減肥戒澱粉卻變胖 醫揪關鍵:吃對才能減重又增肌

男子減重期間完全戒除澱粉,反而變成運動後容易疲累,體重不減反增。(示意圖,Shutterstock/達志)

許多人減重把澱粉視爲洪水猛獸,完全不敢碰。減重醫師楊智雯分享有位42歲男子,爲了減重、改善糖尿病戒除澱粉,也有重訓習慣,但體重只降3公斤,甚至慢慢回升,人很容易累,這是因碳水化合物攝取不足,肝糖容易耗盡等因素所致,經2個月飲食指導和運動,男子順利減重8公斤,肌肉量也增加1.5公斤,就算有吃澱粉,血糖也比以前穩定。

楊智雯在「楊智雯醫師 |陪你健康享瘦每一天」PO文指出,有些人擔心減重卡關,完全戒斷澱粉,希望達到有效的快速瘦身,但糖尿病患者澱粉攝取太少會讓血糖不穩、頭昏眼花,甚至影響身體機能運作,嚴重時可能會昏厥。

楊智雯指出,上述42歲男子罹患第2型糖尿病多年,糖化血色素9%(正常值在4%-5.6%間),身高170公分,體重90公斤,求醫時稱先前下定決心要控制血糖與減重,除飲食改變,也認真重訓,但只有前2周瘦了3公斤,之後體重停滯不前,甚至慢慢回升,就這樣過了1、2年,除感覺運動時更容易疲勞,且重訓這麼久,肌肉量仍然很少,血糖也還是上上下下的波動。

楊智雯詢問後發現,男子爲了減重,完全不吃澱粉,早餐只吃水煮蛋和燙青菜,午餐則是買超商雞胸肉配沙拉,晚餐則吃涼拌豆腐和蒸魚。雖然這樣的飲食看起來清淡無負擔,卻完全缺乏碳水化合物。

楊智雯告訴男子,澱粉並不是完全不能碰,大方向是要依照「2比1比1」原則(2份蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉),此外,也可以搭配碳循環飲食策略,不僅達到最佳運動表現,也有助於肌肉增長和脂肪減少。

楊智雯解釋,碳循環的飲食策略在於讓肌肉裡儲存的肝糖提供快速的能量支持,若碳水化合物攝入不足,肝糖逐漸耗盡,導致運動容易疲勞。運動後吃下的碳水化合物,除能重新合成肌肉中的肝糖,也因爲刺激胰島素分泌,幫助肌肉細胞吸收胺基酸,加速肌肉生長和修復,有足夠的肌肉,更是穩定飯後血糖所必需的。

楊智雯表示,經過2個月的飲食調整和運動,男子順利降了8公斤,肌肉量也增加了1.5公斤,就算現在有吃澱粉,血糖也比以前穩定;減重時不應完全不吃澱粉,而是選擇健康的優質澱粉,才能減掉脂肪的同時,增加肌肉並穩定血糖,促進健康。