【科普營養】「碳水化合物質量」如何一步一步影響你健康？
作者：曾瑤池
深圳市中醫院臨牀營養科副主任，主任醫師，營養與食品衛生學碩士
中國中醫藥腎臟病防治聯盟營養副主任委員
中國保健食品協會體重管理專業委員會常委
深圳市營養學會理事
深圳市醫師協會營養分會副會長
廣東省家庭醫生協會營養分會常委
中國中西醫結合學會營養學專業委員會委員
文章來源：營養醫師曾瑤池
已授權《中國臨牀營養網》轉載
高質量飲食關乎人類健康，熱愛營養學的夥伴們一定對地中海飲食、得舒飲食不陌生，這兩種飲食模式又於2022年度蟬聯飲食榜單冠、亞軍。
高質量飲食固然離不開優質蛋白、優質脂肪、優質碳水、食物多樣化等元素，通常從安全性和營養均衡、是否容易實施、能否防治糖尿病、對心臟健康的作用、短期和長期減肥效果等多個方面來評估飲食模式的優質程度。相對於優質蛋白，優質脂肪，大家對優質碳水或許沒那麼熟悉。
一、高質量碳水化合物的評價標準
碳水化合物與慢性疾病關係密切，然而對碳水化合物質量的描述尚無明確定義。目前評價碳水化合物質量的常用的指標包括膳食纖維含量、全穀物攝入量、遊離糖攝入量、血糖生成指數（GI）這四個方面。高質量的碳水化合物食物一般具有高膳食纖維、全穀物食物高攝入量、低遊離糖、低血糖生成指數的特性，高質量碳水化合物食物來源爲：高纖維，全穀物食物，低遊離糖和低精製澱粉食物。反之，低質量碳水是指那些被食用後消化快、吸收率高，從而導致血糖快速升高的食物。
碳水化合物的質量比碳水化合物的總量佔膳食能量的比例對於慢性疾病發生風險更重要。精製穀物、土豆、加糖飲料與患病風險增加有關，而最低限度加工的穀物、豆類和水果與患病風險減少有關。下面，我們就高質量碳水的四個特質進行簡要闡述。
01高膳食纖維
膳食纖維是指植物中天然存在、從植物中提取或直接合成的聚合度大於等於3、可食用、不能被人體小腸消化吸收、對人體健康有益的碳水化合物聚合物。膳食纖維通過調控總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白和胰島素反應等，從而達到控制體重、維持健康的效應。膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸胃蠕動，改善腸道菌羣，維持胃腸道健康。國際碳水化合物質量聯盟（ICQC）建議 食品標籤應包括膳食纖維含量，並建議居民每日膳食纖維攝入達到14 克/1000 千卡/天。
02全穀物食物高攝入量
全穀物是包括完整的、磨碎的、破碎的、去除外殼和不可食用部分後的穀物的總稱。基本組成包括胚乳、胚芽和麩皮，各組成部分的相對比例必須與完整穀粒相同的相對比例存在。全穀物食品應包含至少50% 的全穀物成分（以乾重計）。全穀物利於控制體重，與2 型糖尿病和心腦血管疾病以及直腸癌的發病率呈負相關。每天攝入140~160 g全穀物可改善超重和肥胖成人空腹血糖水平。
03低遊離糖
遊離糖是指添加到食品中的單糖和雙糖，蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖。遊離糖的不利影響，表現在 促進牙周病發生，造成牙齒炎症，且與肥胖和2型糖尿病有關。 針對此類問題，世界衛生組織建議限制遊離糖的攝入量不超過總能量攝入的10%，最好不超過5%。
大量飲用果汁與較高的糖尿病風險相關，因爲與水果相比，果汁往往含有更少的纖維、微量元素和更高的血糖生成指數。
04 低血糖生成指數（GI）
血糖生成指數（GI）指含有50 克有價值的碳水化合物的食物與50 克碳水化合物標準參考物（葡萄糖或白麪包）相比，在餐後2 小時引起體內血糖應答水平的比值，是描述食物中碳水化合物質量的重要參數。
