減重要速效 醫教多吃蛋白質 曝進食份量公式

減重速度越猛，需要吃越多的肉、蛋等蛋白質，以免減掉肌肉與維持瘦體重。（示意圖，Shutterstock／達志）

減重時，蛋白質吃多少纔不會減掉肌肉？減重醫師蕭捷健表示，根據研究，減重速度越快，需要更多的蛋白質，甚至要吃到每公斤體重2.4倍，也因此在減重過程中，優先攝取足夠的蛋白質，再分配油脂和碳水化合物的攝取量，纔是維持瘦體重的關鍵。

蕭捷健在臉書PO文指出，最近有影片說女生每天都要攝取體重2倍蛋白質，這要看情況。如果沒有要減重，維持健康，吃1倍就夠了。但是如果要減重，吃1倍蛋白質，會同時減到肌肉。

蕭捷健指出，一項由加拿大麥馬斯特大學發表在《運動營養與運動代謝國際期刊》研究，將參與者分組，給予不同蛋白質攝取量，結果發現，減重越快蛋白質需求也越高。

蕭捷健指出，研究中發現，若想在55天減1公斤，每天要有10%的熱量赤字，假設體重爲60公斤，總熱量攝取約爲1400卡路里，則每天攝取 1260 卡路里，這樣的熱量赤字約在50天內減去1公斤，而在這個規劃下，每公斤體重需攝取1.3至1.6克蛋白質，以最大程度維持肌肉。

蕭捷健指出，研究中也發現，若想在18天減1公斤，每天要有30%的熱量赤字，如果想要更快速減重，每天只攝取980卡路里，則每天需攝取每公斤體重2至2.4克蛋白質，以保住肌肉。

蕭捷健指出，當我們快速減少熱量時，身體會進入一種緊急狀態，分解脂肪還不夠，所以會開始分解肌肉來獲取能量。而大量的蛋白質可以告訴身體─我們有足夠的材料來維持肌肉，不用動用它們。

蕭捷健指出，蛋白質的食物產熱效應較高，這意味着消化蛋白質需要消耗更多能量，並且蛋白質主要用於建構肌肉和免疫系統，而不是直接作爲能量儲存。這就是爲什麼在減重過程中，優先攝取足夠的蛋白質，再分配油脂和碳水化合物的攝取量，是維持瘦體重的關鍵，總結來說，減重與保持肌肉的關鍵不僅在於「吃少」，而在於「吃得精準」。

蛋白質份量該如何換算？營養師高敏敏在粉專PO文表示，1份蛋白質＝7克，1份肉的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆乾＝1顆雞蛋＝2/3豆包＝半塊生豆皮＝2塊三角油豆腐＝3湯匙毛豆仁。