書摘精選》無法避免請慎選 外食族的幾項原則

如果必須外食,一定要選擇營養均衡的食物,可儘量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。(示意圖/ shutterstock)

外食對策

如果必須外食,對於要吃進肚子裡的食物,也要儘量慎選。我個人的外食原則如下:

1營養均衡

一定要有主食、蔬菜、蛋白質。米食的部分,儘量選擇五穀米。蔬菜則儘量選擇綠色蔬菜,最好有一種是十字花科蔬菜,再搭配一些根莖類蔬菜。蛋白質的部分,儘量選擇豆類、豆腐、魚、蛋。

2儘量避開炸、煎、烤的食物

外食較難控制油的品質,可儘量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。

食物的分量、比例和進食順序

1 食物的分量比例

我基本上是根據哈佛大學設計的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate)來分配,也就是30%的蔬菜、20%的水果、25%的主食(包括全穀類與根莖類)與25%的蛋白質。不過蛋白質的部分,我會攝取較多植物性蛋白質,動物性蛋白質大約只佔1015%。

2 早、中、晚餐的分量

我秉持的原則是:「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」早餐一定是我營養最豐富多元的一餐,1杯精力湯或豆谷漿是必備的。午餐很豐富,若要攝取肉類,我大都會在午餐時攝取。晚餐我就會吃得較清淡、分量也較少。

那遇到晚餐有飯局怎麼辦?我非常鼓勵大家把吃不完的食物打包回家,因爲晚餐吃得太飽或大魚大肉,對身體是很大的負擔。而且根據環保署統計,2021年臺灣的廚餘回收量總計約48.7萬公噸,若以90公分高、容量155公斤的桶子來計算,一年的廚餘量可疊起「5,544座臺北101大樓」,這是多可怕的數據!因此我總會把晚餐飯局中至少一半的菜打包回家,對自己的健康與我們的環境都好。

雖然每餐的分量不太一樣,但我會力求營養均衡,即有主食、蛋白質與蔬菜水果。特別是蔬菜或五穀類,我每餐一定會吃。我們腸道內的細菌生態一直在變化,必須經常性的維持它的平衡,透過每一餐都吸收均衡多元的營養,才能養出各種不同的好菌,營造良好的腸道環境。

3 進食的順序

爲了幫助消化,進食的順序也非常重要。我的習慣是先慢慢喝點湯,讓溫熱的湯水先暖胃。接下來吃生菜(如沙拉或泡菜、涼拌菜),此時胃裡還沒有食物,比較容易吸收生菜的營養。接着吃煮熟的蔬菜。然後吃飯,最後再吃魚和肉。不過老年人或消化力比較弱的人,也可以先吃蛋白質食物,再吃蔬菜和飯。水果則是在午、晚餐之間吃。這是我覺得對消化最好的吃法(以上原則若想知道更多細節,可參見我的著作《吃對全食物》)。

細嚼慢嚥之必要

每一口食物至少咀嚼30秒。除了用牙齒把食物切得愈細,愈能減輕胃腸的負擔,細嚼慢嚥還能刺激唾液分泌。唾液中含有能分解澱粉的消化酵素、多種酶類、維生素與蛋白質,咀嚼愈久可分解愈多澱粉,而酶類、維生素、蛋白質等與食物混合得愈充分,也愈能促進食物的消化吸收。此外,唾液中的特殊酵素與免疫球蛋白還能中和胃酸、抗菌、解毒。

許多人會認爲,無論如何胃都會消化食物,何必那麼費事的細嚼慢嚥?但如果沒有充分咀嚼食物,這些唾液的轉化作用就來不及產生,當食物通過消化道時,就無法消化到能夠完全轉化的狀態,當然其中的營養素也無法被身體吸收,有些變成廢物排出體外,有些甚至變成毒素積存在體內,等於是留不住營養、又排不出毒素,對身體當然會有不良的影響。

此外,如前文提過的,人體可自行產生的消化酵素與代謝酵素數量有限,細嚼慢嚥可以節省消化酵素的消耗量,代謝酵素的可用量便相對增加,身體的代謝排毒能力也會變好。

記得有一年我去做健康檢查,報告中所有數據都正常,唯獨「乳酸」這項數據偏低,我有點驚訝的請教醫師,才知道那代表我體內積存的乳酸很少,也就是我的代謝能力很好。我想這應該和我每天喝精力湯有密切關係,一方面是因爲精力湯裡面原本就富含酵素,另一方面則是精力湯已經先把食物攪碎,喝到口中再咀嚼一下,很快就能與唾液混合,當然也容易消化吸收。

除了有利消化吸收,細嚼慢嚥不只更能仔細品嚐出食物滋味,還有很多好處,像是幫助減重、控制血糖、預防疾病、養顏美容,還可以促進大腦皮層血液循環、活化腦力等。不過,對忙碌的現代人來說,細嚼慢嚥是一門功課,我也仍在學習。偶爾感覺胃脹氣或不舒服時,就知道身體在提醒我又忘了細嚼慢嚥。

我們如何對待自己的身體,身體遲早都會反映出來。只要用點心,培養一些良好的飲食習慣,就能不費力的養生,還有什麼比這更划算的事呢?

(本文摘自《時時刻刻微養生》/天下文化)

【內容簡介】

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養生天后陳月卿精研與實踐健康生活 30 年,順應現代生活忙碌節奏,獨創簡易可行的「微養生」心法。

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【作者簡介】陳月卿

現爲癌症關懷基金會董事長,亦爲資深新聞工作者、知名電視節目主持人、暢銷作家、健康養生達人。

30 多年來,爲陪伴夫婿對抗癌症,也爲替自己洗刷「藥罐子」的稱號,從飲食開始深入探索並嘗試各種養生方式,藉由身體的回饋,逐漸建立一套簡單又有效率的養生方法,並融入日常生活之中,藉由時時刻刻微養生,重新調整飲食及生活方式,終於重獲健康並建立幸福家庭。

過程中深深體悟身體與內心同步健康的重要性,也爲人體的奧秘和自愈能力深深折服,相信健康不僅是可以管理的,更是可以促進的。尤其邁入 60 歲以後,身體老化衰退的速度驚人,於是更努力的探索、研究,發現每個人都握有

自我療愈的鑰匙,唯有實踐全方位養生,才能維持健康、體能和心智,減緩退化,於是勤勉書寫,希望爲自己、家人和粉絲、書友,找回健康主控權。

藉由自身特殊生命歷練所獲得的經驗,出版《從心開始》、《吃對全食物(上)(下)》、《綠拿鐵.排毒魔法飲》、《他的癌細胞消失了》等書,分享疾病帶來的生命轉機和智慧,盼能幫助讀者替健康升級、爲幸福加分。

《時時刻刻微養生》/天下文化