始於慢，終於強（上）：超跑大神們爲什麼熱衷於7分配了
作者｜徐凡
圖片｜受訪者提供
“始於慢、終於強”來自於耐力跑領域的金句“start slow, finish strong”,是很多國際超級跑者的座右銘。越野100發現，近兩三年來，國內越來越多的跑者也開始崇尚跑慢一點。很多城市悄然興起各種“777跑團”，其中一個“7”都不約而同爲“7分配速慢跑”的意思。
越野100記者採訪了五位對“始於慢、終於強”頗有心得的跑者，他們是越野跑教練AK47古漢傑、耐力跑推廣者Pili、十餘年不輟帶動大衆跑步的跑步教練顧軼羣、全馬PB224的馬拉松精英崔家樂、越野跑新晉站臺大衆選手黨老師。
文章將分爲上下兩篇發出。上篇將探究曾拼盡全力追逐速度的超跑大神到底經歷了怎樣的頓悟，轉而成爲如今的慢跑擁躉，並身體力行，積極向跑友推廣慢跑理念。下篇將分享他們如何理解慢跑和跑步成績的關係，以及在他們運動生涯的不同階段，這些理解是如何發生變化的。
跑得更快，
還是跑得更久。
理論上，跑得更快和跑得更久並不是非此即彼的對立關係，每個跑者都希望自己跑得又快又久。但當二者不能兼得時，跑得更快無疑總是更吸引人。尤其是對跑步新手來說，一騎絕塵的配速不僅能讓自己對跑步運動更有信心，也可以在跑步社交圈中佔盡先機，以至於很多跑友會調侃，“七分配速都不好意思發朋友圈”。
因此，間歇跑等令很多跑者聞之色變的強度訓練，因被視爲提升速度的不二法門，成爲跑者最常討論的話題。如果不將最大攝氧量、乳酸閾值等專業名詞時常掛在嘴邊，似乎都不好意思說自己是一名嚴肅跑者。
然而，也開始有越來越多的超跑大神，曾對越快越好而孜孜以求，如今卻成爲了有氧超慢跑的擁躉，稱慢跑也能實現跑步目標，並身體力行地積極推廣。
入坑超長距離越野跑七年的“AK47古漢傑”，給自己的定位是越野跑教練，從2019年開始線下教授付費學員。今年3月15號，他開始推出線上免費課，目標是在今年用慢跑理念幫助1000個跑者取得進步。
▲古漢傑線下教授付費學員的場景。他在今年3月推出線上免費課推廣慢跑理念。
在“天下武功、唯快不破”的跑步圈，古漢傑知道這有些非主流，“因此需要一些專門的方式來推廣。”
“首先我自己要出成績，我纔有話語權。”他參加了今年5月1日的“香山後院X超級越野賽”，這是單圈4.5公里、單圈累計爬升約280米的閉環繞圈賽，賽事規定每圈關門時間1小時、連續繞圈數最多者獲勝。
這次參賽的有很多長距離跑精英跑者，包括香山500公里完賽的黃良進、北京天文臺臺長朱進等。
最後，古漢傑獲得冠軍。他總共跑了49圈，最快的是第40圈，用時47:27，最慢的是第42和第47圈，用時58:20。古漢傑爲此寫了一篇賽記，文章名爲《他快任他快，我慢我輕鬆》。
▲古漢傑在今年5月1日的“香山後院X超級越野賽”共跑了49圈，獲得冠軍。他與跑了48圈的亞軍合影。
其次，他覺得免費課可能吸引更多人。“我主要在每次大賽前後發起招募，第一次招募只有兩個人蔘加，其中一個是認識我的站臺選手，他知道我的水平，看我開免費課，就想來聽一聽。可能有人看站臺選手都加入了，後來加入的人越來越多。多的時候有30多個人，最少的時候也有十幾人。今年8月份的巨人之旅，我也已經招募到7個人。”
因爲人越來越多，古漢傑說不太可能有精力做一對一的定製化方案，但他要求自己儘量簡單三句話就能幫到對方。
“最近我在抖音教了一個人，是越野跑新手，報了威海100公里。我就跟他說了三句話：第一是要前慢後快；第二是要體感舒適；第三，因爲他半馬是兩小時水平，我就建議他全程平路和下坡都不要快於六分配速。最後他25個小時安全完賽。”
