防黃斑部病變 營養師籲每週吃2次魚、2至4顆蛋黃護眼

針對預防黃斑部病變，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議，每週吃2次魚、2至4顆蛋黃，不用花錢購買營養品，也能顧好眼睛。 圖／123RF

65歲以上長者約每10人就有1人罹患老年性黃斑部病變，爲中老年人失明的主因之一。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，蔬菜、水果、魚、蛋黃中的營養素，皆有助於預防黃斑部病變。她建議，50歲以上民衆每年接受視網膜檢查，每週吃2次魚、2至4顆蛋黃，不用花錢購買營養品補充葉黃素、玉米黃素，也能顧好眼睛。

許惠玉提醒，民衆若有視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形時，就要當心黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）上身，此病好發於50歲以上，且隨着年齡增加機率大增，65歲以上約每10人就有1人罹病，爲中老年人失明主因之一。

她表示，荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學期刊《American Journal of Ophthalmology》的研究指出：「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」，就能顯著降低42%罹患黃斑部病變的風險。

另外，根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨牀營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每週吃少於一個蛋黃的人相比，每週吃2至4顆蛋黃的人，15年後發生黃斑部病變風險降低49%。

許惠玉說明，魚含有Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA），包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。

她也提到，蔬菜、水果含有葉黃素及玉米黃素，黃斑部的黃斑色素就是由這兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經，包含深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果則有奇異果、芒果、葡萄、柳橙等。

此外，許惠玉提醒，葉黃素與玉米黃素爲脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助人體吸收，以達到更好的護眼效果。

她說，蛋黃含有葉黃素及玉米黃素，雖然含量不高，但人體較易吸收。澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人，罹患黃斑部病變風險增加，而蛋黃含有這兩種營養素，每週2至4顆最爲合適，相較於每天吃一顆或其他數量，預防黃斑部病變效果增加。

衛福部建議，每天至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩攝取不足。許惠玉呼籲，50歲以上若要預防黃斑部病變，每天至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小水果，且其中深綠或黃橙紅色蔬果份量需達三分之一以上、每週2次魚、每週2至4顆蛋黃，不用花冤枉錢購買營養品補充葉黃素、玉米黃素。

除了飲食，許惠玉指出，戒菸、避免二手菸、每週運動時間150分鐘、減少太陽直射眼睛等習慣也很重要，並建議50歲後即使沒有症狀，也應每年接受視網膜檢查。