教你怎麼冥想
現在冥想特別火，想必很多朋友都想學習冥想
那麼讓我們看看怎麼做
步驟是這樣：首先關注身體，然後關注呼吸和覺知，最後集中在意念上。他建議我們“不要企圖省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照計劃練習就會水到渠成。如果你的方法正確，冥想肯定會讓你獲益匪淺。”
第一章 何爲冥想
冥想不是思考或沉思。它是一項獨特的技能，能使大腦得到休息，達到與平時完全不同的意識狀態。冥想的時候，你是完全清醒和覺察的，大腦不會去關注外部世界或周圍發生的事情。你的意識並沒有沉睡、做夢或幻想。相反，它是清晰、放鬆和專注於內在的。正如爬山可以走不同的道路一樣，冥想的技巧也同樣有許多選擇，不盡相同。但它們的目標是一致的，即實現內在的專注、祥和與靜謐。任何能夠協助你達到這種狀態的練習都是有益的。在這個前提下，實際存在的各種冥想方式之間其實並沒有太大區別。冥想時，你需要學會：
第二章 冥想的準備
沒有適當準備，生理、心理和情緒上的干擾都會限制冥想的深度與廣度。當身體狀況不佳或不在狀態時，生理方面的原因肯定會給練習造成障礙和困擾。選擇房間中安靜、舒適的角落，但不建議在牀上進行冥想，因爲那裡會讓你聯想到睡眠，從而很難保持警覺和清醒。無論是坐在椅子還是地板上，有一個專門用來冥想的空間，對你會很有幫助。冥想可以在任何時間進行，白天或者夜晚都可以。不過在傳統上，最佳時段是清晨和深夜，因爲這時周圍都安靜了下來，不太可能被人打擾。每天在固定時間冥想會取得最快的進步。養成這個習慣，讓它成爲你日程中一個固定不變的部分，這對於深化練習極爲有益。冥想整個過程的五個步驟：
第五步：冥想坐姿。持續以舒適的坐姿練習，讓大腦平靜下來並向內專注。只要你沒有不適感並且時間充裕，就一直這樣坐下去。在準備結束冥想的時候，先讓意識回到呼吸上，然後再過渡到身體。雙手手掌輕輕覆蓋眼睛，睜開雙眼目視掌心，漸漸地把意識從對內的感受轉移到外部世界。
第三章 冥想姿勢
高質量的冥想姿勢，要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。良好的冥想姿勢其實只有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和上半身軀幹保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。放鬆雙肩和手臂，將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要保持徹底放鬆。輕輕地讓拇指和食指相碰並形成“手印”，這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想象爲內在能量循環的一條小路徑。許多坐姿都能夠在舒適的前提下保持脊柱的垂直，而不需要盤腿或製造其他不適。可採用：高位坐、簡易坐、吉祥坐等。
第四章 冥想、意念、曼陀羅
試圖在冥想中對意識進行管控是徒勞的，那隻會讓你產生挫敗感。意念會反抗對它的任何控制。渴望達到某種狀態的想法對冥想也不會產生幫助。最好的辦法是：在關於冥想應該是怎樣的或希望達到什麼目標的問題上，不要給自己任何壓力。有意思的地方在於，你越是減少與自己的對抗和壓迫，就越容易放鬆和安靜下來，而真正的冥想進步就會在這個層面體現。同樣的道理，嘗試清空大腦也不會成功。許多冥想體系會通過將大腦集中在某物或進行某種短暫刺激的方式，來使它獲得平靜與專注。我們的目的不是清空大腦，而是賦予意念一個焦點，讓它安靜下來。在大部分的冥想體系中，一個詞、一組短語、某個聲音或符號都可以用來將意識集中在一點。有些冥想傳統會偏好使用視覺符號，而我們的派別則強調使用曼陀羅，也就是用以引導意念集中的詞彙、聲音或短語。專注對冥想來說非常重要。可以與呼吸相吻合的曼陀羅有：“So Hum”、“Om”和“Omkar”，但其他曼陀羅都不能與呼吸相應。只有經驗豐富、能力卓越的老師才能夠教授曼陀羅，使用書籍來學習曼陀羅不會有任何幫助。曼陀羅的作用其實是在更深的層面上的。它的作用來自它振動的特質和聲音，而不是字面所表達的含義。我們的傳統鼓勵學生在初始階段使用自然通用的“So Hum”即可。它適用於絕大多數人，其使用要領是：在冥想的時候，先靜坐，讓呼吸安定下來，緩慢、平穩、均勻，然後用心去聆聽“So Hum”的聲音。在吸氣時聽到柔和的前半部分“So”，在呼氣時聽到後半部分“Hum”。你只需要靜靜地坐着，讓聲音伴隨着每次呼吸，周而復始，不斷重複，保持平靜。曼陀羅只能用意念來傾聽，不能大聲重複，不要使用嘴或其他器官發音。總之，冥想的實際操作很簡單：靜坐，將呼吸調整均勻，讓意念平息下來；關注身體內部默唸的曼陀羅，當意識遊離的時候將它帶回。當冥想變得更加深入，還會有某些體驗讓你分心。觀察那些干擾意念的事情，一般而言，愉悅、幸福的感覺基本不會帶來問題，而負面的情緒和慾望則會佔據你的注意力，讓大腦不斷進行思考。這時，你開始感受到，自己的各種念頭和對它們的覺察，造成了你內在的平靜或混亂。你會越來越明顯地意識到，哪些體驗有助於冥想，哪些又會給冥想帶來困擾。這開啓了覺察和心理髮展的新領域。你會把這些經驗運用到生活中：不再總是給意識添加不快，或是白白浪費精力。第五章 呼吸練習
