爬山「鐵腿」…痛到走不了！醫授3招可預防：超過1周沒好恐出問題
▲醫師分享運動後肌肉痠痛的成因，並傳授3招方法可緩解。（圖／CFP）
許多人藉由爬山作爲假日的休閒活動，但隔天常發生「鐵腿」，痛到連樓梯都無法好好走。對此，醫師陳崇賢也分享肌肉痠痛的2種成因，並教大家如何緩解不適。他也提醒，如果症狀超過1星期未緩解，可能是韌帶撕裂傷等問題，一定要就醫診治。
醫師陳崇賢在臉書指出，一般肌肉痠痛可分成2種，第一是急性肌肉痠痛、第二則是延遲性肌肉痠痛，俗稱「鐵腿」。前者多數出現在運動當下或剛結束，原因多爲高強度運動所造成的乳酸堆積，一旦強度超過肌肉負荷，還可能會合並抽筋等症狀。處理方式就是「降低運動強度」。
陳崇賢解釋，像是爬山出現這樣的狀況時，適時將速度放慢、負重輕一些，症狀便可舒緩，但若出現抽筋，就需配合拉筋及放鬆肌肉等方法處置。至於延遲性肌肉痠痛，醫師說明，一般出現在活動結束約12至24小時，持續時間3至5天不等，嚴重的話可能會到一週，主因是肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma），身體爲了加速修復，使得周遭組織產生髮炎反應所致。
▲醫師表示，若肌肉痠痛的情況超過1周沒有緩解，就要前往醫院進行評估。（圖／記者謝承恩攝）
至於如何預防鐵腿，陳崇賢提供3種方法給大家參考，包括「按摩」、「冷水浸泡」及「壓力服裝」。他說，有研究分析，在激烈的鍛鍊後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，比起未接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時的效果最佳。
冷水浸泡則是運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，陳崇賢進一步解釋，是採「11－15法則」，也就是「浸泡的水溫爲11～15 °C ，時長爲11～15分鐘，同時提醒大家，若是心血管或其他慢性疾病患者，突然泡到冷水中可能會出現血管收縮、血壓急遽波動等問題，要特別小心。壓力性服飾方面，醫師說明，目前研究顯示，這類服裝可以讓運動後的恢復期比較舒服，不過對提升運動表現沒有幫助。
最後，陳崇賢也再次提醒，追求突破時難免會有些痠痛的情況，注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因爲累積的疲勞造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。當肌肉痠痛的情況經過休息及其他主動式復原的方法，超過7天仍未緩解，建議就醫評估，是否有其他軟組織受傷，如：韌帶或肌腱的拉傷或撕裂傷，以免造成更嚴重的傷害。