悶！防疫出不了門運動 長輩居家活動可以這樣做
▲長輩防疫期間無法至公園綠地運動，但維持適當活動仍不可少。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
因應新冠肺炎疫情，避免戶外空間成爲防疫破口，許多公園綠地暫停使用，以減少社區羣聚風險。長輩們習慣的運動場地雖然暫時去不了，但長者的肌力活動可不能中斷，因爲這對維持日常生活機能及生活品質是重要關鍵。建議長輩們在家仍可穿合腳的平底鞋或赤腳，慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾對地面抓地力，或是身體移動所需的平衡力，以減少身體活動時發生跌倒的風險。
世界衛生組織建議65歲以上長者，每週應累計至少150分鐘中等費力運動。另外建議每週進行3次促進平衡及防跌運動。爲大家提供5個小方法，以坐站爲基礎訓練長者肌力、平衡感活動，在日常生活就可以隨時運用。運動前除了先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
▲運動別忘室內通風要良好，出汗後注意保暖及適時補充水分。（示意圖／取自免費圖庫Unsplash）
一、原地踏步不馬虎：
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作爲運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來：
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
先擡起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡：
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微擡高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。