跑者頻繁感到下背疼痛 做這6項練習即可

本站體育11月3日報道：

跑步時，由於受到來自地面的衝擊力以及跑姿等原因，跑者的下背常出現疼痛。當然，這也和跑者的核心不夠強大有一定的關係。下面這6項練習就是專門用於緩解下背疼痛的，6項練習依次進行，共完成兩個循環即可。

1、死蟲動作

平躺在地面上，四肢擡起離開地面，雙膝彎曲，雙臂伸直。將下背接觸到地面，核心收緊。先將右腿向前伸直並下降，直到右腳跟即將接觸到地面，同時將左臂向腦後伸直。暫停幾秒鐘之後，通過核心發力將右腿和左臂恢復原始姿勢，然後換左腿和右臂做同樣的動作。如此交替進行30秒鐘。重複做3次。

2、側式平板撐

先以右側身體側躺，右臂位於肩膀的正下方，雙腿併攏，與肩膀成一條直線。核心收緊，保持測試平板撐的姿勢。堅持20秒鐘之後，換另一側進行練習。

3、貓式動作

跪在地面上，雙臂位於肩膀的正下方，膝蓋位於髖部的正下方。核心和髖部肌肉收緊，將背部向上拱起，下巴靠近胸部位置。然後將背部向下彎曲，頭同時向上擡起。整個動作像貓在伸懶腰一樣。保持動作緩慢，完成一次至少持續15秒鐘。重複做5次。

4、鳥狗式

跪在地面上，雙臂位於肩膀的正下方，膝蓋位於髖部的正下方。眼睛看着手前方的地面。背部保持平直，核心收緊。先將右腿向後伸直，同時將左臂向前伸直，皆與地面平行。保持3秒鐘之後，恢復原始姿勢。然後換左腿和右臂進行練習。完成兩組，每組8-12次。

5、拉彈力帶

將彈力帶的一端固定，雙手握着另一端，高度和肚臍差不多。身體側向對着彈力帶，雙膝略微彎曲，擺出下蹲的姿勢。然後用雙手拉拽彈力帶，保證身體不偏移。完成12-15次之後，換另一側進行練習。

6、雨刮器式

平躺在地面上，雙臂在身體兩側伸直。雙腿併攏並擡起離開地面，膝蓋彎曲90°，下背完全貼着地面。核心收緊，保持這個姿勢不變形。然後將雙腿向左右兩側來回擺動，保證下背和肩膀不離開地面。完成8次即可。