三餐老是在外？營養師教你6招提升「蔬菜攝取量」

▲自制綠拿鐵，健康又美味。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／臺北報導

現代人生活忙碌、三餐不定時，蔬果攝取量更是不足，營養師總說每天至少3蔬2果，但是沒時間準備蔬果的人佔大多數，聽聽營養師高敏敏教你如何善用時間，6招默默增加蔬果攝取量。

#自制綠拿鐵

營養師高敏敏分享，自己每天下午都要來一杯綠拿鐵，而綠拿鐵的自制方式很簡單，只要把喜歡的蔬菜燙過之後，再加上喜歡的水果打成果汁，記得不要加糖、不要過濾，可以攝取更多的纖維和營養。

#下午茶選水果

不少人喜歡下午茶來杯手搖飲，或是一塊蛋糕來攝取糖分，營養師高敏敏提醒，想要吃糖可以，不過建議改成天然水果攝取，因爲在攝取天然糖分的同時，也可以補充膳食纖維和植化素喔！

#點心選蔬果乾

看電影或是追劇的時候，想要來點涮嘴的零食，這時候不妨以天然蔬果乾代替洋芋片和爆米花，想吃鹹的就來點蔬菜乾，想吃甜的就選水果乾，建議挑選比較少調味料的，以免吃進太多負擔。

#自備沙拉餐

很多人都說工作忙，沒時間準備蔬果，營養高敏敏建議，可以挑一些比較能放的蔬果，像是番茄、小黃瓜、甜椒等等，提前一晚先洗好、切好再放進餐盒裡，隔天就能邊工作邊補充能量了，不過建議蔬菜不需要再加醬調味，這樣更健康。

#用餐先吃菜

吃飯之前要先來一碗菜墊墊胃，目的就是擔心一次會吃太多飯和配菜，導致蔬菜量吃不夠，建議飯前先吃蔬菜幫助攝取膳食纖維，同時也有助於減脂。

#外食加點菜

其實常常看到外食族 便當一打開卻連一樣蔬菜都沒有，建議配菜可以多選青菜，或是點餐的時候可以多加一份青菜，若擔心便當菜比較油，也可以稍微過個水把油洗掉。

除了以上原則以外，蔬菜究竟要怎麼吃最健康，營養師高敏敏也列出以下3點，必須牢記在心裡。

1.各色蔬果都吃

秉持彩虹飲食原則（紅、橙、黃、綠、藍、紫、白），攝取各色蔬果的植化素，幫助鞏固保護力。

2.蔬果不能互相取代

不要想說多吃一點蔬菜，就可以少吃水果，根據衛福部健康署公告，每日最少要吃3份蔬菜＋2份水果，畢竟各有不同的營養素，所以不能互相代替。

3.市售果汁營養價值低

市售果汁或手搖飲通常都將纖維過濾掉，也會了提升口感而加入大量的糖，因此不能以果汁取代蔬果的攝取，小心纖維沒攝取到，反而吃進滿滿的糖分。