吃「隔夜飯」助減肥、控制血糖?營養師用研究解答啦!
▲吃「隔夜飯」助減肥、控制血糖?營養師用研究解析!(圖/達志示意圖)
文/林世航營養師
先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧!
生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作爲第二型抗性澱粉。
生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱爲凝膠化(gelation),也因爲撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是爲什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱爲澱粉老化,進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱爲回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊,而進入到小腸末端與大腸後,這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作爲膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。
冷藏增加抗性澱粉含量冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!以❮食品化學❯這篇研究爲例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升(連結)!
▲抗性澱粉生成溫度。
復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響不過,我們可不是吃冷飯、凍飯,而是將飯再次加熱,這樣抗性澱粉還存在嗎?在2015年的研究中(連結),學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量,結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯,更遠遠高於新鮮的米飯,顯示覆熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉!
但是!抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少,個人認爲不見得對健康有多大的幫助。
那復熱後的隔夜飯,還可以對人體的血糖有正面影響嗎?在2015年的這篇研究,有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響,結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此學者認爲吃這種飯,即便復熱了也可以對血糖有幫助。
不過看到圖中統計的P值,可以發現雖然具有統計差異,但其實是在顯著差異的邊緣,而且整體反應並沒有差異到太多,因此我認爲復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果!
雖然此篇結果是正向,但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況,可別因爲新聞媒體的報導就大量攝食,反而會造成血糖和熱量負擔喔!
▲攝取復熱冷藏隔夜飯的血糖反應。
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