懶得運動？生活7小事讓你「不知不覺動起來」

有些家事能夠消耗不少熱量，不知不覺就能達到運動效果。（示意圖／Shutterstock）

很多人一聽到運動就發懶，然而日常生活有許多例行活動其實都有運動的效果，不利用就太可惜了。英國媒體彙整7種讓人「不知不覺」運動起來的活動，門檻也低，其中多數都是常見的家事，易於實踐。

英國劍橋大學研究發現，每天進行11分鐘的中等強度運動，罹患心血管疾病的風險可降17%、癌症風險降7%，即使步行去附近商店購物也是運動。英國《電訊報》日前彙整7種日常生活之中最能達到運動效果的活動，其中5種是家務，不必上健身房，還能「化運動爲無形」，相當適合懶得出門運動的人。

一、按某種順序排列書本：熱身請用比較輕的平裝本。精裝書每本重量可能超過1公斤，如果整排書架都是精裝本，整理起來就像從事重量訓練。重量訓練需要重複多次動作爲一組，每本書從書架上原本的位置移到新的位置視爲1次，可以設定移動10本書爲一組。鍛鍊肌肉可有效燃燒脂肪，即使動作停止，身體會繼續消耗熱量。

二、拿起吸塵器對付髒污角落：櫥櫃後面、地毯底下、門板縫隙，都容易藏污納垢。這項任務體能活動豐富，包括：在家裡走來走去，帶着你的「武器」（吸塵器）　四處移動，搬開、舉起物品「殺敵」（清除灰塵），清完再把物品放回原位。用手機計時，看看自己2分鐘內達成多少「戰鬥目標」，每次任務之間休息30秒。這串任務會讓心率上升。

找出家中灰塵堆積的角落好好清掃一番，可收運動效果。（圖／Shutterstock）

三、送走不再穿戴的衣物：把衣櫃裡再也用不上的衣物統統清出來，摺好裝進袋子裡。每裝一袋差不多累積摺疊動作5次，最好一鼓作氣多整理幾袋，愈多愈好。厚重衣物鍛鍊效果可觀，例如外套平均重量有2公斤。提起袋裝的衣物放到車上或直接步行送去回收箱或慈善商店，都有鍛鍊效果。如果你想用扔的把裝袋衣物扔到車上，不妨拉遠距離，可加強鍛鍊腹肌，燃燒更多熱量。

四、清潔窗戶：想像壞脾氣的主管準備檢查窗戶玻璃是否一塵不染，沒達標就沒獎金。雙手握住抹布，用大而有力的動作擦拭。彎曲雙腿蹲下、搆到平時難以觸及的低處，可鍛鍊大腿與臀部肌肉。建議每回合1分鐘，間隔休息20秒，不知不覺進入有氧運動模式。蹲姿若能儘量拉長時間更好，感受大腿肌肉熊熊燃燒。

五、想吃麪包麪條，親手揉麪：現做麪食就是好吃，麪糰若全程親自手工揉捏，滋味更好。揉麪對上半身而言是吃力的活兒，建議設定11分鐘全程不休息，好好鍛練二頭肌、三頭肌、肩膀、手掌。若你願意與他人分享成果，不妨步行親送到府再走路回家，快步走更好，加碼燃脂。

六、跳舞：這需要在不打擾芳鄰的情況下執行。換上舒適衣物，備妥你愛聽的快歌（年輕時愛聽的曲目效果最強大），以每首將近4分鐘的勁歌爲例，全程跳動，四肢儘量拉大動作，讓你感覺到心肺努力工作中。舞步愈大，消耗熱量愈多，不妨嘗試用誇張的動作舞動腿部1分鐘。

七、摘水果：可與親朋好友一同進行。要燃燒脂肪就找高處或低矮處的果實，同樣以每次11分鐘不停歇爲原則，設置計時器提醒自己與競爭對手，比賽形式會讓你忘記自己正在勞動，速度則讓肌肉耐力獲得不錯的訓練。採得的水果分成兩袋，上車打道回府之前，兩手各提一袋多走幾圈，加碼負重訓練。