降膽固醇3招！專家大推早餐吃地瓜搭1物

營養師李婉萍就分享3招有效降低膽固醇，包括選對蛋白質、正確的早餐和點心內容、飲用無糖飲品。（示意圖／Shutterstock）

想降低膽固醇，除了培養良好生活習慣外，飲食調整也很重要。對此，營養師李婉萍就分享3招有效降低膽固醇，包括選對蛋白質、正確的早餐和點心內容、飲用無糖飲品。其它她推薦，早餐可吃含有植物甾醇的地瓜、酪梨，當植物性膽固醇進入體內，會與動物膽固醇互相競爭，進而將不好的膽固醇排除。

李婉萍在個人YouTube頻道「李婉萍營養師」發佈影片，談論膽固醇相關議題，其中特別分享了膽固醇3招秘訣。首先是選對蛋白質，她指出，臨牀上常碰到患者強調，本身平常不吃蛋及海鮮，怎麼膽固醇依然降不下來？結果進一步探究其飲食內容，竟全都以紅肉爲主，且都是炸的居多。

因此，李婉萍建議，在挑選蛋白質時，應以1比1比例平均分配至動物性及植物性來源中。在植物性蛋白質方面，要以黃豆爲主，如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等；動物性蛋白質則多選用海鮮類，同時減少紅肉攝取，可參考地中海飲食法，1個月最多吃1個手掌心大小的紅肉，才能降低飽和脂肪酸，防止血管不流通。

其次是正確選擇早餐、點心內容，李婉萍說明，早餐可以吃燕麥片，其中含有β-葡聚糖，能有效降低膽固醇。也可以吃含有植物甾醇的地瓜、酪梨，當此營養素進入體內，會與動物膽固醇互相競爭，進而將壞膽固醇排除。

至於下午茶點心挑選，李婉萍表示，可以吃些堅果類，根據英國心臟協會建議，每日攝取30克堅果，也就是2克植物甾醇，如杏仁、花生、腰果、核桃等，有助降低膽固醇。此外，像是無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也都含有植物性膽固醇，皆爲不錯的選項。

最後是飲用無糖飲品，李婉萍推薦，像是無糖可可富含抗氧化成分「黃烷醇」，曾有研究發現，1天攝取2次450毫克含有黃烷醇的可可飲品，連續2個月後，可以降低壞膽固醇。無糖番茄汁爲蔬菜，也是很好的抗氧化飲品，所含茄紅素還可清除血管中不好的物質，對降低膽固醇有正面助益。

另外，無糖豆漿屬植物性蛋白質，李婉萍建議，每日可飲用300～400cc無糖豆漿取代含飽和脂肪較高的牛奶。而無糖綠茶含兒茶多酚，也有很好的效果，若無法1次就喝無糖，可以逐次降低糖量，幫助養成無糖味蕾。