缺維生素D白髮早現身 專家推「找回黑髮」飲食清單

許多人都有白頭髮的困擾,除了正常老化外,營養師林世航指出,可能與營養素不足有關。(示意圖:shutterstock/達志)

許多人都有白頭髮的困擾,除了正常老化外,營養師林世航指出,可能與營養素不足有關,其中研究顯示,缺乏維生素D容易有早發性白髮問題。他並列出改善白髮的8大關鍵營養素,包括維生素B12、C、D,以及蛋白質、銅、鐵、鈣、鋅等,都有相對應的食材可攝取,值得在日常飲食中多加利用。

爲何會有白髮?林世航在《好食課》粉專撰文表示,正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素,以維持毛髮烏黑。因此,當黑色素細胞受損,或缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會變淺,逐漸形成白髮。

林世航接着提到,黑色素細胞受損主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳,導致頭皮血氧不足,包括生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光等因素都會影響;或者本身DNA有受損,如父母、阿公、阿嬤有少年白問題(亞洲人25歲前出現白髮),都可能令白髮提早出現。

此外,林世航說,部分營養素缺乏亦會導致黑色素原料不足,而部分化療、抗瘧藥物,或甲狀腺異常、圓禿等特殊疾病,則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。他並整理出以下8大改善白髮的關鍵營養,以供民衆參考:

1、維生素B12:雖然目前仍未明瞭具體機制,但研究發現,缺乏維生素B12,容易有早發性白髮問題,主要推測是維生素B12與造血有關,缺乏易造成惡性貧血,頭皮缺乏充足血氧導致。可吃蛤蜊、豬肝、乳製品等動物性食材。

2、維生素C:有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。可攝入芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜等食材。

3、維生素D:具調節免疫、發炎情形的作用,研究發現,缺乏維生素D易有早發性白髮問題。可吃幹香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶等飲食。

4、蛋白質:指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質,就容易有掉髮問題。而豆魚蛋肉、乳品類,皆爲很好的蛋白質來源,建議每餐可吃1掌心大小的肉,且早晚喝杯牛奶,補蛋白質也補鈣。

5、銅:爲合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑。可吃黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧等食材。

6、鐵:是合成血紅素的原料,能促進頭皮血液循環,也會影響黑色素生成。可吃豬血、豬肝、乾絲、紅莧菜、蛤蜊等食材。

7、鈣:有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣,來改善早發性白髮問題。可吃起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶等飲食。

8、鋅:會影響黑色素生成,缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻。可吃牡蠣、牛肉、南瓜籽、全谷雜糧(如小麥胚芽、燕麥)等食材。

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