時不時就要滑一下？戒掉手機成癮有5撇步
▲隨着智慧型手機逐漸滲透我們的生活，愈來愈多人意識到自己慢慢地被手機控制。（圖／翻攝PAKUTASO）
隨着智慧型手機逐漸滲透我們的生活，愈來愈多人意識到自己慢慢地被手機控制。如果對自己的手機使用習慣感到不安，並希望能多加了解自己花多少時間滑手機，可依循CNBC列舉的5大步驟，幫助自己重新找回對智慧型手機的掌控。
1. 清楚瞭解目前使用情況
在改變自己的手機使用習慣前，首先得先評估自己當前的使用情況。着有《和手機分手的智慧》（How to Break up with Your Phone）的美國科普作家普萊斯（Catherine Price）建議，每當拿起手機時，先問問自己「爲什麼？爲什麼是現在？還要做什麼？」想用手機做哪些事？回訊息？讀新聞？打開Uber？上社羣網站？爲什麼現在要滑手機？出於無聊？出於社會壓力（如周遭的人都在打電話，因此你只好查看手機）？
普萊斯指出，手機可以成爲我們尋求快樂或避免不適及疼痛的數位藥物。想戒掉手機得先意識到自己使用手機的動機，包括意識到科技產品如何被設計得儘可能吸引你的注意力。精神病學助理臨牀教授葛林菲德（David Greenfield）建議從強烈的數位清洗開使，如儘量一整天不要查看社交網站，並比較會有哪些體驗與情緒差異，「第一步是向自己證明你正在解決的問題是必要的。」
目前已有研究證實社羣媒體有害人們的心理健康，也有研究正在探討手機如何以有害的方式影響使用者的記憶或注意力。若你是iPhone，可利用「熒幕使用時間」工具（Screen Time），瞭解自己每天及每週使用手機的時間，並分析自己在各個應用程式上花費的時間。也可下載QualityTime、Moment等應用程式來追蹤使用情況。目前臉書及Instagram都設有「每日花費時間」的追蹤工具，可顯示個人活動並設置限制等。
2. 擬出少用手機的具體方法
你可能因注意力無法集中、焦慮感增加或朋友、另一半及小孩抱怨連連等負面影響而決定少用手機。而設定任何目標都一樣，你不能僅靠着下定決心就能成功減少使用手機，而是需要具體的方法來思考及衡量。例如，你可以決定每天只花10分鐘查看Instagram，這樣你就有更多時間可以練習烏克麗麗。
3. 運用手機協助你少用手機
既然已經有了減少使用手機的動力，那就必須找方法推動自己成功。「熒幕使用時間」及「數位健康」（Digital Wellbeing）等工具能輕鬆設立自己的目標，如每天限制只能花30分鐘瀏覽Instagram，或者從晚上9點至早上9點這段時間內將手機設置爲靜音。
Google旗下Digital Well Being用戶體驗部門主管斯坦菲（Maggie Stanphill）表示，目前用戶回饋的初步跡象顯示，應用程式計時器與減少滑手機存在正相關，「這是一個很好的指標，通過提高對這種行爲的認識，能幫助用戶進行更多的自我控制。」
但若已有使用者嘗試過這類提醒，那你應該很快就可以發現這種提醒很容易改變或忽略，「這項技術永遠不會真的限制我們的使用，我們必須靠自己決定。」
4. 建立少用手機的環境
使用者可採取一系列簡單的操作，讓實體與數位環境有助於達成目標。包括：關閉訊息通知，僅保留重要應用程式；手機主熒幕僅放置重要的工具應用程式，而非會吸引你花很多時間的應用程式；每次使用完後，登出或刪除應用程式（此舉的缺點在於無法使用熒幕使用時間追蹤使用狀況）；不設定生物辨識密碼，每次解鎖手機都需輸入長串數字密碼，這樣就不會下意識地解鎖手機；將手機熒幕調爲灰階，減少手機對自己的吸引力；不要在牀上滑手機；使用鬧鐘、手錶等取代手機工具。
5. 保持耐心
就像改變其他的習慣一樣，使用手機的習慣難以一夕改變，但要對自己有耐心。着有The Distracted Mind一書的心理學教授羅森（Larry Rosen）表示，集中注意力不容易，但你須多加留意、練習。