咖啡喝錯成睡眠殺手 醫揭「最晚飲用時間」

咖啡是許多人每日的必需品，但喝錯時間恐影響睡眠。（示意圖：shutterstock／達志）

咖啡是許多人每日的必需品，但喝錯時間恐影響睡眠。對此，復健科醫師王思恆引述研究指出，睡前3小時攝取咖啡因會延遲褪黑激素分泌，若晚上喝咖啡加上使用明亮照明，更是睡眠殺手。他建議，睡前9小時就別再碰咖啡了，能將其對睡眠的影響降到最低。

醫師王思恆在粉專分享1項針對咖啡因對生理時鐘影響的研究。結果顯示，睡前3小時攝取200毫克咖啡因，會使褪黑激素分泌延遲約40分鐘；若單純暴露於強光（3000流明的光源），生理時鐘則會延緩約85分鐘。而若晚上同時喝咖啡並接觸強光，生理時鐘更會延緩約105分鐘。由此可見，晚上喝咖啡加上使用明亮照明，對睡眠影響極大，應特別注意。

王思恆曾提醒，咖啡雖可提振精神，但也要小心副作用，當喝太多或在錯誤時間飲用，將成爲干擾睡眠的因子。他指出，睡不好精神不佳而狂喝咖啡，會導致更睡不好，需要更多的咖啡來提神，久而久之，咖啡反而變成精神不濟的原因，也因此有些人在戒掉咖啡後，感覺神清氣爽。

至於咖啡該怎麼喝才能減少對睡眠的影響？王思恆先前引述一篇2023年發表於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的研究指出，其以系統性文獻回顧及統合分析方法，總共分析了24項研究，以此探討咖啡對睡眠的影響。

從該研究結果來看，喝咖啡會使睡眠時間減少45分鐘、睡眠效率減少7％、入睡時間減少9％、深層睡眠減少11分鐘；另外，睡眠中斷增加12分鐘、淺層睡眠增加6分鐘。王思恆表示，解決方法就是睡前9小時不喝咖啡，能夠將其對睡眠的影響降到最低。