慢跑的重點在於時間而非距離

本文節選自《 市民跑者之王 》，這本書由川內優輝的王牌教練津田誠一撰寫，教廣大跑者如何提升心理素質、突破跑速，揭秘川內優輝如何從每天上班八小時的公務員到2018年波士頓馬拉松冠軍。 （圖書出版前川內優輝仍爲公務員，目前已成職業運動員）

日本是跑步相當盛行的國家，有嚴謹的跑步體系，頂尖運動員都會依附在實業團下，專心訓練並且有穩定收入。若要脫離體系靠自己營生，對大部分的跑者幾乎是不可想像的事，但是有一個人成功了，他每日上班八小時、沒有任何財團贊助，他的名字是川內優輝。

傳奇跑者川內優輝的訓練計劃：週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑 。請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞爲目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘 。

爲了縮短跑馬拉松的時間，重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。倘若是以跑完全程爲目標的馬拉松新手，重點練習姑且不論，不妨先一點一點地增加慢跑的距離 。跑的時候悠閒地欣賞景色，繞着公園外圍跑也不錯，如果已經厭倦了單調的跑道，不妨開發幾條只有自己知道的路線 。只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了 。

馬拉松新手就算不做重點練習，也能通過拉長距離來提升跑步能力 。別忘了 「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」，一開始跑得不夠快也沒關係，只要本着「循序漸進的原則」，一點一點地增加跑步距離就行了 。

我經常以「先試着慢慢跑」來指導選手，不會要求他們一定要跑幾公里，而是希望他們能夠以健行的感覺，從平常的練習中感受到跑步的樂趣。 前面也提到過，大腦是掌管身體的中樞 。 慢跑不僅能消除疲勞，讓身體感覺煥然一新，也能讓大腦感覺煥然一新 。

#慢跑時要意識到的是時間

不是「老樣子先跑十公里再說」，而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的 時間，如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑，中途用走的也無所謂 。老是跑同樣的 路線可能會膩，所以嘗試各種路線也能轉換心情 。 需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂 。

沒有比賽的時候，可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。

我都教選手們「中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前一天的長跑產生相乘效果 。

週一的休息可以什麼事都不做，也可以採取積極的休息稍微慢跑一下以放鬆身體 。

#要爲慢跑製造變化

練習時也要爲慢跑製造「變化」，才能提高效果 。不只是平坦的道路，也可以試着跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」，爲自己的跑步 路線增添變化 。不要規定「星期幾要跑這條路」，重點在於考慮到自己的身體狀 態及練習環境，用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化 。

如果是在河邊跑，速度不快也沒關係，中途可以利用堤防跑上跑下，紮實地鍛煉出強韌的軀幹和雙腳，也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯 。

不要漫無目的地跑步，而是邊想着要如何「製造變化」，邊觀察自己跑過的公園或道路 。如此一來，不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟， 路線上充滿高低起伏 。

駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線，也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面 。不要老是跑相同的路線，有時也要換換口味，尋找泥土或 草地的路面來跑，這麼一來將成爲很有益的練習，也能轉換心情 。

以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所，不僅能爲軀幹帶來刺激，還能訓練平衡感，自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。輕鬆地慢跑後，不妨再快跑個一百五十公尺左右，這是爲了拉回跑姿的重心，因爲緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿 。

可以的話，最好利用「平緩的下坡」來跑 。只要能有效率地跟上速度，大腦也比較容易找回速度感 。