在習練中，學生首先要對身體的抽搐、微顫和擺動保持覺察，學會讓自己的身體安靜下來，然後再開始呼吸技巧的練習。這些可以幫助習練者有意識地控制身體、氣息和意念。以下這些特徵說明你的呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深層次。日常生活中的緊張和壓力已經扭曲了呼吸的自然節奏，你必須有意識地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關注這件事。橫膈膜呼吸的完善：有幾項技巧可以幫你完善橫膈膜呼吸。先採用攤屍式平躺在地板上放鬆，然後將一隻手放在胸部，另一隻手放在肚臍上，這時你很容易就可以分辨出自己是否在進行橫膈膜呼吸：隨着吸氣腹部上升，呼氣腹部下降，你能感覺到肚臍區域在輕微運動，在橫膈膜呼吸狀態下胸部不會產生很大起伏。對於健康人而言，鼻孔的主導過程每90分鐘到2個小時會交替一次，積極和消極的鼻孔互換角色。呼吸控制法練習的目的在於：對呼吸過程的自主控制。通過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的意念狀態，進而推動冥想的進階。呼吸控制法中最重要的一種練習叫作清理脈絡法（Nadi Shodhanam），也叫作交替呼吸法。練習步驟：
第六章 冥想進階計劃
確保每天在固定的時間坐下來，並形成習慣。前一兩個月應致力於養成穩定、舒適的坐姿。隨着坐姿的逐漸穩定，時間自然而然就會延長。靜止、穩定坐姿的養成會帶來強烈的愉悅感。當你從冥想座位上站起來的時候，按摩一下腳趾、小腿和大腿以排解不適。在第二個月，可以做以下擴展練習：拉伸與柔韌練習之後就是呼吸的訓練。進行交替鼻腔呼吸和平穩的自然呼吸都是有益的預備練習，但在進入冥想的時候，我們只推薦練習對呼吸的覺知。讓意念集中在呼吸上不僅非常簡單，而且也是自然而然的。當你吸氣時，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，並在這個過程中沒有遇到任何阻礙或干擾。當你呼氣時，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。可以將注意力放在受阻的鼻孔上，你會驚訝地發現，在很短的時間內，受阻的鼻孔打開了。如果你經常練習，不需要太長時間，就可以控制氣息的流動。如何使意念保持平靜與愉悅，才能使它在冥想時體驗到欣喜，這個方法就叫作“喚醒中脈”。冥想者首先需要把意念專注在呼吸上，感受兩個鼻孔的氣息。將意念集中在呼吸的流動上，即嘴脣上方、兩個鼻孔之間的連接處，會發現兩個鼻腔的氣息都開始順暢了。這就叫作聖線，也就是左脈與右脈的連接。當你有規律地在早晨和晚上將意念集中在兩個鼻孔的中央位置時，會發現大腦很容易恢復到愉悅的狀態。當兩個鼻孔都通暢的時候，說明你在用兩個鼻孔同時吸氣和呼氣，這就是中脈覺醒的標誌。要學會不受干擾和影響，學會保持情緒穩定，學會專注當下，學會對自己的練習與想法不妄加評判。在接下來3到4個月的練習中，繼續有規律地進行冥想，你會有充足的時間掌握管理意識意念的能力。冥想的最後一步是安住在靜謐中。這靜謐只能意會，無法言傳。它能夠開啓直覺的大門，無論是過去、當下，還是未來，一切都會呈現在冥想者面前。冥想者視這種靜謐爲個人的棲息地，這纔是冥想的終極目標。
問：有時我的冥想很順利，有時卻總是受到干擾。遇到這種情況該怎麼辦呢？答: 當意念被瑣事和慾望佔領的時候，冥想體驗就會受到干擾。在這種情況下，你應當下定決心，不去理會那些在意念中升起的各種想法。在坐下冥想之前，要意志堅定，將注意力放在呼吸上。這非常重要。無論大腦中出現多少五彩斑斕的想法，都不要爲之所擾。如果你能夠學會旁觀自己的思考過程，不迷失在感覺、圖像、想法和願望中，那麼，那些想法無論是好的還是壞的、有益還是有害，都不會打擾到你了。問：學生如何知道自己是否在進步呢?答：精神之路上的進步不同於外在世界的進步。內在的進步意味着平和與愉悅的增長——學生不再感到不安或受到刺激。這種內在體驗，足以證明練習者在進步。