秋季乾燥便便「硬邦邦」易便秘 營養師推10蔬果助消化

國健署「食在好健康」臉書,列出十大蔬果膳食纖維排行。圖/截取自國健署

秋意濃,這個季節主「燥」,最容易排便不順暢。從中醫師的觀點來看,是因爲燥氣讓人體水分容易不足,增加便秘機率。國健署在臉書「食在好健康」分享10種膳食纖維含量高的蔬果排行榜,提醒民衆每天攝取足夠的「3蔬2果」,補充豐富的植化素及多種營養。

根據106至109年國民營養調查,國人膳食纖維普遍攝取不足,有8成民衆每日蔬果攝取不達標,所以容易造成排便不順的問題。「食在好健康」列出的蔬果膳食纖維排行,以每100克食材爲單位,上榜的蔬菜水果如下

1.百香果:5.3克

2.土芭樂:5克

3.香菇:3.8克

4.苦瓜:2.8克

5.茄子:2.7克

6.豇豆:2.3克

7.茭白筍:2.1克

8.麻竹筍:2克

9.文旦柚:1.4克

10.楊桃:1.3克

林口長庚醫院營養師陳姿吟說,膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感;尤其水溶性膳食纖維可軟化糞便避免便秘,建議成人每日膳食纖攝取量至少達20克。不過,多吃蔬果還需要「水」的助攻,適量飲水有助於潤腸排便,並讓大腸產生蠕動感。

陳姿吟強調,水分一定要足夠,增加腸胃酵素活性、幫助消化。有些人不愛喝水,把咖啡、手搖飲也算進一天喝水的總量。她提醒,咖啡利尿,會導致水分流失,不能完全取代白開水。而含糖飲料會轉成脂肪,反而影響身體新陳代謝。

陳姿吟另推薦秋天盛產蔬果,當季食物不但新鮮,也是秋季保養的最佳食品

1.木耳:7.4克

2.軟柿:4.4克

3.芭樂:3.3克(去籽)

4.地瓜葉:3.3克

5.甜椒(青皮):3.0克

6.青花筍:3.0克

7.韭菜:2.4克

8.鴻禧菇:2.2克

9.海梨桶柑:2.0克

10.芥藍菜:1.9克

另外,糙米的膳食纖維也很高,每100克約含有4.5克,陳姿吟建議,三餐之中,可將一餐的主食換成雜糧糙米,維持腸道健康、助消化。

有8成民衆每日蔬果攝取不達標,容易造成排便不順的問題。圖/123RF