跑步不練腿，遲早要後悔，8個動作幫你提高短跑爆發力！

良好的爆發力是短跑運動員的關鍵身體素質，它能使肌肉在極短時間被爆發出最大力量，使身體快速移動。良好的爆發力是短跑運動員取得良好成績的保障，尤其是下肢爆發力，它的水平決定了短跑運動員的加速跑水平。

發展短跑爆發力可以讓運動員在不減緩動作速度（極限或接近極限速度）的前提下，使用大重量或極限負荷重量來進行相應的重複力量訓練，也可以採用極限負荷的30%~50%來進行發展專項運動的訓練，訓練時的組間恢復時間要適當延長。保持一定速度的大重量快速練習，可以有效提升肌肉的收縮力量和速度，增強爆發力。

今天給大家分享一組跑步基礎爆發力訓練計劃，幫助你有效提升肌肉的收縮力量和速度，提高短跑爆發力！

1、啞鈴-站姿-雙臂強力推舉

目標肌肉：肩關節周圍肌羣、股四頭肌

2~3組，每組6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①身體直立，雙腿分開，雙腳距離約等於肩寬，腳尖朝外。雙手屈肘在肩部上方各握一個啞鈴，掌心向前。

②保持雙手動作不變，屈膝、屈髖，降低身體中心至半蹲狀態。

③雙腳蹬地，伸膝、伸髖，雙臂借力將啞鈴向上舉過頭頂。恢復爲初始姿勢，重複動作。

2、跳上跳箱

目標肌肉：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌羣、臀部肌羣、外展肌羣

2~3組，每組6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

面對跳箱正直站立，雙臂自然放在身體兩側。雙臂伸直襬向頭頂上方。雙腳蹬地發力，雙臂下襬後上擺，帶動身體跳上跳箱。跳上跳箱後，身體呈屈膝、屈髖、上身前傾、雙臂後襬的姿勢。恢復爲初始姿勢，重複動作。

3、KEISER-坐姿-腿部交替推蹬

目標肌肉：股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

2~3組，每側6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①在蹬腿機上坐好，背靠椅背，雙手扶好把手。雙腿屈膝，雙腳放在腳蹬上。

②保持上身姿勢不變，核心收緊，左腿伸膝前蹬至左腿伸直。

③換右腿伸膝前蹬，左腿屈膝收回。重複動作。

4、縱跳-收腿

目標肌肉：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌

2~3組，每組6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①直立站姿，雙腳開立，距離約與肩同寬，雙臂自然放在身體兩側。

②雙腿屈膝、屈髖，下蹲降低身體重心，身體前傾至大腿約與地面平行。下蹲的同時雙臂向前伸直。

③雙腿發力快速上跳，屈曲膝部，儘量讓膝部靠近胸部，跳起的同時雙臂下襬。落地後恢復下蹲姿勢，同時雙臂向前伸直。重複動作。

5、壺鈴-爆發力俯臥撐-單臂支撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

2~3組，每側6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①呈俯撐姿勢，將壺鈴放在左肩下方。左手按壓在壺鈴上，右手撐墊；雙腳分開，約與臀部同寬，腳尖撐墊。

②核心收緊，雙臂屈肘，使身體下降，直至胸部快要接觸墊面。

③撐墊手臂與雙腿發力，將身體稍稍向左推起，使壺鈴處於右肩下方，下落時雙手交換，左手撐墊，右手按壓在壺鈴上。

6、弓步蹲提膝

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌

2~3組，每側6次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①保持直立站姿，雙腳並立，雙手叉腰。

②屈膝、屈髖，降低身體重心。右腿向後跨一大步，雙腿大小腿夾角約爲90度，呈左弓步姿勢。

③左腿蹬地發力，提升身體重心，右腿伸直。雙手始終保持叉腰。

④左腳撐地，右腿屈膝，盡力上擡，然後恢復爲左弓步姿勢。重複動作。然後換身體另一側執行同樣動作。

7、登山者

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、髂腰肌、腹直肌

2~3組，每側10次，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①在瑜伽墊上呈俯臥撐姿，雙手距離與肩同寬，手臂伸直，手指向前；雙腳腳尖撐墊。肩部、背部、臀部、踝部在一條直線上。核心收緊。

②右腿快速屈膝擡起，大腿儘量高進軀幹，然後回到初始位置。

③換左腿快速屈膝擡起，大腿儘量靠近軀幹，然後回到初始位置。雙腿輪流屈膝做登山動作。

8、高擡腿觸地

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌

2~3組，每組15秒，間歇2~3分鐘

動作步驟：

①直立站姿，雙腳並立，雙臂自然放在身體兩側。

②雙腿輪流高擡，做高擡腿動作，一側腿擡起時，對側手臂屈肘上擡。每側腿擡起兩次。

③恢復初始姿勢，原地深蹲，大腿蹲至大約與地面平行，單側手觸地。重複動作。

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