今秋必吃的 5 種果蔬，您知道嗎？

儘管夏季的農產品常常是衆人矚目的焦點，但秋季的 9 月至 11 月會產出大量營養豐富且美味的水果和蔬菜。作爲一名註冊營養師，我試圖鼓勵人們探索許多適合秋季的食物，如果他們的餐盤上還沒有，就讓它們在餐盤上佔有一席之地。

以下是我最喜歡的五種秋季水果和蔬菜，它們不僅營養豐富，而且美味多樣：紅薯、球芽甘藍、胡桃南瓜、蔓越莓和南瓜。

在秋季，紅薯深受大衆喜愛，因爲它們天然的甜味可用於鹹甜兩種菜餚。但紅薯的用途遠不止於鋪滿棉花糖的砂鍋菜餚。這種蔬菜營養豐富——約半杯紅薯僅含 80 卡路里和 486 毫克鉀，對於女性來說，這約佔每日所需量的 18%，女性每天應攝入約2600 毫克。鉀是一種必需的營養素，起着電解質的作用，維持體內的體液平衡。而且美國心臟協會強調了鉀在控制高血壓方面的作用。

這種蔬菜還可能有助於維持健康的血糖水平，這可能對 2 型糖尿病患者有益。

紅薯易於烘烤，可以整個食用或搗成泥狀。紅薯煲也可以是一個健康的選擇——只是要記得少用點黃油，並且爲了達到最佳營養，最好別在上面放棉花糖。

球芽甘藍是秋季能吃的最健康的蔬菜之一，這可能並不讓人驚訝。球芽甘藍僅含 28 卡路里，能滿足您每日維生素 C 需求的 53％以及每日維生素 K 需求的 91％。維生素 K 是一種經常被忽視的維生素，對健康起着重要作用，包括適當的血液凝固和隨着年齡的增長防止骨質流失。

球芽甘藍也是抗氧化劑的來源，有助於對抗細胞損傷。半杯這種蔬菜含 2 克纖維，而且咱們大多數人不會只吃半杯，所以很快就能累積更多有益的纖維。

把抱子甘藍融入日常飲食的一個簡便方法是烤制它們。只需把對半切開的抱子甘藍與橄欖油、鹽和胡椒粉拌勻，然後烤制，直到它們外部酥脆、內部鮮嫩。您還能把它們放進沙拉、炒菜或者意大利麪菜餚裡，來增添營養和風味。另一種選擇是用大蒜和檸檬炒它們，做成一道又快又美味的配菜，跟任何主菜搭配起來都很合適。

就算您不喜歡黃色的夏季南瓜，秋天的胡桃南瓜因爲味道更甜（有着明顯的焦糖味）而深受大家喜愛。一杯胡桃南瓜僅含 63 卡路里，但它含有 745 微克維生素 A——這大約佔您每日維生素 A 需求量的 46%（按照飲食指南的建議，18 歲及以上女性每天需要 1600 微克）。維生素 A 在維持健康視力、支持免疫功能和促進皮膚健康方面發揮着作用。

一項研究顯示，在中國，食用黃橙色蔬菜的女性心血管風險指標有所降低，這就意味着黃色南瓜可能跟健康的心臟直接有關。

享受這種多用途蔬菜的一些簡單方法包括烘烤、將其混入湯中以及添加到意大利麪菜餚中。您還可以把煮熟晾涼的胡桃南瓜加到您的冰沙裡，這樣能增加冰沙的奶油感和維生素含量，而且不會明顯改變其味道。

蔓越莓是一種低熱量水果，每杯僅有46 卡路里，實際上其 87%的成分是水。大多數人都熟悉蔓越莓在泌尿系統健康方面的強大作用。它們含有被稱爲A 型原花青素的物質，這種在蔓越莓中發現的化合物可以幫助預防和治療尿路感染。

這些漿果還含有被稱爲黃酮醇多酚的物質，其可能對一系列健康方面有益處，包括糖尿病和心血管疾病的管理。值得注意的是，蔓越莓的大部分這些黃酮醇多酚都在果皮中，所以您從蔓越莓汁中獲取不到這麼多這類抗氧化劑。

完整的生蔓越莓可以被烤進麪包裡，混入冰沙中，稀釋成果醬，甚至可以作爲您最喜歡的節日無酒精雞尾酒的裝飾。這些漿果往往很酸，所以將其與其他水果、美味的肉類或麪包一同食用，可以幫助減輕酸味。

南瓜不只是用於萬聖節裝飾，或者作爲能讓您的秋季拿鐵更具活力的成分——南瓜是一種營養豐富、用途廣泛的水果，可以添加到幾乎任何美味或甜的食譜中。每杯南瓜泥的熱量很低，僅爲 83 卡路里，每份能提供高達您每日所需維生素 A 的 245%。維生素 A 直接有助於維持甲狀腺健康和代謝功能，這可能有助於控制體重保持。

此外，南瓜含有益生元纖維，這有助於促進腸道健康。

要享用這種營養豐富的南瓜，可以試着在早晨的燕麥片中加入幾湯匙南瓜泥，再撒些堅果和楓糖漿，以增加風味和營養。您還可以做一批南瓜煎餅：在煎餅麪糊中加入南瓜泥和香料，爲早餐增添些季節特色。

勞倫·馬納克（英文名：Lauren Manaker）是一位營養師和作家。