清淡 ≠健康！ 女「3重要時期」飲食全攻略...吃油了嗎？
▲女人在每個階段都要適當補充營養，才能活得健康又美麗！（圖／CFP，以下皆同）
記者曹悅華／整理報導
女人每個階段都要好好保養！女性的一生基本上會經歷3個時期：青春期、孕育期和更年期，且會因爲荷爾蒙的變化在心情和身體上造成不小影響，這時候就需要藉由飲食來調整，讓體態和氣色都在最好的一個狀態，千萬別以爲粗茶淡飯就是健康，均衡營養才能應付每階段的挑戰及任務。
對此，健康食彩營養師餘詔儒針對女人會經歷的「3個時期」提供食補，唯有在飲食上多加留意，才能讓自己活得更漂亮以及自信。
一、青春期
餘詔儒表示，女性大約在12歲進入到青春期，但近年卻有不少人提早在9歲就出現初經，研究指出，可能跟環境的塑化劑、食用過多油炸物及垃圾食物有關，導致體內女性荷爾蒙混亂。而每個月的生理週期會加速鐵質的流失，若沒有適當補充營養素，長期下來會出現臉色蒼白、身體機能逐漸變差且容易感冒等狀況，故她建議青春期女性可從補充鐵質和預防手腳冰冷的食物下手。
→推薦食物：生理週期不順者可多喝溫水；手腳冰冷女性則可多補充一些熱性的食材來改善血液循環的問題，如蔥、姜、蒜、辣椒等辛香料、薑黃、咖哩和人蔘等。
二、孕育期
營養師表示孕前的準備相當重要，至少在懷孕前3到6個月就要開始補充足夠營養素。
→推薦食物：
1.優質蛋白質
許多女性怕胖不敢多吃，但如果蛋白質不足，反而會導致荷爾蒙、造血機能、免疫力變差等各種影響。肉類、海鮮、蛋、黃豆、黑豆都是蛋白質的來源，優質蛋白質就像人體的建築師，也是寶寶建構各個組織器官重要的營養素。
2.好油
懷孕過程會增長一些體重，爲了避免體重過度增加，先養成輪流替換不同植物油的習慣，並且少吃油炸類或加工製品的食物，因爲潛藏的油脂容易造成肥胖，目前多數人是比較容易缺乏ω-3不飽和脂肪酸（DHA及EPA），ω-3不飽和脂肪酸除了有抗發炎的效果以外，對於腦神經及視神經都有非常大助益，也可適量食用一些堅果類，補充抗氧化營養素、維生素E及不飽和脂肪酸，維護心血管的功能。
3.維生素B羣、葉酸
足夠的B羣及葉酸有助於神經發育，也會影響寶寶腦部智商。深綠色的蔬菜、五穀堅果類、啤酒酵母粉、瘦肉、蛋、黃豆都有豐富的B羣及葉酸，但素食者容易缺乏B12，故可透過其他營養品的方式加強補充。
4.鈣質
懷孕前中後，鈣質的補充相當重要，趁年輕多補充鈣質存骨本，也才能預防老年骨質疏鬆的症狀，且若沒有在孕前補充足夠的鈣質，懷孕過程可能會出現易抽筋、牙齒容易鬆脫，也可能會影響寶寶的骨骼發展。黑芝麻、牛奶、優格、豆製品、小魚乾、起司片的鈣質豐富，可多攝取。
5.鐵質
女性的特殊生理機能，比男性需要更多的鐵質，足夠的鐵質可以避免懷孕期間出現貧血的情形，但貧血也不僅是缺乏鐵質而已，葉酸、B6、B12、蛋白質都與貧血有關係，故可以一起補充。
6.益生菌
臺灣過敏人口相當多，有過敏體質的媽媽，小孩也容易有過敏的情形，因此有過敏體質的妳，可以在孕前一段時間就開始調整體質，適當的補充益生菌也有助於調整體質。
▲更年期要補充鈣質，這時候牛奶就是很好的選擇。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
三、更年期
餘詔儒提醒，更年期的女性將面臨卵巢機能退化和荷爾蒙逐漸減少分泌，亦會出現些不舒服的症狀，如熱潮紅、盜汗、情緒暴躁或低落憂鬱、失眠、心悸等，建議多補充以下營養素來緩解不適，避免粗茶淡飯，以免營養不均衡。
→推薦食物：
1.植物性荷爾蒙－異黃酮
豆類（例如黃豆、黑豆）和山藥皆屬之，每日可喝1杯豆漿，補充鈣質及異黃酮；1周食用1-2次的山藥，搭配雞湯或排骨湯都很適宜。
2.木酚素
木酚素與異黃酮的功效類似，普遍存在各種植物中，尤其亞麻仁籽含量更是豐富，再加上亞麻仁籽也富含ω-3脂肪酸，適合女性挑選成爲健康養生的食品之一。
3. ω-3脂肪酸
魚類油脂、亞麻仁油、奇亞籽都是含有豐富ω-3脂肪酸的來源，可維持腦部、眼部神經及心血管循環的健康。
4.抗氧化食物
維生素C、E，礦物質酮、鋅、硒、鐵，輔酶Q10、SOD抗氧化酵素、莓果多酚類，這些都是抗氧化成分，分佈在多種顏色的蔬果中。
5.膠原蛋白、鈣質
雞爪、豬腳雖然膠原蛋白豐富，但油脂過於豐富，不宜過度攝取，鈣質豐富的食品有小魚乾、豆製品、牛奶、黑芝麻，可多食用。
餘詔儒營養師，靜宜大學營養生化研究所碩士，國家高考合格營養師，現任健康食彩營養師，專長爲飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁＆健康食彩官網，定期分享健康料理與知識給消費者，爲全省的天然有機超市。
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