緊盯3C螢幕好累 「3個20」護眼法簡單又省時

你是否一天到晚滑手機卻忘了定時讓眼睛休息？當心「螢幕疲勞」上身。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人生活在充滿螢幕的世界。美國一項統計數據顯示，全美成年人一輩子平均盯着螢幕的時間長達44小時，使用手機、電腦、電視機都是造成眼睛承受「螢幕疲勞」（screen fatigue）的原因，然而日常生活中記得要定時讓眼睛休息的人少之又少。美國馬里蘭州一名驗光師推薦一種快速而且簡單的方法，能夠有效緩解緊盯螢幕造成的眼部疲勞。

美國《紐約郵報》25日報導，近期有調查顯示，70%的人會因爲3C螢幕而有眼睛疲勞的感受，然而40%的人很少會記得要讓眼睛適度休息，20%的人甚至從沒讓眼睛好好休息。馬里蘭州註冊驗光師艾普鮑姆（Bryce Appelbaum）建議大衆養成運用「20-20-20」護眼法則的習慣，能有效緩解「螢幕疲勞」造成的眼睛不適，對於長時間閱讀、寫作、近距離或遠距離觀察事物的人也同樣有必要。

艾普鮑姆說明「20-20-20」的護眼法則，意思是每20分鐘讓眼睛休息，目光看向20呎（約6公尺）以外的景物，維持至少20秒。

他解釋，這項護眼法則其實等於讓眼部好好鍛練，使用眼睛畢竟是由肌肉控制。他以握拳比喻，手緊緊握拳大約幾秒，手部的肌肉會開始逐漸疲勞無力，「這時如果張開拳頭之後再次握緊，你就能讓握拳動作維持更久」。同樣邏輯也適用於眼部肌肉，眼睛注視螢幕時，瞳孔會收縮變小，「這相當於握緊拳頭」，拳頭鬆開再握緊能讓肌肉耐力增加，鬆弛眼部緊繃肌肉也很重要。

艾普鮑姆建議，不妨從每個小時即將結束的時候開始執行「20-20-20」護眼法則，比較容易記得，「然後每隔20分鐘就要提醒自己該讓眼睛短暫休息一會兒，如果不嫌麻煩，也可以利用計時器」。

遠眺時讓眼睛放鬆，不要緊盯，以免阻礙眼部肌肉休息。（示意圖：shutterstock／達志）

每當該讓眼睛休息的時刻到來，就讓視線離開螢幕，尋找20呎（6公尺）以外的物體看看，這時可能需要站起身來，讓目光有機會投向室外的物體，重點在於注視遠方物體時要確保眼部處於放鬆狀態。站起身來走動還多了一個好處，這相當於一次小小的運動，有助於抵銷久坐造成的健康風險。

艾普鮑姆說，注視20呎外物體的時間至少20秒，如有必要可以延長到1分鐘左右，「你可能會發現這種眼部小憩時刻能讓人放鬆，也有助於培養正念（mindfulness），以不帶批判的態度觀察週遭事物。這不僅有益眼睛健康，對於大腦也有好處，在工作場所對於焦慮、壓力、過勞均有緩解效果。