健康飲食怎麼吃？酒也算嗎？飲食原則、每日攝取比例這樣看
健康飲食總給人「不夠美味」的印象，究竟如何吃得健康又開心？耳鼻喉科曾家承醫師在粉專《書米蟲的啃食日記》分享健康飲食的三大關鍵，還能讓你持續吃也吃不膩！ 示意圖／Freepik
如何吃得健康？NEJM最新回顧文章
健康飲食三關鍵
1. 選擇喜歡的健康食物填滿你的餐桌
2. 每種都吃一些
3. 留意每日總熱量
只有我們能發自內心享受並得到滿足的飲食方式，才能維持長久，變成我們日常生活的一部分。
摘要：
健康飲食第一步：確定熱量需求。
Q: 你知道你一天需要多少熱量嗎？
A:
1. 根據每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量及懷孕哺乳狀態估算熱量攝入水平。
（可利用網路計算器 https://www.nal.usda.gov/human....../dri-calculator）。
健康飲食第二步：選擇健康的飲食模式。
Q: 健康飲食首要目標？
A: 讓人們享受食物，在所有生命階段保持健康，並降低慢性病風險。
•只有當我們能享受眼前的食物並得到滿足時，飲食的方式才能長久。
任何激進，令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。
Q: 哪些是健康食物？
A: 健康飲食的核心元素包括
•各種蔬菜、水果（尤其是整顆水果）
•穀物（一半以上是全穀物）、
•乳製品（脫脂/低脂牛奶、優格和起士）
•蛋白質食物（如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果）
•油脂（如植物油和魚油）。
Q: 哪些食物較不健康？
A: 減少攝取可降低總死亡率風險：
•紅肉和加工肉
•高脂乳製品
•精製澱粉或甜食
Q: 每日攝取三大營養素的比例是？
A: 建議佔成人的每日熱量
•蛋白質: 10-35%
•脂肪: 20-35%
•碳水化合物: 45-65%
Q: 低碳飲食比較健康？
A: 目前證據不足以證實有益
Q: 健康飲食包含酒嗎？
A: （2020-2025）美國飲食指南：
1. 可以喝，但原則上喝越少越有益健康
2. 攝取上限：成年男性每天不超過2杯；女性不超過1杯。
3. 酒需加入每日攝取的總熱量（酒精7千卡/克）。
Q: 日常生活你該怎麼做？健康飲食最關鍵的原則是什麼？
A:
1. 挑營養密集的食物和飲料（低糖低飽和脂肪）➡️來滿足每日營養素需求，並促進健康。
2. 飽和脂肪攝取量低於總熱量的10%（2歲起）
3. 添加糖攝取量低於總熱量的10%（2歲起）；未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。
4. 補充足量的纖維和水（依每天建議量）
5. 買東西記得看營養成份標籤，以監控食品熱量和各營養素含量。
個人評論：
1. 非常實用，將醫學證實對健康有益的飲食原則落實在我們的日常生活。
2. 最關鍵的三項原則：
•先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物，並以這些食物做爲你日常飲食的主軸（如喜歡玉米、豆腐、鮭魚或蘋果）
•每種食物都攝取（儘量符合建議比例）
•留意每日建議的總熱量攝取
3. 培養並找出你喜歡吃的健康食物，種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿你的早、午、晚餐。偶爾想吃甜點、珍奶或雞排？當然可以，只需留意份量。
4. 儘量減少糖和飽和脂肪攝取，通常越精緻的加工食品含量越多。
參考文獻
Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310
資料來源。 圖／書米蟲的啃食日記
資料來源。 圖／書米蟲的啃食日記
本文轉載自《書米蟲的啃食日記FB粉絲團》，原文爲：如何吃得健康？
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