古漢傑每次賽後都會進行統計，發現三分之二的人都收到很好效果，“其實最重要的還是要有效果。”
他對自己的理念非常有信心。“我只是讓他們跑慢一點，如果他們願意，還可以跑少一點，就是這麼簡單，已經幫助他們很多。”
▲古漢傑的開心日常越野跑訓練。
古漢傑曾是一個在大學校運會上從1500米項目中逃跑的人，“當時我出於好奇報了名，結果跑了兩圈就跑不下去了，中途直接翻牆回了宿舍。”
大學畢業後，古漢傑和很多人一樣，去做了公司白領。2017年離職時拿到一筆賠償金，便乾脆開始全國徒步旅行，大概每天走十幾公里，去了很多名山。幾個月後，他發現身體狀態越來越好，於是從2018年9月開始跑步，又很快了解到了越野跑運動。
他發現越野跑纔是他唯一想做的事情，再也沒想過回去做公司白領。
2019年5月，古漢傑參加幽州古道越野賽30公里組，在他的首場大賽上獲得冠軍。這種成就感讓他開始追求更快的配速，尤其喜歡以最快的速度下坡跑，且頗精於此道，自稱“下坡小王子”。
▲2019年5月，古漢傑在自己的第一場大賽上便獲得冠軍。
2020年，他計劃挑戰長距離越野賽。原本報名的喀納斯330公里越野賽因疫情取消了，便決定自己在北京香山跑個330公里。
沒想到的是，本來前面327公里都很順利，但最後三公里時，鞋子破了個洞，扎進一個樹枝，把自己給絆倒了。他向前摔了一跤，正好摔到一塊尖利的石頭上，並差點扎在心臟部位。
這次受傷最終有驚無險，但他還是被嚇着了，覺得太危險了，甚至不想再跑越野。他收拾行李、離開了北京，回到老家廣東一待就是三個月。
後來，他被北京做越野跑工作的同事軟磨硬泡地勸回北京，他纔回去繼續做越野跑教練。
但他現在想法和以前大不一樣了。他本來爲這次330公里，對慢跑有了很多思考，畢竟不能再像短距離那樣猛衝。再加上三個月的糾結和反思，他決定，以後要跑慢一點。
▲古古漢傑發現越野跑纔是自己真正想做的事情。他和北京的同事在辦公室，一起投入熱愛的越野跑事業。
古漢傑開始有意識地在訓練和比賽中都跑慢一點。他發現，在他看來跑步裡最重要的四點“安全、有效、輕鬆、快樂”，通過慢跑都能獲得。
他的跑步能力一直在提升，而且心態更放鬆了。
“間歇跑這種進階訓練，主要是專業田徑隊在練。他們有充分保障，但淘汰率也很高，是一個篩選過程，大衆很難有條件像他們那樣練。”
▲古漢傑參加了今年的崇禮168，在賽道上。
古漢傑進一步就解釋，跑步首先是體能耐力，然後是跑步技術，最後是間歇跑這種強度。田徑隊平時力量訓練的過程，會解決很多跑步技術問題，這樣他們高強度訓練時可以展示正確的技術。
“如果大衆跟着精英的方式去練，可能100個人中有1個練了出來，但大家沒看到的是，另外99個可能都練廢了。”
古漢傑說自己跑步七年多以來幾乎沒有怎麼受運動傷，也不做康復理療，但和他同期開始跑步的很多朋友因傷病不斷而早已退圈。
▲爲了備賽今年的巨人之旅，古漢傑專門住在崇禮，每天上山訓練。
“問一個人跑步基礎如何，是要問‘你在健康的情況下跑了多少年？’我不反對別人去做任何自己想做的事情，問題是要承受相應後果，超過自己能力的強度訓練，結果大概率就是損傷。”
“我平時訓練就六分半配速，畢竟我還算是站臺選手，再慢就太誇張了。”古漢傑說，“所以我覺得大衆跑者，尤其是越野跑者，其實七分配速訓練基本是夠的。”
“消費主義下的VO2max錯了，
我將致力於推廣RER”。
