讓營養素激增50%！建議8種一定要「煮熟」的蔬菜

蔬菜經過烹飪，可以改變它的化學成分，變得更營養。 圖／NOW健康製作

大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜，對於身體健康至關重要，而不管是生的或煮熟的蔬菜，都能提供纖維和必需的維生素、礦物質，例如鉀、葉酸和維生素A、C和E。但Amy Myers博士表示，有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益，因爲烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜：

1.蘆筍：

蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來，經過烹飪煮熟後，有助於從細胞壁釋放這些營養物質，纔會更容易被人體吸收；烹飪蘆筍會破壞其細胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。

蘆筍經過烹煮後，營養程度會比生吃還高。 圖／ingimage

2.紅蘿蔔：

Amy Myers指出，雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C，但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化爲維生素A，可以強化免疫系統，因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃，以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。

紅蘿蔔煮熟後，會釋放更多β胡蘿蔔素，其可在體內轉化爲維生素A，強化免疫系統。 圖／ingimage

3.蘑菇：

蘑菇含有鉀、煙酸、鋅和鎂，煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分，大約是一杯生蘑菇的2倍。

煮熟的蘑菇所含的鉀、煙酸、鋅和鎂是生蘑菇的2倍。 圖／ingimage

4.菠菜：

綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜，才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。

人吃了煮熟的菠菜，身體才更好吸收礦物質鈣和鐵。 圖／ingimage

5.番茄：

Medical Daily報導，使用任何方法煮熟番茄，都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關，包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘，便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。

烹煮番茄可以增加茄紅素含量；甜椒煮熟則可幫助釋放β胡蘿蔔素和葉黃素。 圖／ingimage

6.甜椒：

加熱有助於分解甜椒的細胞壁，並釋放能增強免疫力的抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量，因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。

7.羽衣甘藍：

據Medical Daily報導，羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康，因爲這種方法會使酶失去活性，這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘，這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導，儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響，但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。

羽衣甘藍烹煮過後，其具有的營養比生吃更多。 圖／ingimage

8.青豆：

與用水煮沸綠豆比起來，透過烘烤、微波爐，甚至用油炸的方式，可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說，烹飪蔬菜時使用較少的水，可以防止營養物質的流失。

本文轉載自《NOW健康》，原文爲：主婦看過來！這8種蔬菜一定要煮熟 生吃營養大打折扣