教練 我想變強！讓「運動」更有效的10個技巧

訓練過程總感覺狀態不佳？小心！你已進入「運動停滯期」，而身爲聰明人，就該用對的方式來突破瓶頸，以下10招趕緊筆記。（示意圖／shutterstock）

據國民健康署統計，臺灣2020年成人過重及肥胖率達47.1%，其中2020年國人十大死因，就有八項與肥胖相關，另外研究亦顯示，肥胖會增加罹患新冠肺炎時的住院和重症風險，可見「保持運動習慣」是現代人必備課題。

只是運動久了，容易遇到停滯期、倦怠期，對此，民衆該怎麼突破運動瓶頸？有哪些方法可以幫助你提升運動成效？今天《DailyView網路溫度計》就透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統，調查出10大可讓「運動」更有效的技巧，想讓日常運動訓練更事半功倍？快來看看！

1. 記錄每天運動歷程

「紀錄是爲了突破而存在」！想知道自己是否有無進步，不管是飲食計劃、訓練菜單、定時量體重體脂，還是追蹤運動成果、次數等，民衆都可以透過IG／FB定時發文或利用運動APP、智慧手錶等工具記錄下來，如此一來，就更容易看到「一點點的改變」，更加了解自己的身體狀況。

網友就分享自己的記錄方式：「買個體脂計或買個皮尺，別隻靠體重來比較成果」、「iPhone裡面內建的健康APP可記錄步數」、「每次重訓都記錄動作每組重量跟次數」、「用筆記本，練健康只求不偷懶，不比上次差就好」、「飲食控制約五個月後體重停滯，想要用APP記錄時間和消耗的熱量」、「每餐開始記錄飲食，之後就會比較有概念什麼可以吃什麼要禁止」。

2. 均衡飲食

據國健署表示，成人每日應攝取六大類食物，且都要吃到建議的量，才能達到均衡。對長期運動的人來說，均衡飲食能攝取到完整的營養，進而對維持健康、提高運動成效有決定性幫助，尤其是想減重的民衆，更要把握低熱量、多蔬菜、多原型食物原則，並搭配規律運動纔能有效減重不減健康。

其中網友都認爲建立良好飲食觀念很重要：「很盡力在吃原型和均衡營養」、「好好吃飯+運動+睡好，這三件事有達到可能比精算來得重要」、「熱量要控制，但飲食要均衡」、「擇食真的很重要，問題常常出在加工調理手法」、「熱量赤字、足夠蛋白質、均衡的營養素比例，大方向對就好，真的不用斤斤計較細節」、「因爲開始擇食而愛上原型食物」、「規律運動後我也愛上了原型食物」。

3. 補充營養素

均衡飲食對於提高運動成效有決定性的幫助，不過並不是人人都可以吃足所有營養，這時就會適當地補充「營養素」，對此，網友就分享自身補充營養方式：「我早上都會來一杯乳清+肌酸+作爲一日的開始」、「試吃了飛跑牛B錠感覺不錯」、「現在有運動吃蛋白真的挺方便」、「牛B錠臭味不重」、「吃牛B錠能達到我想提振精神、增強體力的目的」、「偏好買飛跑，因爲高吸收」。

以牛B錠來說，保健專家「飛跑」在完整維生素B羣中，特別添加牛初乳免疫球蛋白，能讓消費者增強體力、促進新陳代謝，除了推出牛B錠隨行包外，近期也有新品牌「MePro原戰力」推出「巔峰系列」組合，是飛跑專業營養師及團隊，與SUPERACE首度攜手合作，共同量身訂製調配，強打運動營養保健，早晚各一包就能補齊一日關鍵營養，能幫助長期有在運動的人，強化運動表現、促進新陳代謝、鍛鍊後蓄能修復，並調節生理機能，讓身體啓動最佳運動狀態，做爲日常保健食品食用也很合適。

4. 找朋友／家人一起練

臺灣女演員房思瑜曾說過「沒有不辛苦的運動」，在這過程若沒人陪你一起努力、聽你分享成果，說實話確實挺孤獨的，而且時間一久，惰性就會悄悄地出現，這時候除了明確定下目標外，找朋友家人一起運動也是方法！彼此互相督促勉勵，分享每一次運動的成果，不僅能提升感情，還能有效突破運動瓶頸，一起往更好的自己邁進。

推薦找人一起運動的理由：「有伴可能纔有動力」、「有人陪會比較有動力」、「老公沒有動力重訓，他要和其它男性一起纔有動力」、「男生一起練重訓可以互相勉勵，互相督促對方再重一點」、「喜歡有伴，比較不會中途落跑」、「和男友一起運動增進感情又健康，好處多多」、「我女友就很愛運動還會找我一起去，感情會更好」。

5. 偶爾放縱獎勵自己

都有搭配飲食控制，爲何運動好久都沒進步？明明都有在規律運動，結果體態、成果都在原地踏步？這正是因爲身體會慢慢適應，導致代謝變慢，進而出現停滯狀況，這時可適度放縱獎勵自己（又稱作弊日、欺騙餐），以此來提升身體代謝，有效突破瓶頸之餘，也能讓一直處於高壓運動的你，得到短暫放鬆，長期來說，有計劃的作弊日是相當重要的。

