咖啡無妨，但限正午以前。

■下午2時補充碳水化合物：營養專家奎爾（Ulrike Kuehl）說，這個時段人體對胰島素更敏感，消化熱量成效佳，適合攝取一日所需的大部分碳水化合物。

■下午3時42分小休息：梅多斯建議，放空片刻有助夜間睡眠。2015年發表於《英國醫學期刊》的研究建議，每小時從辦公桌起身步行2分鐘可消耗熱量、保持活力，早逝風險降33%。

生理時鐘運作好壞，與減重瘦身有直接關聯。（示意圖／Shutterstock）

■下午5時肌力運動：2019年加州一項研究發現，下午4時至6時核心體溫最高，肌肉關節暖身狀態最好，適合舉啞鈴、瑜珈這類鍛鍊，增強肌肉兼燃脂。2018年研究顯示，傍晚過後運動有助晚間更快入睡，但別在深夜劇烈鍛鍊或睡前運動，否則會讓入睡延後1小時。

■傍晚6點吃完晚餐：奎爾說，深夜進食易拉高血糖與胰島素濃度，不利睡眠，新陳代謝細胞活躍無法休息再生，身體就不能進入休息狀態。晚餐在睡前3至4小時結束，最利減重。

很多人晚上看電視時喜歡小酌，但攝取酒精會導致入睡時間延後，影響睡眠品質。（圖／Shutterstock）

■晚間8時休閒但別喝酒：運動科學家史塔基爾（Nigel Stockill）提醒，1個單位的酒精會讓修復性質睡眠延遲1小時，喝一大杯紅酒等於攝取3個單位的酒精。深夜喝酒，隔天起牀不僅會覺得沒睡好，還很想吃碳水化合物。

■晚間10時就寢：睡滿8小時有助減肥。2016年研究發現，睡眠不足令體內化學物質2-AG濃度上升3分之1，2-AG會增加飲食產生的愉悅感，讓人更想吃。2017年芝加哥大學研究指，提前75分鐘就寢，熱量攝取可減270卡（3片餅乾）。就寢前宜放慢步調，製造昏暗環境，別滑手機。

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