減肥必看乾貨，碳水化合物和胰島素的關係，讓你長胖的深度解析！
1、減肥你應該關心胰島素分泌，比你關心熱量更重要
多年來減肥一直都是以熱量爲中心，減少熱量攝入，增加熱量消耗是減肥的基本理論，但隨着研究的不斷深入，熱量減肥理論受到越來越多的質疑。
不是說熱量學說就徹頭徹尾地錯誤，而是熱量減肥理論不足以產生良好的減肥效果。
在這種情況下，更科學、更先進、減肥效果更好的理論被提出——碳水化合物胰島素模型。
發表於《美國臨牀營養學雜誌》2021年的一篇論文《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：
肥胖大流行的生理視角）》對於我們一直以來認同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質疑，並且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。
這篇文章由17位國際知名的科學家、臨牀研究人員和公共衛生專家組成的團隊撰寫，他們總結了越來越多的證據來支持碳水化合物胰島素模型。
2、胰島素的兩面性
什麼是碳水化合物-胰島素模型呢？
其實這兩個詞你都不陌生，他們是怎樣導致肥胖的呢？
那麼減肥怎樣纔能有效呢？
傲嬌君用本文讓大家一探究竟！
碳水化合物胰島素模型將當前肥胖流行的主要原因歸咎於現代飲食模式，其特點是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。
這些食物引起胰島素反應，從根本上改變我們的新陳代謝，推動脂肪儲存，導致體重增加和肥胖。
碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱爲主食，碳水化合物是七大營養素之一，是生命不可或缺的重要營養成分。
既然是基本營養素之一，那麼碳水化合物怎麼就成爲衆矢之的呢？
原因不在於我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有絕對不含有碳水化合物的飲食，但關鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精製加工”成分非常單一的碳水類食物，比如麪包、麪條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。
此外，我們還熱衷於吃很多額外的甜食，比如點心、含糖飲料等等，這纔是問題的根源。
當我們吃高度加工的碳水化合物時，血糖會迅速飆升，這就會觸發胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。
傲嬌君提醒下面開始劃重點:
3、那麼胰島素是如何讓降低血糖的呢？
胰島素本身並不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發揮的，所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細胞膜表面受體結合，這樣細胞就能打開通道，讓糖從細胞外進入到細胞內，那麼這時血糖值就下降了。
胰島素與細胞結合才能允許糖進入細胞內從而降低血糖
在這個過程中，胰島素將發揮一個重要生理學作用，那就是胰島素被分泌到血液中之後，它們會刺激脂肪生成，抑制脂類分解。
這又反過來告訴脂肪細胞可以將而更多熱量儲存爲脂肪，脂肪細胞會變得膨脹，而由於熱量更有效率地變成脂肪後，大腦又會誤以爲身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會導致飢餓感，這種飢餓感會讓我們又產生主動攝入食物的行爲。
同時飢餓感的產生除了告訴我們能量缺乏，人體又會做出另外一個反應——降低基礎代謝以節省燃料，而這種增加脂肪儲備、降低基礎代謝的過程會導致我們身體脂肪不斷增加，而飢餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環由此產生。
你也許會問，如果不吃高碳水食物，而是選擇低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素是不是分泌就少了？
其實是這樣的！
只要進食胰島素就會分泌，這是人體正常的內分泌反應，但如果你的飲食結構不合理，血糖總是反覆快速升高降低再升高再降低。
這時就容易啓動碳水化合物胰島素效應，讓胰島素促進血糖降低的正常作用發揮的同時，胰島素促進脂肪合成和儲備的“不好”作用也不斷強化，長此以往，就會逐步產生脂肪堆積——也即長胖。
4、一方面嚴格控制主食，另一方面適當選擇全穀類薯類主食
在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。
因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要佔到50～150g，薯類要佔到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類等粗雜糧主食。
對於減肥人羣來說，控制主食總量和增加全穀類食物需要雙管齊下，很多時候，你甚至可以不吃精製主食，用全穀類替代，比如吃中飯晚飯時，用玉米、紅薯替代米飯。
事實上，根據今年出版的《2021中國居民膳食指南科學研究報告》指出，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：全穀類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達到日均50克以上，且品種多爲小米和玉米，還需要更豐富。
同時，我國居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人羣遊離糖攝入有42%來自於含糖飲料，所以那些網紅奶茶越受歡迎，中國人就只會越來越胖。
當然你要說，生活本身就很苦，需要來點甜的，我們也無話可說，讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運動帶給你真正高質量 “內心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。
5、做到絕對低碳水飲食很困難，但你可以將主食吃得更健康
很多人認爲自己不吃主食就是低碳飲食，那只是你以爲自己是低碳飲食，但其實你只是減少了碳水攝入，而並非真正嚴格意義的低碳飲食。
因爲蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。
絕對的低碳飲食是不存在的。
低碳飲食往往意味着高脂飲食，並被冠以生酮飲食的稱謂，近兩年對於生酮飲食爭議很大，並且過度控制主食也會導致營養攝入不均衡，引發健康問題。
6、以下是吃主食的正確策略：
● 米飯、麪條、饅頭這類精製主食要學會控制，適當減少；
● 適當攝入玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食，但一定注意不可以多吃；
● 粗糧做的麪條也比純麪粉做的麪條更加健康；
● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下嚥；
● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿蔔，南瓜，紫薯等薯類食物可以當做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；
● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那麼就不要用稀飯、小米粥配着吃，這樣就容易使得碳水攝入過多，這時不妨用豆漿、牛奶配；