加速減重成效 專家教你12個神奇秘技

減重成效遇上瓶頸時，可以採用專家建議的技巧來協助快速跨越障礙。（圖／Shutterstock）

當我們想要知道什麼是最好的減重方法時，經常發現減重有各種不同的理論，其中有些還會互相矛盾，網路上各種訊息太多，常讓人不知如何取捨。而在健身師、營養師與醫師建議的各種減重方式中，有些簡單而易做的生活小習慣卻經常在減重的過程中被忽略。

談到減重時，減少食量應該最容易被忽略的方法。然而，如果你已經減少食量，並持續運動，減重成效卻遇上瓶頸，那麼有些技巧可以幫助你快速跨越障礙。以下是美國福斯新聞網的專家們整理出12個幾乎沒有爭議的秘技，不需要花太多精神、時間與金錢，就可以使減重成效加速到近乎神奇的地步，讓你的減重與健身過程受到更大的鼓舞。

1.多喝水

水可以幫助你感覺飽腹，所以可以吃得較少。營養師Misti Gueron說，每天飲用8至10杯水可以減輕體重，因爲許多研究表明，人的大腦常會混淆口渴與飢餓的感覺，因此許多人口渴時選擇進食，這種習慣會增加不必要的體重負擔。研究證實，在飯前30分鐘飲用兩杯水的人比未喝水的人，三個月下來減少了近3磅(1.36kg) 。

2.做好飲食紀錄

飲食紀錄聽起來不太性感，但所有研究都證明有效。Kaiser Permanente健康研究中心的研究顯示，飲食紀錄可以讓減重的效果加倍。沒有飲食紀錄時，很容易會忘記在等人、發呆或滑手機時隨手拿來吃下的食物。專家建議可以紀錄在手機上，也可以使用減重APP。

3.調整飲食內容比例

在原有飲食內容中做些調整，比完全不食用某些食物要容易多了。例如，用一碗藍莓和一勺冰淇淋代替一碗冰淇淋和幾顆藍莓。一杯冰淇淋的熱量超過250卡，且沒有其他營養，相比一碗藍莓只有80卡，而且是纖維和維生素C的良好來源。按此原則調整盤子裡面食與蔬菜的比例，還可以多攝取些纖維與維生素。

4.嘗試做高強度間歇式運動(HIIT)

每週增加30分鐘有氧運動，必然有助於燃燒體脂肪，紐約市認證健身師Amie Hoff說，如果沒有時間，可以試試高強度間歇運動，就是在運動（跑步、騎自行車、跳繩都可以）時做短時間(10~15秒)衝刺，然後慢下來30秒和緩運動來恢復呼吸心跳。隨着體力進步，衝刺與恢復時間可以調整。

5.用餐前先吃一點

雖然在你去餐館或聚會之前先吃點東西聽起來有點違反常識，但它確實有效。餐前先食用少量纖維素食物，可以避免用餐時過度進食。蘋果或幾顆堅果是不錯的選擇，如果加上一杯水會更好。

6.鍛練出肌肉能燃燒更多卡路里

肌肉在鍛鍊時會消耗卡路里，但當你休息時，肌肉仍會不斷消耗你的熱量。Amie Hoff說，「肌力訓練的美妙之處在於，除了獲得健美的體型，而且肌肉越多，代謝就越快，卡路里燃燒更多。」

在健身師、營養師與醫師建議的各種減重方式中，有些簡單而易做的生活小習慣卻經常被個人忽略。（圖／Shutterstock)

7.選擇健康的零食

正餐以外的零食對減重極爲重要，選擇富含蛋白質和纖維的食物，可以穩定血糖避免產生飢餓感。例如蘋果等高纖水果、堅果、不含糖的奶酪，或高纖維餅乾都是很好的選擇。也可以加入含辣椒的食品，研究顯示辛辣食物有助於加速新陳代謝和滿足食慾。

8.多吃豆子

豆類是緩釋碳水化合物的極佳來源，富含蛋白質與纖維，可以保持更長時間的飽足感。而且豆類的可溶性纖維有助於將膽固醇從體內排出，不論是新鮮的或是罐頭豆子，都一樣有效。

9.斷絕含糖飲料

如果要有效減重，除了正確選擇食物並注意份量之外，一定要拒絕含糖飲料。拿鐵、摩卡咖啡、甜茶、汽水和果汁可以輕易地增加150至500卡的熱量，每天一兩杯，一週下就會增加半公斤或更多。

10.善待你的腸胃

爲保護你的消化系統，不要做排毒或腸道清理之類的療程，改用富含纖維的食物來增強腸道健康。水果、蔬菜和全穀物中的膳食纖維會讓你更有飽足感，也有助腸道健康。棗子、豆類和梨則能影響腸道內的益生菌，幫助腸道恢復活力。

11.設定禁食時間

最近一些研究表明，某些時段不進食或間歇性禁食可以增強減重成效。營養師Gueron說，12小時間歇性禁食法是一種溫和而有效的方法，而且對大部份健康的人沒有明顯副作用，時間可以設定在晚上7點的晚餐後到早上7點的早餐前，這段時間沒有進食可以讓消化系統休息，同時促進脂肪燃燒。

12.睡飽一點

減重時常常被忽視問題是睡眠的影響，一項關於睡眠和體重增加的大型綜合研究發現，睡眠不足與與體重增加有明顯正相關，亦即睡眠時間越少，你越有可能感到飢餓，隔天選擇高熱量食物的慾望會更強。要確保減重成效，足夠的睡眠是不可或缺的。