跑步總岔氣？這份呼吸指南請查收~

很多跑步新手都會出現岔氣的情況，還沒跑兩步呢，肚子就傳來一陣刺痛。

到底是跑呢，還是不跑呢，還是不跑呢？

於是不少新手就這麼放棄了跑步。

你說它是病，有時候歇一會就好了，要說不是病，疼起來真要命。甚至不少多年堅持跑步的跑友也會中招。

1、岔氣到底是什麼？

岔氣的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來即爲“運動性短暫腹痛”。

導致岔氣的原因主要有以下這幾種：

1、缺乏鍛鍊

跑前沒有認真做好準備活動。在進行劇烈的中長跑時，由於心臟器官的惰性較大，不能很快適應急劇的肌肉工作，就容易引起腹部某些器官的機能紊亂，造成局部疼痛。

我們上面也提到過，橫膈肌痙攣更多的是因爲呼吸加速帶來的疲勞與壓力。簡單地說來，岔氣就是因爲太累了，你的肌肉扛不住這麼大的壓力。隨着你運動水平的提高，岔氣出現的機率也將越來越小。

2、呼吸問題。

研究顯示，短促的呼吸更容易引起岔氣。這是因爲短促呼吸時，膈肌一直在輕微地上升和下落，處於緊張狀態下的膈肌無法得到休息和放鬆，“小脾氣”一上來，就會罷工，引發岔氣。

另外，跑時呼吸沒有節奏，容易造成呼吸紊亂。打亂了呼吸和血液循環的協調關係，造成肝脾胃腸的血液淤積和缺氧，或小呼吸肌痙攣而引起疼痛。

3、剛吃完飯就運動。

吃飯後，胃腸道會開始蠕動，進行消化吸收；但是這時一旦開始走路（運動），改變了腸胃正常的蠕動規律，使胃腸繫膜受到過分的牽拉，胃腸道可能會因此失衡、痙攣，從而引起疼痛。

這種疼雖然很像是岔氣，但和跑步造成的岔氣不太一樣，它一般是在左、右下腹部，像針刺一樣疼。所以在吃完飯之後，最好能休息半小時再走路。

2、如何從呼吸上解決岔氣問題

這裡教大家練習腹式呼吸的方法：

1、平躺練習：

1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上

2、將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸

3、用鼻子或嘴巴進行呼吸

4、 吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，循環，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5、開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子

2、在走路中練習：

1、左腳着地吸-右腳着地吸-左腳着地吸-右腳着地呼-左腳着地呼-右腳着地吸…吸…吸…呼…呼…

2、如果在三個完整的步伐裡保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐

3、在跑步中練習：

在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸循環

1、輕量鍛鍊和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼，共五步一循環】

2、吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，共三步一循環】

3、最高強度全力以赴時使用(2:1:1:1)的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循環】

3、岔氣時該怎麼做？

1、冷靜，同時停止運動或大幅度減緩運動速度。

2、彎腰，並且用手按住疼痛的部位。

3、緩慢進行深呼吸深呼吸憋氣，然後作緩慢深長呼吸氣。

4、耐心，重複步驟3使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

另外：如果按照以上步驟操作，痛感仍然沒有好轉或者出現了加劇的現象。爲了安全，請立刻求醫治療。