肌少症會害短命 4營養關鍵可逆轉：1乾貨超見效

肌少症會嚴重影響行動品質、認知功能、增加跌倒與死亡風險。(示意圖/ Shutterstock )

4大營養關鍵可逆轉肌少症(製圖/陳友齡)

據統計，國內65歲以上男性有23.6%罹患肌少症，女性則爲18.6%，肌少症會嚴重影響行動品質、認知功能、增加跌倒與死亡風險。營養師表示，肌少症是可逆轉的，民衆可藉由吃進足夠熱量、增加蛋白質、維生素Ｄ與鈣等來逆轉肌少症，其中食用曬過太陽的香菇，可提高維生素Ｄ的攝取。

現代醫學已證實，肌少症是可逆轉的。營養師戴岑樺在其粉專貼文表示，肌少症是可逆轉的，主要有4大營養關鍵。

1. 充足熱量

足夠的熱量才能將營養轉換成肌肉，方式爲讓長者能「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，可參考國健署「我的餐盤」，來獲得均衡飲食種類與份量。

2. 提升蛋白質攝取

長者每餐的蛋白質份量可以跟手掌一樣大。若要詳細計算，在健康狀態下，蛋白質一天總攝取量爲每公斤體重1.2~1.5克，再依個人狀況進行調整。

3. 注意維生素Ｄ與鈣攝取

維生素Ｄ及鈣質與骨骼健康、人體的免疫系統密切相關。就維生素D而言，外出日曬每天20~30分鐘，或是食用曬過太陽的香菇，皆可提升維生素Ｄ的攝取。就鈣質的補充而言，可透過喝牛奶、優格等乳製品。若天然食物攝取不足，可另外補充保健食品。

4. 抗發炎

減少體內發炎數值可降低身體走向分解狀態，藉此避免肌肉流失。抗發炎除了提升抗發炎能力，也可增加攝取Omega-3，例如魚類的攝取或魚油的補充，另維持良好腸道菌環境，可避免腸漏症害發炎因子增加。飲食的建議則爲增加膳食纖維（也就是蔬菜水果）、益生菌。