冬訓從此刻開始：如何在寒冷冬季保持跑步動力
作者丨佐伊·羅姆、阿里·諾蘭
編譯丨TR100 Team
圖片丨來自OUTSIDE
文章來源：Outside
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數千個Strava數據和心理學家告訴你的這些冬季訓練技巧，去嘗試一下，讓冬季不再困擾你的跑步訓練。
你被刺耳的鬧鈴聲吵醒。天還是漆黑一片，牀邊的空氣冷颼颼的。你幾乎能感覺到外面的霜凍。半夢半醒間，你在腦海中快速計算了一下：在開始一天的工作之前，您還能在牀上躺多久，還能跑多久步？你關掉鬧鈴，想繼續打會盹。現在，你已經沒有時間跑步了，但你告訴自己，我晚點再跑。
但你不會。你忘了，冬天日落的時間早得離譜，疲憊感襲來，同事會堅持讓你嚐嚐蛋奶味甜甜圈。而到了下午5點，你感到疲憊不堪，無力系鞋帶。
對許多跑步者來說，這就是冬天。加上節日的混亂、孩子們的瑣事、刺骨的寒冷、流感，即使是最嚴謹的運動員也很容易偏離軌道。但沒關係，這就是生活。
好消息是，我們總有辦法對抗冬季跑步憂鬱症，並在訓練脫軌時重整旗鼓。
如果您覺得沒有動力，別擔心，我們已經與專家們討論過，找出了最好的冬季跑步技巧。以下是八個實用的小竅門和心態轉變，讓您在這個冬天重新點燃跑步的快樂。
展望未來
卡里娜·裡普斯（Karina Ripps）是認證跑步教練、私人教練、營養師，也是 Ripps on the Run 的創始人兼首席執行官。她也曾指導自己和客戶度過漫長的黑夜，在春季比賽中取得成功。
裡普斯告訴她的運動員要提前規劃，“問自己‘未來的我想要實現什麼目標？’想象來年四月或五月的自己。也許是衝過春季半程馬拉松賽的終點線，也許是連續跑30分鐘——無論你的最終目標是什麼，都要想一想，尤其是在完全不想的跑步的時候真正想象一下。”
裡普斯說：“未來的你希望完成自己的目標，並希望在五月份回首往事時，會覺得‘天哪，在整個冬天，我都能準確地駕馭和征服自己設定的目標，併爲自己而戰’。”
《Trail Runner》曾研究了Strava的數千個數據，以確定哪些冬季運動習慣會讓人們在來年的夏季賽季中取得成功。數據顯示，冬季跑步量（以平均每週跑步距離計算）減少1-10%的跑步者，春季（3月至5月）的平均跑步里程與夏季的平均跑步里程相差不超過10%。夏季每週跑三次的選手，如果在冬季將跑量減少1%-10%，在春季訓練周的平均里程數仍能達到夏季的7%。
通常，這種差距只是每週幾英里，很容易重新建立。平均而言，每週跑五次的跑步者仍能保持在夏季平均里程的百分之十以內。將跑步量減少11%到25%的跑步者在春季仍能有效地恢復跑步量，每週跑步三次的跑步者僅比夏季跑步量少14%，每週跑步五次的跑步者比夏季平均跑步量少19%。
運動量減少50%或更多的跑步者則很難在春季補足運動量。每週跑三次和每週跑五次的跑步者無法在春季有效彌補冬季淡季與夏季運動量之間的差距。而且訓練量的波動會增加受傷的風險，而且花在“恢復體能”上的幾周時間在推進訓練方面的效果也會大打折扣。
不要讓完美成爲冬訓的敵人
消除一些其實並不科學的限制性信念。很多人覺得跑步機上的里程數不是真正的里程數。因爲他們的觀點是“如果你不去戶外跑步，你就不夠堅強。”裡普斯說，“這是一個非常大的限制性信念。跑步機上的里程絕對算數。”
