搭機長途飛行「難入睡」？來看專家7訣竅

長途飛行最大的好事之一就是睡個好覺。（示意圖／Sutterstock）

搭乘長途航班，多少需要打個盹兒，尤其夜間航班還有全機關燈的睡眠時段。然而睡眠專家指出，並非人人都能在飛機上順利入睡，畢竟機上環境與自己家裡大爲不同。美國福斯新聞網彙整3位專家7大建議，座位、衣着、飲食、睡前習慣、藥物，都有影響。

一、選擇相對有利的座位：靠走道的座位雖然比較好伸腿，易於起身離座。不過，紐約臨牀心理學家、睡眠專家羅班（Whitney Roban）說，經濟艙裡靠窗、遠離洗手間與機上廚房的座位比較有利睡眠，讓椅背傾斜也有幫助。若預算充足，一落地就有要事得辦，可考慮搭商務艙。

二、穿着適合的衣服：羅班建議，登機前先洗臉，換上寬鬆的衣物與舒適的襪子，就像平常睡前準備一般。爲防機上溫度變化影響睡眠，最好多帶一兩件衣服。

三、儘量執行就寢前習慣：紐澤西州甘迺迪大學醫學中心（Hackensack JFK University Medical Center）睡眠醫學副教授波洛斯（Peter Polos）說，在家裡就寢之前的習慣，上了飛機也儘量維持，例如，睡前1小時不要使用手機或電腦。

四、避免特定飲食：波洛斯說，搭機之前最好避免高脂肪、太辣的食物。高脂肪容易導致胃食道逆流、呼吸模式起伏不定、腹部不適。酸性物質含量高的食物（例如番茄等水果）也儘量避免。要避免攝取咖啡因，以免助長脫水、影響睡眠。睡前飲酒是禁忌，表面上幫助入睡，實則影響睡眠週期，也會引起脫水。

五、自備旅行用睡眠小物：坐姿不是最舒服的入睡姿勢。波洛斯建議從自家帶個小枕頭支撐頭頸部，最好也帶上睡眠用眼罩遮光。對自己有催眠效果的音樂或讀物也可以備着。此外，開啓座位上方的通風口，讓周圍空氣涼爽也能助眠。

六、謹慎使用鎮靜劑：美國達美航空醫療長丁亨利（Henry Ting）說，鎮靜藥物雖能誘導睡眠，但在長途航班環境，這類藥物每一種都會影響人體神經傳導物質，會讓人更加興奮而非放鬆，即使睡着了也容易睡得不安穩。他強烈建議搭機不要服用鎮靜劑，好的頸枕加上寬鬆衣着恰當得多。若有焦慮感，就吃一點有安慰效果的零食。

七、別給自己太大壓力：羅班說，強迫自己入睡只會覺得更難入睡。她建議把目標設定爲讓自己覺得舒適放鬆、撇除壓力，若能讓身心放鬆，睡神就會出現。

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