不少人認爲適度放縱獎勵很重要，尤其對心靈層面：「作弊日就是壓力的調解釋放」、「心情愉悅也蠻必要的，偶一爲之」、「心情層面來講這樣也有助於你繼續堅持」、「詐騙餐是在紓壓的，飲食控制控太久，很痛苦」、「我都叫安慰餐哈哈哈，安撫心靈」、「我覺得作弊日也可以是一種生活方式」。

6. 喝足量的水

運動補充水分很重要！一般成年人每日喝水量是「每公斤體重×30毫升」，尤其水分是身體運作的根本，人可以不吃東西活7天，但若不喝水，僅能活3天，可見水分的重要性，建議民衆運動前後都要適度喝水，不僅能防止中暑，還能補充流失的汗水，並加強身體循環，對提升運動表現是很重要的關鍵。

喝水好處多多：「我是在操課前做一個飲水300c.c.的動作」、「運動前和運動中喝水是很重要的」、「多喝水身體的循環會變好，代謝變快，所以容易瘦」、「想運動的民衆，多喝水是很重要沒有錯」、「民衆運動後若想補充水分，水纔是人體最好的補充」。

7. 設立目標計劃

工作上我們常利用具體、可量化的目標，可有效提升職場競爭力，運動亦是如此，舉例來說，有些人運動目標在於「想瘦」，那是要重訓還是有氧？一週要運動幾次？要增加多少肌肉量？減少多少體脂肪？飲食要控制嗎？若能設定好目標，就能時刻檢視自我狀況，讓自己的效率充分發揮。

設定好目標，能讓運動更加有動力：「可以設一個務實的體態偶像，但是要務實」、「有特別目的性比較容易達成」、「目標訂的高要有覺悟」、「很多健友都有目標，舉凡想變壯、想減肥、想長肌肉、想吃更多等」、「健身讓我覺得我有人生目標」。

8. 適當休息

不管是激烈運動還是耐力運動，民衆運動後，身體的肌肉與組織都需要修復與重建，因此，得給身體充裕的休息時間復原，像是做一些按摩、伸展拉筋等，正所謂「休息是爲了走更長遠的路」，適度規劃好休息日，對有在固定運動或訓練的人來說，是提升運動成效最重要的一部分。

休息也是訓練菜單的一環：「該練就練 該休息就休息」、「休息也是訓練的一部分」、「表現不如之前水準的時候就該休息了」、「休息對於大量運動的人來說真的是很重要的事情」、「所有的事情都要排休息舒壓」、「休息幾天找動力就又有衝勁」。

9. 買好看運動衣服

「工欲善其事，必先利其器」，不管是單純健身還是爬山跑步，都該慎選符合透氣排汗、合身不緊身、耐洗耐穿的運動服、運動鞋，尤其現在推出運動服品牌衆多，多數都兼具實用與美觀性，像是瑜珈褲、瑜珈服在健身界就很流行，不少網友都會在論壇上分享自己的試穿心得，並表示穿上這些運動服，會更加勉勵自己練好身體，增加動力！

網友認爲適當投資運動服很重要：「有機能型的壓縮褲，長跑是有用的」、「好友幾乎都穿不同套運動裝來，跟她一起練感覺好像她的服裝秀」、「我很會流汗 穿排汗材質覺得舒服很多」、「止滑衣有差 低背槓比較不會滑掉」、「穿得帥心情好練起來更有Fu」、「好看的衣服還能讓心情變好」、「剛練都穿整套運動裝，裝備不能輸」、「對我來說要運動、重訓也要穿得漂亮，纔會更有動力」。

10. 充足睡眠

人的一生有將近 1/3 的時間花在睡眠上面，擁有足夠且良好的睡眠，有助於增強運動表現、延長運動時間，尤其是運動想增肌，除了訓練要提升強度外，睡眠也很重要，因爲睡覺休息可以讓肌肉在這段時間進行修復，如果沒睡好，就會間接影響肌肉成長效率，另外，沒睡好會讓人的專注度、精神下降，容易增加受傷風險。

沒睡好就運動，網友多數不推薦：「我睡眠不足運動會吐」、「睡眠不足去運動 易降低運動效果而讓自已身心疲憊」、「因爲太疲憊去運動，有些人會受不了喔」、「沒精神去運動蠻危險的」、「睡得好，身體穩，運動心跳可以到162、163不成問題」、「沒睡好真的會影響訓練品質而且容易受傷」、「睡眠也是健身很重要的一環」、「因爲精神不好運動效率也很差」。

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分析說明：

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統提供，分析時間範圍爲2021年12月15日至2022年12月14日，共1年。

系統觀測上萬個網站頻道，包括各大新聞頻道、社羣平臺、討論區及部落格等，針對討論『讓運動更有效的方法』相關文本進行分析，並根據網友就該議題之相關討論，作爲本分析依據。

本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。

本篇分析報告使用「KEYPO大數據關鍵引擎」輿情分析系統