數千個的Strava數據顯示，從12月到2月，室內跑步的比例翻了一番，16%的跑步都是在室內進行的。跑步機對運動員來說是一個很好的訓練工具，像埃爾西·戴維斯（Elsey Davis）這樣的精英運動員在UTMB的瓦爾德阿蘭賽（Val D'Aran）奪得金牌之前，就在跑步機上花費了大量時間。
這種觀念不僅限於跑步機上的里程——許多跑者在訓練時會陷入““要麼全有，要麼全無 ””的思維模式。
有太多人過於糾結於在訓練中達到完美配速、完成精確的里程目標，或是在理想的時間跑步。裡普斯建議改變你的內心對話，認可自己所能做到或已經做到的事情，即使它並不完美。
堅持不懈的運動員在整個冬季都保持一致。每週跑步三次的運動員中，有24%的人在冬季繼續保持這種速度，而58%的人則進一步減少了跑步次數。在夏季每週跑步七次的運動員中，有52%的人在冬季繼續堅持跑步，只有48%的人減少了跑步頻率。
冬季是強調交叉訓練和力量訓練以及享受冬季運動新組合的大好時機。但是，進入冬季後，你的健康運動量越大，運動員就越有靈活性，可以在不犧牲體能的情況下，在訓練中增加額外的冬季活動。最成功的運動員（指在夏季恢復穩定的跑步）會讓自己在春季訓練時有一定的基礎。
冬季，在夏季每週跑三次的跑步者中，只有6%的人完全停止了運動，這表明許多人又回到了室內交叉訓練活動中。即使在冬季暫停跑步的運動員中，仍有64%的人每週至少進行一次非跑步活動。在夏季平均每週跑步七次的跑步者中，不活動率仍然很低（只有8%的人完全停止活動），但只有23%的人平均每週至少進行一次非跑步活動。
根據 Strava 的數據，冬季交叉訓練也在室內進行，室內自行車、力量訓練和步行等活動是最受歡迎的交叉訓練方式。
交叉訓練也可以成爲您冬季訓練計劃的重要組成部分。Strava 上的大多數跑步者並不只是跑步。75%的跑步者在夏季也會進行交叉訓練，利用戶外自行車、步行和遠足等活動來增加活動頻率。
在夏季進行交叉訓練的跑步者在冬季保持活躍的機率要高出20%。在夏季進行交叉訓練的運動員中，有89%的人在整個冬季都會繼續保持運動，而在夏季沒有進行交叉訓練的運動員中，有74%的人在冬季也會繼續保持運動。
總之，不進行交叉訓練的人在受傷或天氣惡劣的情況下沒有太多的退路，如果有一個交叉訓練的選擇，可以幫助您在這些情況下保持活躍，可以幫助您保持更穩定的狀態，並支持您的長期跑步。
堅持冬訓的六個實用小技巧
❶“五分鐘法則”
在你掙扎的日子裡，障礙可能來自你的大腦。裡普斯說，要利用屢試不爽的“五分鐘法則”來擺脫困境。“有時只是讓自己走出家門，可以承諾先跑5分鐘，然後看看自己感覺如何。她說："這並不是一個什麼革命性規則，但確實非常有效。大多數情況下，你要麼調整訓練內容繼續跑下去，要麼按照原定計劃繼續完成訓練。”
❷精心安排
如果想在戶外保持舒適和動力，冬季專用的跑步服裝是必須的。裡普斯指出，擁有合適的裝備可以消除天氣寒冷的藉口。
還可以採取一些務實的步驟，比如在前一天晚上把第二天跑步的衣服準備好。“在跑步前一晚準備好晨間燃料。這樣，當你早上醒來的時候，這些東西都已經準備好了，你只需要帶着自己出門就可以了。”