通常將食物分爲3 類：
高GI 食物會使血糖迅速上升，而低GI 食物則會使血糖緩慢上升。在保證營養攝入均衡的情況下，攝入的食物GI≤55 的稱爲低GI 食物，這種飲食模式稱爲低GI 飲食。
不難看出，高膳食纖維、全穀物食物高攝入量、低遊離糖都是低血糖生成指數飲食的前提和基礎，因此GI 值是考察碳水化合物質量的關鍵指標，對於富含碳水化合物的食物，具備低GI 特性，就是高質量碳水化合物食物。
二、低GI食物的選購、製作與搭配
低GI 飲食模式是在餐盤中搭配低GI 食物，提高營養素密度和膳食纖維含量，並實現營養素均衡。除了選購低GI食物，調整食物的搭配、加工及烹飪方式也可以降低膳食GI 值。
01 鑑別與選購
常見的低GI 食物有全穀物、豆類、蔬菜、水果。全穀物在加工過程中只僅去除了外殼，保留了胚乳和子芯，澱粉顆粒包裹在纖維素和其他多糖物質中，消化酶難以進入澱粉顆粒內部，因此消化速度較慢。值得注意的是，大多數加工食品中的全穀物不含完整全穀物內核，而是被磨成細顆粒大小的粉狀，只含數量不等的麩皮和胚芽，GI值較高。因此，標記爲全穀物的食品可能不如完整或最少加工的全穀物有益健康， 一些全穀物食品也含有大量的添加糖，購買時注意看看配料表。有色米 的直鏈澱粉含量高，其生糖指數和生糖負荷較低，更值得推薦。水果成熟過程中，澱粉類物質轉化爲單糖或者雙糖，因此成熟水果甜度更高，GI 值會升高，選擇 偏生偏硬的水果比熟軟水果更利於健康。
02加工與烹飪
烹飪方式與加工程度影響食物的澱粉結構，並改變食物的GI 值。
研究表明：
a. 果蔬加工後的GI 值會高，且水煮的增幅比蒸煮要高，建議糖尿病患者選擇蒸煮而非水煮的方式加工果蔬。
b. 蒸煮和冷卻改變小米、馬鈴薯澱粉的結晶結構，增加抗性澱粉含量，因此烹飪後冷藏或冷藏後復熱可以降低小米、馬鈴薯GI 值。
c. 米飯的蒸煮時間不同，烹飪方式不同，會影響其GI 值和消化特性。米飯煮熟後加入食用油進行翻炒，可使慢消化澱粉含量更高；大米的烹飪過程中加入黃油比植物油有更好的降GI 和增加抗性澱粉的效果。
d. 預先浸泡食材可提高快速可消化澱粉含量，同時降低抗性澱粉含量，增加澱粉消化速度。因此，最短浸泡時間對於血糖管理至關重要。
03 搭配與時間
白麪包的GI 值爲60，但是用15 克杏仁醬和4 克菊粉搭配的麪包對應的GI 值降至44，顯著降低餐後血糖和胰島素水平。豆漿和白麪包一起吃，前30 分鐘內的葡萄糖/胰島素比均低於白麪包。將豇豆添加到大米中可以增加米飯中的抗性澱粉，或用全燕麥或去皮燕麥與大米混合，均能起到降低GI 值的作用。
此外，用餐時間和用餐順序也影響餐後血糖。先食用蔬菜，後吃肉類，最後吃主食的用餐順序，有助於降低餐後血糖水平。夜間胰島素敏感性降低，夜間進食有更高的血糖波動和更高的胰島素水平，代謝紊亂的慢病患者（肝病患者除外）、肥胖患者均不建議吃宵夜。
不論一天攝入的碳水化合物總量和質量如何，如果晚餐吃的低質量碳水化合物（精製穀物、含糖食物、土豆等澱粉類蔬菜等）較多，糖尿病和心血管疾病風險較高；如果晚餐吃的高質量碳水化合物較多，則上述風險較低。
《全穀物與健康的科學共識（2021）》中，列出了高質量碳水化合物有充分科學證據的5項益處——控制體重、降低患心血管疾病風險、降低患2型糖尿病風險、降低某些癌症風險、降低患腸道疾病風險。可見，選擇高質量碳水化合物不僅有助於減肥，還有其他意想不到的健康益處。
注：文中部分圖片來自網絡。
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《中國臨牀營養網》編輯部
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