澱粉過度糊化 吃燉飯血糖飆

正統燉飯會使用進口米,米心吃起來較硬是因爲米種不一樣,較不易糊化,升糖指數相對較低。本報資料照片

隨着飲食習慣改變,義式美食是不少消費者最愛,披薩、義大利麪及燉飯榜上有名。歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯,臺灣人則認爲好像沒有煮熟,會加水煮到糊狀、濃稠感,大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,澱粉經過糊化,可讓腸胃更好消化吸收,但是「過度糊化」卻容易讓血糖快速飆升。

米粒加熱後,大約55-70℃左右,澱粉會開始糊化、分子結構變得更小,利於澱粉酶作用,「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示,稀飯、燉飯會讓血糖快速上升,因爲煮愈久、糊化愈明顯,會釋出更多糖分,屬於「高升糖指數(高GI)」的食物。

燉飯要先經過爆香的過程,再用高湯將生米慢慢翻炒,讓米粒吸收湯汁精華,雖然名爲「燉」,但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯,部分餐廳會使用臺灣米直接烹調,糊化太過則變成粥的綿密口感,容易引起血糖波動。

徐佳靖提到,有些正統燉飯會使用進口米,米心吃起來較硬是因爲米種不一樣,較不易糊化,升糖指數相對較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉,耐煮、口感彈牙,缺點是易吸收湯汁。燉飯烹調時會分次加入高湯,重複至生米煮熟,「高鈉及高油」是燉飯的地雷,若再加上起司焗烤更不得了,濃郁滑順好入口,熱量也爆擊。

外食吃義式料理,容易營養不均衡,徐佳靖建議,可搭配不加醬沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化吸收,幫助減緩血糖上升。

在家可做「懶人電鍋燉飯」,徐佳靖說,將蔬菜和肉類食材洗淨後,和洗好的白米一起放進電鍋中,當開關跳起後繼續悶放10分鐘,最後加入一小匙鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻,減油少鹽。也可選用雞胸肉或鮭魚當主材料,搭配蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材,和白米一起放進電鍋燉煮,讓優質蛋白質倍增。