如何更長壽？哈佛研究曝這樣吃 早死機率降20％

哈佛大學研究發現，飲食至少遵守「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」、「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」等4種健康飲食模式其中一種的民衆，早逝風險下降20%。上述飲食模式注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。（示意圖／shutterstock）

美國哈佛大學的最新大型研究指出，民衆只要遵循「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」、「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」等4種健康飲食模式的其中一種，早逝風險能下降近20%。這4種健康飲食模式的共通點是注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。

綜合美國有線電視新聞網（CNN）、科學網站「Science Alert」、健康資訊網站「Eat This, Not That」報導，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）研究團隊9日在《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）刊登有關健康飲食模式與死亡風險的關聯研究成果。

研究團隊主要追蹤1984至2020年等36年間，逾11萬人參加另外2份研究所填寫的飲食習慣問卷內容，受試者在參與研究前都沒有罹患慢性病，他們每4年填寫一次問卷，哈佛研究人員評比、分析受試者的飲食習慣有多麼接近「健康飲食指標」（Healthy Eating Index）、「替代健康飲食指標」（Alternate Healthy Eating Index）、「替代地中海飲食」（Alternate Mediterranean Diet）、「健康的植物性飲食指標」（Healthful Plant-based Diet Index）等4種健康飲食模式，並且統計最終死於心血管疾病、癌症、呼吸道疾病等慢性病的死亡人數。

研究團隊爲每位受試者的飲食習慣評分後，依據與上述健康飲食模式的相近程度由高至低分成5組，他們發現，相近程度最高分的組別與最低分組別相比，死亡率降低20%。

另外研究也發現，只要稍微改善25%的飲食習慣，心血管疾病引發的死亡風險降6-13%，癌症死亡風險降7-18%，包括癡呆在內等神經退化性疾病死亡風險最多降7%，呼吸道疾病死亡風險降35-46%。

帶領這項研究的哈佛陳曾熙公衛學院營養系主任胡炳長（Frank Hu）表示，人們很容易就對1種飲食模式感到無趣，因此這項研究成果帶來了好消息，「代表我們在創造自己的健康飲食模式時有許多彈性，能根據個人的飲食偏好、健康狀況及文化來制定。」

研究人員也指出，研究成果符合美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）建議，美國飲食指南推薦了多種健康飲食模式，以適合個人偏好、文化及健康需求。

研究中作爲衡量標準的「健康飲食指標」主要追蹤民衆是否遵循基本美國營養指南，包括強調健康的植物性食物，不贊成食用紅肉或加工肉品，也不推薦食用添加糖類、不健康脂肪的食品及酒精。「替代健康飲食指標」則是哈佛大學發展出的衡量標準，主要涵蓋與降低慢性疾病最相關的食物及營養成份，包括堅果類、種子、全麥，並且減少食用紅肉、加工肉品及含糖飲料，但允許適度飲酒。「健康的植物性飲食指標」建議攝取更多植物性食物，對於包括魚類、乳製品在內等所有動物性食品及酒精等給予負面評分。「替代地中海飲食」則着重實用水果、蔬菜、全穀類、堅果、魚類及橄欖油，主要強調攝取健康脂肪，尤其是單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）。

儘管研究衡量的4種飲食模式內容不同，不過共同點都是建議多攝取全穀類、水果、蔬菜、堅果及豆類。