在距離北京兩千公里之遙的香港，超跑愛好者Pili剛剛也成爲慢跑理念的推廣者。他一直希望找到更多同行者，因此關注到古漢傑、並主動聯繫他，在自己的社羣積極分享古漢傑的線上免費課信息。
Pili是香港Google的客戶解決方案工程師，也是外人眼中的數據“狂熱分子”。他擅長於用繁複的數據表格分析訓練效果、制定參賽策略，因此在跑圈被親切地稱爲“表哥”，源於諧音“表格”。
▲Pili 在 Google 辦公室工作
Pili從去年開始推廣“體感一致跑法”配速表。他將表格製作過程自動腳本化，並開源分享。跑友只需在表格上輸入完賽目標、賽道GPX文件、CP點位置等數據，便可一鍵生成定製化全程配速表。
因被多次驗證有效，越來越多的人使用這個配速表。今年五月，他將跑表工具發佈到RunArt.net網站，“任何人都可以通過爬升比、平滑距離、掉速曲率等參數快速製表，生成更適合每個人的客製化表格。”
▲Pili是外人眼中的數據“狂熱分子”，被跑友稱爲“表哥”（諧音表格）。左圖是他製作的2024年3月柴古九峰賽配速表，不少跑者利用這份計劃穩定完賽，取得2024年11月柴古越野賽直通名額。右圖是他爲自己今年的崇禮168製作的跑力包線圖，移動時間36小時，換裝點睡8小時，按計劃無膠無杖44小時走完168公里。
Pili以前主要運動是打籃球，從2020年纔開始系統跑步訓練。那時因爲疫情管控而不再需要通勤，每天省出來兩個多小時，社交活動也大大減少，他開始行山和跑步。“跑步在大衆認知裡，畢竟是比較健康的事情，至少比一直坐家裡煲劇要健康”，他想。
“我那時每星期跑三到五次，總是全力衝，很累，7分配速心率可以到150，膝蓋痛，腳也痛，每次最多跑三、五公里。”
Pili主要熱衷於跑越野賽。相較於標準化的馬拉松成績，越野跑是一種差異化競爭，“新手拼速度的方法很多，用一些消費主義的東西，比如換個更好用的越野包、越野鞋或者手杖等，就能讓成績獲得很大提升。”
自2021年4月參加了第一場越野賽後，Pili一直進步神速。“夏天的時候已經能在一些小的賽事上獲得個位數的名次。那時候覺得自己特別不得了，好像只要再努力一點，就能在大賽上站臺了。所以開始拼命地跑，幾乎每週都跑賽事。
▲2021年，Pili完成首野12峰，全程56公里。
由於高強度訓練和頻繁參賽，Pili幾乎每週去做康復理療，一是處理小傷，二是希望恢復更快、進步更快。不到半年，他就把公司醫療保險覆蓋的物理治療額度用完了。
在香港自費做一次理療至少800港幣，好一點的要1500港幣。Pili發現，爲了進步很快，首先經濟上就似乎不太可持續。
▲Pili 和 Google 跑步俱樂部的同事
爲了檢驗自己的水平，Pili報名了2022年1月的港百。他對標港百小金人，制定了16小時完賽計劃。除了精確的全程配速表，還列出了詳盡的補給方案，並請朋友們在各CP給他做私補。
但百密一疏，沒想到還是在距離終點十幾公里的地方出了紕漏，做私補的朋友走錯了路，他和朋友相互找，浪費掉了二十多分鐘，他因爲着急，也沒按原計劃補給香蕉等能量。
▲Pili報名參加2022年1月舉行的港百。右圖是他根據自己制定的補給方案，提前分裝了寶礦力、香蕉、士力架、更換衣物等。並按整袋交給支援的朋友，以節省補給時間。
比賽全程，Pili拼盡全力，一心只想跑出最好成績，不斷將身體逼到極限，以致在賽道上因力竭而倒下去兩次，“就是真正的撞牆，很難再通過意識去控制身體。”最終，他仍以堅強的意志力17小時完賽。