首先要有一個好的基礎層--緊貼皮膚、輕薄、排汗、隔熱的襯衫或緊身褲。再穿上跑步夾克和防寒緊身褲，以增加保暖性。在鞋襪方面，美利奴羊毛襪能保持腳趾溫暖，無需多層穿着，否則會引起不適。如果在冰雪中跑步，可以考慮穿有內置鞋釘或牽引裝置的鞋子，以保持穩定。
帽子、耳罩、手套等配飾也必不可少。雖然跑步專用物品具有吸汗甚至擦鼻涕的功能，但您的日常冬季裝備也同樣適用。多做嘗試，找到最適合您的保暖和舒適的裝備。
在溫和的氣候條件下，疊穿尤爲重要。在阿拉巴馬州跑步的 Jno-Finn 建議從多層開始，因爲早晨可能會很冷，但氣溫通常會迅速升高。他建議跑步時選擇往返路線，這樣可以把多餘的衣物留在後面。“他說："告訴你的鄰居，你要把手套和帽子放在他們的院子裡，你會回來取的。
最後，在前一天晚上把第二天早晨跑步的衣服都準備好。裡普斯說，“在跑步前一晚準備好晨間所需裝備和能量。這樣，當你早上醒來的時候，這些東西都已經準備好了，你只需要帶着自己出門就可以了
❸關注困難的月份
最難保持一致的月份是11月、12月和2月（1月除外，因爲很多人在1月會慌亂地承諾一個目標，並在一個月內保持一致）。在一年中最困難的幾個月裡集中精力保持一致，將爲你全年的成功奠定基礎。
❹找個朋友一起跑
數千個的Strava數據還顯示，與其他人一起跑步的運動員，訓練目標完成率高 17%。我們與身邊的人相似，所以要多與目標達成者爲伴。如果您是一位社交型跑步者，那麼如果您在冬季訓練中掉隊，您可以尋求跑步朋友的幫助。當你不得不打電話或發短信給別人說你不能去跑步時，取消跑步就難上加難了。
❺注重休息、恢復和營養
在一年中較溫暖、較溫和的月份裡，營養、水分和睡眠已經夠難處理了。而冬季則伴隨着持續的義務和大量的機會，讓人吃得過飽、喝得過多，感覺快樂卻幾乎沒有活力。爲了保持強健的體魄，您可以嘗試調整自己的恢復習慣。
裡普斯說：“接受你所處的熱鬧假期的環境。但不要讓它發展到你不再爲鍛鍊加油的地步。相反，要花時間重新調整，更加專注於做力所能及的事情。”
冬季很容易讓生活和訓練失衡。“太多人在這段時間放鬆得太過火了，於是想彌補假期中搞砸的一切，或者太快地追趕原來的計劃，這肯定會導致倦怠或受傷，從而扼殺你的動力。” 裡普斯說，要選擇一個訓練計劃，慢慢積累達到目標，並有充足的休息機會。
❻慶祝冬季跑步的好處
有些人其實喜歡冬季跑步，或者至少喜歡其中的一部分。寒冷天氣訓練的好處可能會激發你的動力。
裡普斯說："我認爲冬季訓練最大的好處是可以增強你的心理承受力。“它能增強你的心理韌性，讓下一個賽季感覺輕鬆許多。
堅持是關鍵。完成目標的人比未完成目標的人多出15%的活動天數。引用作家布拉德-斯圖爾伯格（Brad Stulberg）的一句話：“不要追求始終如一的偉大，而要偉大地追求始終如一”。■
（本文根據佐伊·羅姆和阿里·諾蘭的兩篇文章聯合編譯而成。）
【作者簡介】
佐伊·羅姆（Zoë Rom）
是《Trail Runner》雜誌前主編
和《Women's Running》雜誌前執行主編。
【作者簡介】
阿里·諾蘭（Ali Nolan）
是《掌握馬拉松》一書的作者。
她熱衷於各種速度和各種形式的健身和運動。
——The End——
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