這次港百後，Pili陷入了長達兩個月的深度厭跑狀態。“我覺得這是身體感受到了危險，出於本能地對跑步感到厭倦。有朋友來恭喜我，一個新人跑出這樣的成績，但我不太想和他們聯繫，不想和別人討論這件事。”
▲2022年港百，Pili儘管在途中力竭倒地兩次，仍以驚人意志力17小時完賽，半夜完賽時在仍開門營業的蓮姐小店前留影。拿到了港百小銀人，但他開始陷入了長達兩個月的深度厭跑狀態。
Pili從初中開始就堅持每天寫日記，跑步後更是會非常勤奮地記錄和探索跑步知識，並陸續發佈《超跑筆記》系列文章。但這次港百後，他很長一段時間也不寫跑步筆記了。
“賽前總聽別人談論小金人，有人說我能拿到，我也覺得我可以。身上揹負着別人的目標，這像一個詛咒。”Pili還是忍不住黯然。
▲“表哥”Pili習慣寫《超跑筆記》，上圖是他日常用圖表記錄自己的跑步狀態。
Pili開始大量看書，從別人的跑步故事中解決自己的困惑，慢慢從低潮中走了出來，這時他開始接觸到慢跑燃脂的理念。“那時身邊沒有什麼通過慢跑而成功的例子，大家習慣的都是拼命去跑、然後做理療，好像這纔是正常的。”
但深入的學習讓Pili瞭解到，燃脂能力才能代表超跑能力的基本盤。
許多人將最大攝氧量VO2max值視爲可達最快速度的指標，但關鍵是：這個速度能維持多長時間？一個人的力量、心肺總會練到盡頭，最後的決定變量是身體供能。即便是再精英的馬拉松運動員，碳水化合物最多能爲身體持續供能兩個多小時，“而燃脂效率高的人，即便體脂率只有5%，通過燃脂來供能可能是無限的。”
▲Pili和跑友小檸檬、狗哥在香港太平山慢跑晨練。
“VO2max值就像說‘一輛車的最高設計時速爲100英里。’但問題是，我們很少把這輛車開到這個速度，因爲這需要嚴格的道路條件。”Pili在自己的《超跑筆記》中寫道。
Pili發現學術界早有成熟的概念來評價燃脂效率，即RER（Respiratory Exchange Ratio，呼吸交換率）。根據研究和經驗，靜息RER值約爲0.7表示身體的主要燃料來源是脂肪，而1則表示主要使用碳水化合物，介於兩個值之間則表示混合使用。
從2022年開始，Pili進入超慢跑訓練。爲了準確跟蹤自己的燃脂能力，Pili還專門到香港大學的運動實驗室測試RER值。
年底，Pili將這一年的跑步數據做了迴歸分析，橫軸是心率，縱軸是各心率值下的跑步速度變化，這次他看到了所期待的真實進步——不是像以前，僅僅依賴先進的裝備、嚴謹的計劃、甚至運氣好遇到個好天氣，而帶來的進步“假象”。
▲Pili在年底給自己的跑步數據做了一個迴歸分析。左圖是六年跑量分析。右圖是通過心率和速度關係分析有氧效率。他發現通過系統有氧訓練，他在0-20K以及30K+都有不錯的提升，而20K-30K是短板，所以決定2023專注這個距離的有氧訓練。
除了跑步能力的提升，Pili的人生態度也發生了鉅變。他覺得自己像是得到了某種祝福，“我要不遺餘力地傳播福音，”他說。
Pili在2023年發起“耐力學社”社羣，希望打造成超跑理論的交流高地。他在社羣中宣稱：“營銷意義上的VO2max是錯的。從現在起，我將堅持使用 RER這個概念。”
他再次回到消費主義的思考範疇，認爲VO2max之所以大行其道，運動智能穿戴生產商的營銷策略在其中發揮了很大作用。“在這之前，普通人是無法測量VO2max的。但後來手錶能直觀地顯示這個數值，大家就會朝着這個數字去奮鬥。”
短短一年，耐力學社吸引了超過5000個粉絲。除主論壇羣組，還細分了理論學習、營養、資訊等不同主題社羣和各賽事羣組。Pili還在不同城市發起“777跑團“，便是爲了倡導7分配速慢跑。
Pili在今年5月28日嘗試推出收費社羣，以區分不同類別社區的不同運營模式，開始設置了很低的費用。後來又設定了隨人數增加而增加費用的規則，“因爲羣組的價值，是由參與者們提供的優質內容所決定的”，他認爲。
Pili發現，收費羣裡80%都是經驗豐富的越野跑者，他們一般通過推廣文章二維碼或線下活動直接加入。與此相對的是，免費社羣的收費轉化率反而是出乎預料地低。
▲組織《四徑》紀錄片放映會。會後分享上採訪製作人Robin、跑者曾小強、Will Hayward
“收費羣組對知識資訊的吸收度非常高，交流質量很高。”Pili發現，“這說明更有經驗、水平更高的跑者對理論學習的需求是很高的。”
“有一位本身就是跑步付費羣組的羣主，第一時間通過二維碼付費入羣，在文章下留言說要支持我們的理念。”
香港四徑超級挑戰賽的“倖存者”姚健，今年偶然參加Pili的一次線下講座後也加入了收費社羣。四徑賽在香港已舉辦十三屆，全程298公里、爬升14400米，60小時內完賽爲“完成者Finisher”，72小時內完賽爲“倖存者Survivor”。
Pili還記得，姚健聽完他的講座後第一時間在社交媒體分享：“學霸三年上心力行的輸出，遠超摸石頭過河20多年的我。”
這讓他大受鼓舞。他眼中的超跑大神不僅在工作坊上認真聆聽，還公開表達支持，他感到在推廣慢跑理論的這條路上，他不是一個人在奮鬥。
▲Pili在騰訊衆創空間舉辦《超級越野跑101》深圳工作坊，分享慢跑理念。香港四徑超級挑戰賽的“倖存者Survivor”姚健參加了這次工作坊後加入他的收費社羣。
Pili也一直用這個理論指導自己的訓練，現在他和兩年前已大不同。
今年一月的港百，Pili完成四大滿貫，即第一天跑33公里、第二天50公里、第三天跑100公里，第四天再完成渣打馬拉松42.195公里，“跑完後情緒平靜，身體也不太疲勞，讓我用5分配再跑十公里也是沒問題的。”
即便在這樣的跑量下，他這兩年也幾乎沒有再去做康復理療了。
今年，Pili的目標是找到100個和他一樣信仰並願意傳播RER理念的跑者，目前已完成超過一半計劃。
▲Pili給自己的港百四大滿貫做的完賽記錄數據。
▲左圖：港百第二天 56K，通過撐杆跳到達終點，以此表達通過用杖緩衝後，雙腿新鮮如初。右圖：完成港百四大滿貫跑友。因爲四天共完成234公里，他們自稱“234病房病友”。
跑慢一點，
“讓100萬人跑起來”。
在上海生活的顧軼羣，從2010年開始跑步，當時因爲要當爸爸，他希望以健康的形象去迎接自己的孩子、身體強健有更多精力去照顧孩子，因此開始跑步減肥，從此愛上跑步運動。
他在2014年完成了自己的第一個百公里賽，在大連100越野賽上以22小時18分完賽。2015年在上海馬拉松PB，3小時11分完賽。
▲2014年顧軼羣在大連100越野賽上以22小時18分完賽。
▲2013年和朋友一起跑上海馬拉松，右三是顧軼羣。他在2015年上海馬拉松PB311完賽，但他說光顧着PB、沒有拍照片。
但相較於跑步本身，顧軼羣更熱衷於教別人跑步、帶動更多的人跑起來。他首先是把太太拉入了跑步坑，一個原本800米都不及格的人在兩年時間裡完成了一個全馬。
當時他在外企工作，在公司組織跑步俱樂部，辦各種跑團活動，還開班跑步講座活動，帶動很多同事跑步。
▲顧軼羣組織公司同事參加2015年上海張江企業跑，獲得團隊第二名。
▲2016在上海騰訊企業進行跑步培訓。
顧軼羣發現自己非常享受教別人跑步的過程，看到別人有進步、或者從不跑步到有了跑步習慣，很有成就感。
2016年，顧軼羣嘗試做專職的跑步教練，專門去學習和認證了兩個國際教練證書，比利時RSLab跑步教練和姿勢跑法教練I級。
他開始和朋友合作開辦跑步培訓班，推動跑步零基礎的小白用100天的時間能連續跑10公里。他們有個宏大的願望，“讓100萬人跑起來。”
由於跑步教練經常休假日工作，顧軼羣的孩子還很小，他發現專職教練工作沒辦法平衡照顧家庭，而家庭對他來說永遠排第一位，因此又回到公司打工狀態。
▲2016在上海蔘加姿勢跑法教練培訓，與姿勢跑法創始人諾曼諾夫博士合影。通過培訓獲得姿勢跑法教練I級教練證書。
▲2016上海開跑訓練營教練+助教合影，跑步訓練營。他和合作夥伴的目標是“讓100萬人跑起來”
他在新的公司繼續推動各種跑步活動、甚至組織賽事。他還把IT部門和銷售部門的同事撮合到一起PK跑步打卡，不僅讓總是坐在電腦前的IT工程師們跑起來，還增進了兩個部門之間溝通，這也讓他非常高興。
顧軼羣還利用業餘時間在一些知識付費平臺解答許多跑步愛好者的諮詢，提供跑步風險評估報告、並給出解決方案，這些事情都讓他樂此不疲。
▲在新的公司，顧軼羣繼續組織同事進行各種跑步活動。左圖是2020年上海元旦公司迎新年跑，右圖是2021年上海公司定向徒步活動。
與很多資深跑者不同的是，顧軼羣更擅長、也更感興趣的是，帶動從不跑步的人開始跑步。
“上個月我帶一個從不運動的朋友。他一點基礎也沒有，看起來受傷風險也大，有外八字，需要校正的地方很多。而且是他太太委託我帶他，他自己的跑步動力也不足。因此我就帶他原地跑，從每週跑15分鐘開始。我跟他說先原地跑滿100公里，再去提升其它方面。”
▲顧軼羣擅長帶動從不跑步的人開始跑步。上圖是他在2014年組織的上海世紀公園公司跑團活動，右二是顧軼羣，右一是顧軼羣的父親，當時已經67歲。
作爲一個馬拉松PB311的跑者，能夠遊刃有餘地帶許多毫無運動基礎的人用9分、甚至10分配速開始練習跑步，顧軼羣說首先要感謝太太。
2011年太太剛生完孩子，想要恢復身材，他也想通過陪跑來多陪伴她。剛開始的時候，他經常一不小心就跑到前面，“到了那個興奮點就忍不住跑快，有時候都注意不到她在後面說話。後來我一跑快，她就停下來，我就回去找她。我的慢跑就是這樣磨出來的。”而他老婆也堅持跑了下來。
▲左圖：2013貴州環雷公山超百公里賽事是三日賽制，第一天和第二天全馬，第三天半馬。顧軼羣的太太Linda第一天完成15公里，第二天完成首個全馬，爬升600，第三天完成半馬。右圖：2014年顧軼羣陪太太Linda完賽上海馬拉松。
今年四月份，顧軼羣重新在上海發起跑團活動，也叫“777跑團”，即每週六早上七點、在上海世紀公園七號門、七分配速跑。
他將七分配作爲一個基準，是因爲經過他多年教練觀察，沒有經過專業跑步訓練的人，男生配速區間一般是6分到7分半，而女生一般是6分半到8分。因此，他覺得7分是男女老少咸宜的中間速率。
▲2024年發起“777跑團”，顧軼羣和跑友在上海世紀公園慢跑訓練。
對顧軼羣來說，慢跑是他帶動更多人養成跑步習慣的絕招。無論對方有沒有運動基礎，只要願意參與進來，哪怕開始只是原地跑，然後再邁開一點步幅，就可以開始跑快一點。無論九分配，還是五分配，他都很高興能陪伴他們跑起來。
▲2020年顧軼羣帶領兩個公司的跑步愛好者打卡PK。自己所在公司10人團隊27天跑了4722公里，其中只有2人有過全馬經歷。爲此，自己當月跑量也達到了1111.71公里。
——The End——